Hướng dẫn 21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng cho cả nam và nữ

21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ
bụng hiệu quả cho cả nam và nữ
Bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả? Cịn chờ gì
nữa mà khơng áp dụng ngay bài tập gập bụng cực hiệu quả diệt
gọn mỡ bụng nhanh chóng nào!

Sản phẩm được khuyên dùng:
Mỡ bụng cứng đầu khiến bạn thiếu tự tin vào cơ thể của mình? Đừng lo
lắng bài tập gập bụng chính là chìa khố cho bạn. Gập bụng - giúp đánh
tan mỡ bụng nhanh chóng cho bạn bụng phẳng khơng cịn ngấn mỡ.

Hãy cùng Khoedep.vn học ngay 21 bài tập gập bụng giảm
mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ bạn nhé!
1. Bài tập gập bụng cơ bản


Bài tập gập bụng cơ bản

Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay tay đặt sau đầu để khuỷ tay xòe
sang hai bên
Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn
trịn nhẹ, nhưng khơng nên căng về phía ngực.
Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.

2. Bài tập gập bụng với bóng


Bài tập gập bụng với bóng

Nằm thẳng người, gâp gối bàn chân chạm sàn cố định
Đặt bóng giữa ngực, gập người cằm chạm vào ngực

Trọng lượng có thể di chuyển về phía trước
Hạ xuống và lặp lại lưu ý ln sử dụng lực của bụng để nâng người.
Tham khảo thêm: Bộ giáo án thể hình hồn hảo 6 buổi 1 tuần dành
cho nam

3. Bài tập gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược

Bài tập này tập trung vào giảm mỡ bụng dưới, nếu mục đích của bạn là
giảm mỡ bụng dưới đây là bài tập dành cho bạn, ngoài ra muốn tăng hiệu
quả hãy áp dụng thêm chế độ ăn uống phù hợp bạn nhé!
Bắt đầu nằm ngửa với hông và đầu gối gập một góc 90 độ.
Đặt tay dọc theo hơng với lịng bàn tay hướng xuống
Thở ra nâng mơng và lưng lên khỏi mặt đất, hít vào và quay lại vị trí
ban đầu.
Lưu ý sử dụng lực ở bụng để nâng người và không nhấn bàn tay vào
mặt đất


4. Bài tập gập bụng nâng chân

Bài tập gập bụng nâng chân

Nằm ngửa, gập chân tạo góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu
Thở ra và gập bụng mà không để thả cằm vào ngực
Khi hạ thấp xuống, hít vào
Xem thêm: Tổng hợp bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả nhất hiện
nay

5. Bài tập gập bụng Thuỵ Sỹ với bóng


Bài tập gập bụng với bóng Thuỵ Sĩ

Đặt hai đầu gối để nghỉ ngơi ở một góc 90 độ.
Hỗ trợ giữa lưng của bạn trên một quả bóng Thụy Sĩ để đầu, cổ và vai
treo
Nâng lên khỏi bóng gần như ngồi thẳng lên. Hạ xuống chậm, lưng có
thể cong nhẹ xuống dọc theo cạnh của bóng miễn là điều này không
làm căng cổ hay lưng.

6. Bài tập gập bụng với 2 bóng Thuỵ Sỹ


Bài tập gập bụng với 2 bóng Thuỵ sĩ

Giữ một quả bóng trên ngực và nằm trên một quả bóng cố định
Đặt đầu gối ở một góc 90 độ
Hít vào và hạ thấp xuống sao cho đầu song song với thân

7. Bài gập bụng Ếch

Bài tập gập bụng ếch

Bắt đầu ngồi với hai đầu gối gập về phía trước


Ngả người hơi quá thân ở một góc 45 độ so với sàn nhà và cẳng chân
song song với sàn nhà, hai tay ôm lấy chân

Giữ cơ bụng khi duỗi thẳng chân và đồng thời dang hai cánh tay
Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu

8. Bài gập bụng xe đạp

Bài tập gập bụng xe đạp

Nằm ngửa hai tay đặt sau đầu nâng chân lên cách mặt đất 20-30cm
Xoay thân gập đầu gối trái chạm khuỷu tay phải và ngược lại.
Lặp lại xen kẽ động tác trên, mà không đẩy cằm về phía ngực.

9. Bài tập gập bụng bên


Bài tập gập bụng bên

Nằm ngửa gập 2 gối, nghiêng đầu gối sang một bên.
Nhấc đầu và vai khỏi sàn gập bụng
Hạ xuống trở lại và thực hiện với bên cịn lại

10. Bài tập gập bụng tồn diện

Bài tập gập bụng tồn diện

Nhìn động tác gập bụng có vẻ dễ dàng những thực chất nếu bạn làm


đúng nâng người bằng cơ bụng thì nó khơng hề dễ.
Nằm ngửa thẳng trên sàn, gập khuỷ chân, bàn chân vẫn cố định trên
mặt đất, hai tay đặt sau đầu.

Nâng cao người ngồi lên chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bụng để kéo
người lên vị trí ngồi, ngực chạm khuỷ gối.
Tham khảo thêm: 7 bài tập giúp giảm mỡ bụng đùi và vòng 3 săn chắc
cực hiệu quả

11. Bài tập gập bụng ngồi dang chân

Bài tập gập bụng ngồi dang chân

Bắt đầu ngồi ở vị trí bướm - đầu gối cong và mở về phía sàn nhà hai
bàn chân khép lại với nhau gần háng.
Hạ người xuống nằm phẳng trên sàn nhà với cánh tay đưa thẳng qua
đầu, chân vẫn giữ nguyên.
Nâng người trở lại vị trí ban đầu sử dụng lực cơ bụng.

