phat trien suc manh

Sở Giáo dục và đào tạo tỉnh Bàròa Vũng tàu
Trường THPT Nguyễn Văn Cừ
GIÁO ÁN THỂ DỤC 12
TIẾT 01
BÀI:1 MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH
I. MỤC TIÊU:
- Giúp học sinh biết một số nguyên tắc, phương pháp cơ bản tập luyện phát triển sức mạnh.
- Yêu cầu học sinh học nghiêm túc, tích cực, biết vận dụng để chọn phương pháp rèn luyện sức mạnh
cho phù hợp.
II. ĐỊA ĐIỂM PHƯƠNG TIỆN:
- Phòng học của lớp
III. TIẾN TRÌNH DẠY HỌC:
Nội dung Phương pháp tổ chức
A/ Phần mở đầu:
1. cán sự lớp ổn đònh lớp, kiểm tra só số và báo cáo lại với giáo
viên.
B/ Phần cơ bản.
Yêu cầu :
- Học sinh nắm được những kiến thức, ghi chép đầy đủ.
- Học sinh hiểu những kiến thức của mình và chọn cách tự rèn
luyện có phương pháp phù hợp.
1) KHÁI NIỆM VÀ Ý NGHĨA.
a) Khái niệm: Sức mạnh là một trong những tố chất thể lực của
con người, sức mạnh là khả năng tạo ra lực cơ học bằng nỗ lực
của cơ bắp. Sức mạnh là năng lực khắc phục lực cản bên ngoài
hoặc chống lại nó bằng sự co cơ.
Ví dụ: Năng lực nâng vật nặng, cử tạ, phóng lao, sút bóng,
đập bóng, lực giậm nhảy, khả năng mang, vác, đẩy, kéo ….
Trong hoạt đông vận động sức mạnh - sức nhanh, sức mạnh
- sức bền, có mối quan hệ với nhau, từ đó người ta thường phân
biệt 3 dạng sức mạnh như sau:

+ Sức mạnh tối đa: Là sức mạnh lớn nhất có thể sinh ra khi
co cơ tối đa. Ví dụ: Cử tạ, đẩy, kéo, nâng các vật nặng. Tập
luyện nhiều làm cho cơ bắp nở to ra.
+Sức mạnh nhanh (còn gọi là sức mạnh tốc độ) là năng lực
phát huy sức mạnh trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Ví dụ:
ra đòn tay, chân trong các môn võ, động tác giậm nhảy, lực đạp
của chân vào bàn đạp xuất phát ở các cự ly ngắn.
+Sức mạnh bền là năng lực duy trì sức mạnh trong một thời
gian vận động kéo dài. Ví dụ: đua xe đạp leo đèo, đua thuyền,
gánh vác trong một thời gian dài.Tập luyện phát triển sức mạnh
bền có tác dụng giảm mỡ thừa, góp phần nâng cao khả năng
hoạt động của hệ tuần hoàn và hô hấp.
b) Ý nghóa: Tập luyện sức mạnh thường được thông qua việc
khắc phục một trọng lượng nhất đònh.Ví dụ: nằm sấp co duỗi tay.
- Học trên lớp
- Phương pháp thuyết trình,
giảng giải, ghi chép.
- Nhấn mạnh các nội dung
trong tâm của vấn đề
Các loại sức mạnh không
liên quan trực tiếp với nhau,
ví dụ: người cử tạ giỏi (sức
mạnh tối đa) không phải là
người ném lao tốt (sức mạnh
tốc độ)
Quá trình luyện tập này sẽ tạo nên những kích thích và những
biến đổi về chức năng của cơ thể và cơ bắp.
-Tập luyện thường xuyên liên tục sẽ nâng cao năng lực sức
mạnh.
-Tập luyện thường xuyên tăng cường cung cấp máu cho cơ

bắp, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cao hơn lúc bình thường.
Nhờ đó cơ bắp nở nang, xương tăng độ dày và phát triển vững
chắc.
-Tập luyện sức mạnh nâng cao năng lực của hệ thần kinh
cơ và rèn luyện ý chí.
-Tập luyện sức mạnh tiêu hao năng lượng mỡ thừa, tạo cho
cơ thể vóc dáng khoẻ đẹp.
2. PHƯƠNG PHÁP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH
Để tập luyện sức mạnh có hiệu quả phải nắm vững được
nguyên tắc, hiểu được bản chất, qua đó biết cách lựa chọn sắp
xếp lượng vận động phù hợp với trình độ thể lực của cá nhân.
a) Các nguyên tắc:
+ Thứ nhất cần tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động của
cơ (tạo sự căng cơ tối đa) có 3 cách tạo ra sự căng cơ tối đa:
Cách 1: dùng lực đối kháng tối đa với số lần lặp lại nhỏ
nhất.
Cách 2: dùng lực đối kháng trung bình với số lần lặp
lại tối đa.
Cách 3: dùng lực đối kháng trung bình hoặc lớn hơn với
tốc độ tối đa.
+ Thứ hai Tập luyện để phát triển toàn diện sức mạnh của
tất cả các nhóm cơ, tránh tập trung vào một số nhóm cơ, có như
vậy sức mạnh mới phát huy ở mức cao nhất.
+ Thứ ba Cần kết hợp tập luyện sức mạnh với tập luyện
các tố chất thể lực khác nhất là sức bền vàsức nhanh.
C/ Phần kết thúc:
- Nhận xét giờ học
- Dặn dò học sinh về nhà học bài và tự giác thực hiện
những gì mà giáo viên đã giảng dạy.
- Xuống lớp