12. Bài tâp gập bụng chạy


Bài tập gập bụng chạy

Nằm phẳng trên sàn nhà với gập hai tay tạo góc 90 độ
Thở ra khi nâng người lên, xoắn thân và uốn đầu gối phải chạm khuỷu
tay trái
Lặp lại tương tự với bên còn lại.

13. Bài gập bụng đẩy

Bài tập gập bụng đẩy

Nằm trên băng ghế dự bị đặt khuỷ tay ngang bằng tai và nắm đầu
của băng ghế dự bị
Nâng cao chân lên cho đến khi cơ thể tạo 1 góc 60 độ so với băng
ghế
Nếu sức khoẻ cho phép, tiếp tục nâng cao cho đến khi chân cao qua
vai
Sau đó từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống

14. Bài tập gập bụng đẩy vng góc

Bài tập gập bụng đẩy vng góc

Bắt đầu nằm ngửa đưa hai chân thẳng lên vng góc với sàn.
Giữ cánh tay dọc theo hơng với lịng bàn tay của bạn hướng xuống
Hóp bụng dưới, nâng mơng và lưng khỏi sàn.
Có cơ bụng thon gọn khơng thể thiếu được vòng 3 và đùi thon nhỏ, Khỏe
Đẹp khuyến khích bạn nên xem và tập thêm 12 bài tập Squat cực tốt cho
cả nam và nữ.

15. Bài tập gập bụng chữ V


Bài tập gập bụng chữ V

Bài tập này không những giúp đánh tan mỡ bụng mà còn hỗ trợ đùi
thon săn chắc
Nằm ngửa với cánh tay đặt dọc theo hông
Nhấc cả thân và chân thẳng lên khỏi mặt đất và đưa thẳng hai tay
chạm ngón chân
Cơ thể tạo thành hình chữ V. Sau đó, từ từ hạ xuống lưu ý luôn giữ

chân thẳng.

16. Bài tập gập bụng chữ V với bóng


Bài tập gập bụng chữ V với bóng

Thực hiện tương tự như động tác gập bụng chữ V ở trên những thêm
một quả bóng, giữ bóng bằng 2 tay trước ngực.
Khi nhấc người lên, đưa bóng về phía ngón chân, sau đó mang bóng
đặt ngược ra sau đầu khi nằm xuống.

17. Bài tập gập người với bóng

Bài tập gập bụng với bóng


Gập người trên bóng, chân dang ngang rộng bằng vai, chống mũi
chân xuống sàn
Hông và bụng đặt cố định trên bóng.
Đặt hai tay ra sau đầu và gập bụng lên và xuống
Hãy cẩn thận không để căng cổ hoặc lưng dưới khi áp dụng bài tập
này.

18. Bài tập xoay người kiểu Nga

Bài tập xoay người kiểu Nga

Hãy lưu ý sự cân bằng về thời gian khi xoay người từ bên này sang
bên kia.

Ngồi trên mặt sàn, hơi nghiêng người về phía sau tạo với sàn một góc
60 độ
Hai tay thẳng chạm vào nhau
Để tăng độ khó và tác động đốt mỡ nhiều hơn hãy nhấc chân cách
sàn nhà 15-20 cm
Xoay thân trên sang phải, luôn giữ lưng thẳng. Giữ một giây trước khi
xoay sang trái.
Lưu ý: chỉ xoay eo hông giữ cố định
Tham khảo thêm: 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho bạn nữ eo thon


con kiến

19. Bài tập xoay người kiểu Nga với bóng

Bài tập xoay người kiểu Nga với bóng

Tương tự như động tác xoay người kiểu Nga ở trên, nhưng với động
tác này bạn sẽ cần thêm một quả bóng.
Giữ quả bóng bằng hai tay song song với ngực, tay thẳng
Vặn từ bên này sang bên kia và dừng lại một giây ở giữa.

20. Bài tập gập bụng cắt kéo


Bài tập gập bụng cắt kéo

Chỉ sau một vài lần tập bài này bạn sẽ bắt đầu thấy nóng lên ở bụng
đặc biệt là bụng dưới. Đây là bài tập giúp đốt mỡ bụng dưới cực
nhanh và hiệu quả.

Bắt đầu nằm ngửa với hai bàn tay dọc theo hông
Nâng cao chân lên khỏi mặt đất khoảng 20 - 30cn
Giữ lưng phẳng trên mặt đất, giơ một chân lên phía ngực (nâng chân
cao hết sức có thể như trong khi vẫn giữ thẳng).
Nâng một châng lên và hạn một chân xuống, thực hiện xen kẻ như
hình cắt kéo.

21. Bài tập plank một bên


Bài tập Plank một bên

Nằm nghiêng cơ thể về bên phải, chân trái đặt trên chân phải, gập
khuỷ tay phải tạo góc vng làm điểm tựa nâng người lên.
Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ chân đến vai.
Gập đầu gối nâng lên chạm khuỷ tay
Thực hiện tương tự cho bên còn lại
Tham khảo thêm: 23 bài tập giảm mỡ bụng nhanh tại nhà

Cịn chờ gì mà khơng cùng Khoedep.vn áp dụng ngay 21 bài
tập gập bụng giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ
ngay nào!