Tổ Trưởng Duyệt Giáo viên soạn
Nguyễn Xuân Hiền
Sở Giáo dục và đào tạo tỉnh Bàròa Vũng tàu
Trường THPT Nguyễn Văn Cừ
GIÁO ÁN THỂ DỤC 12
TIẾT 2
BÀI:1 MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH
(Phần tiếp theo)
I. MỤC TIÊU:
- Giúp học sinh tự xác đònh lượng vận động trong tập luyện sức mạnh, giói thiệu một số bài tập sức
mạnh cơ bản.
- Yêu cầu học sinh học nghiêm túc, tích cực, ghi chép đầy đủ và tham gia tập luyện các nội dung phù
hợp, khi có điều kiện.
II. ĐỊA ĐIỂM PHƯƠNG TIỆN:
- Phòng học của lớp và sân tập.
III. TIẾN TRÌNH DẠY HỌC:
Nội dung Phương pháp tổ chức
A/ Phần mở đầu:
Cán sự lớp ổn đònh lớp, kiểm tra só số và báo cáo lại với giáo
viên.
Kiểm tra bài cũ: Nêu 1 số phương pháp phát triển sức mạnh, với
bản thân phương pháp nào là phù hợp?Vì sao?
B/ Phần cơ bản.
1) PHƯƠNG PHÁP XÁC ĐỊNH LƯNG VẬN ĐỘNG TRONG
TẬP LUYỆN SỨC MẠNH.
a) Khái niệm: Có nhiều cách để xác đònh lượng vận động trong
tập luyện sức mạnh, nhưng cách đơn giản và được áp dụng rộng
rãi nhất là theo “số lần lặp lại có thể thực hiện được” cụ thể là:
- Trọng lượng tối đa: là trọng lượng của người tập chỉ thực hiện
được 1 lần.

- Trọng lượng gần tối đa: Lặp lại được 2 – 3 lần.
- Trọng lượng lớn: 4-7 lần.
- Trọng lượng tương đối lớn: 8-12 lần
- Trọng lượng trung bình: 13-18 lần.
- Trọng lượng nhỏ: 19-25 lần.
- Trọng lượng rất nhỏ: 25 lần trở lên
Khi tập, lưu ý đến mục đích, đối tượng tập luyện để áp
dụng với các loại trọng lượng cho phù hợp, cần lưu ý các vấn đề
như sau:
+Một là: Sử dụng trong lượng tối đa và gần tối đa là
phương pháp chủ yếu trong tập luyện sức mạnh của VĐV cấp
cao nhằm tăng sức mạnh và hạn chế tăng khối lượng cơ.
+Hai là Sử dụng trong lượng lớn và tương đối lớn. Tác
dụng của phương pháp này nhằm nâng cao năng lực sức mạnh
đối với người đã được tập luyện trong một thời gian nhất đònh.
+Ba là: sử dụng trọng lượng nhỏ hoặc rất nhỏ (có thể
lặp lại trên 30 lần) có tác dụng mức tiêu hao năng lượng cao,
- Học trên lớp và 1 thời gian
tại sân tập.
1 – 2 hs.
- Phương pháp thuyết trình,
giảng giải, ghi chép.
- Nhấn mạnh các nội dung
trong tâm của vấn đề.
-Người mới tập luyện không
nên dùng phương pháp này.
- Người đã tập luyện

hiệu quả phát triển sức mạnh thấp, nhưng có tác dụng phì đại cơ
bắp, tăng quá trình trao đổi chất, hạn chế chấn thương, phù hợp

với người mới tập luyện.
Thời gian nghỉ giữa các lần tập nhằm điều khiển LVĐ
và hướng thích ứng tập luyện nhờ đó cơ thể được phục hồi.
Có thể tăng LVĐ sau thời gian tập luyện (2-3 tháng)
bằng các cách sau: tăng trong lượng, tăng số lần tập, tăng số lượt
tập, giảm thời gian nghỉ.
2) CÁC LOẠI BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH
- Nằm sấp co duỗi chống tay, treo co duỗi tay, xà kép co
duỗi tay, nằm ngửa nâng thân trên vuông góc với chân, nhảy lò
cò 1 chân
- tập với các dụng cụ (tạ, bóng đặc, bao cát, dây cao su, lò
xo), tập với người cùng tập
C/ Phần kết thúc:
- Nhận xét giờ học
Dặn dò học sinh về nhà học bài và tự giác thực hiện những gì
mà giáo viên đã giảng dạy, lưu ý về lượng vận động. Xuống lớp
Các bài tập có trọng lượng
tối đa hoặc gần tối đa
thường khoảng 2 -3 phút là
phù hợp.
- Cho hs tập thử, hướng dẫn
tư thế đúng, lưư ý 3 điểm:
gót-mông-ót.
Tổ Trưởng Duyệt Giáo viên soạn
Nguyễn Xuân Hiền