Bài giảng giáo dục thể chất 1 đại học (nhào lộn)

TRƢỜNG ĐẠI HỌC QUẢNG BÌNH
KHOA GIÁO DỤC THỂ CHẤT & QUỐC PHÒNG

GIÁO TRÌNH
(Lƣu hành nội bộ)

“GIÁO DỤC THỂ CHẤT 1 (THỂ DỤC)”
(Dành cho Đại Học)

Tác giả: Nguyễn Quang Hòa

Năm 2017

1


Mục lục
Lời nói đầu

4

CHƢƠNG 1. LÝ THUYẾT

5

1.1. Kiểm tra và tự kiểm tra y học Thể dục thể thao

5

1.1.1. Khái niệm và nhiệm vụ của kiểm tra và tự kiểm tra y học TDTT

5

1.1.2. Hình thức của kiểm tra y học TDTT

5

1.1.3. Nội dung của kiểm tra y học TDTT

6

1.1.4. Kiểm tra và đánh giá sự phát triển thể lực

6

1.1.5. Kiểm tra chức năng của các hệ cơ quan

11

1.1.6. Theo dõi y học sƣ phạm

13

1.1.7. Tự kiểm tra

14

1.2. Đề phòng và loại trừ chấn thƣơng bằng phƣơng tiện TDTT

14

1.2.1. Khái niệm chấn thƣơng

14

1.2.2. Nguyên nhân sự xuất hiện sai lệch chức năng cơ thể ngƣời

14

1.2.3. Đề phòng chấn thƣơng

15

1.2.4. Một số trạng thái sinh lý và phản ứng xấu của cơ thể trong tập luyện TDTT

16

1.2.5. Một số quy định sơ cứu chấn thƣơng

17

CHƢƠNG 2. THỰC HÀNH

21

2.1. Thể dục nhào lộn

21

2.1.1. Các động tác lộn (xuôi, ngƣợc và chống nghiêng)

21

2.1.2. Các động tác thăng bằng (sấp, ngữa, nghiêng)

23

2.1.3. Động tác chuối vai

24

2.1.4. Các động tác bật nhảy, và quay thân

25

2.1.5. Các bài tập bổ trợ cho kỹ thuật và bài tập thể lực

27

2.1.6. Hoàn thiện bài liên hoàn thể dục nhào lộn

28

2.2. Nhảy dây

30

2.2.1. Các động tác cơ bản nhảy dây ngắn

30
2

2.2.2. Bài liên kết nhảy dây ngắn

33

2.2.3. Các động tác cơ bản nhảy dây dài

33

2.2.4. Bài tập liên kết nhảy dây dài

34

2.2.5. Một số động tác nhảy dây khó

34

2.2.6. Các bài tập phát triển sức nhanh, sức bền

34

2.2.7. Ôn tập, kiểm tra

34

TÀI LIỆU THAM KHẢO

35

3


Lời nói đầu
Mục đích của tài liệu nhằm cung cấp cho sinh viên những kiến thức khoa học
cơ bản và cần thiết về thể dục nhào lộn – nhảy dây. Góp phần tăng cường cũng cố,
bồi dưỡng sức khoẻ và thể lực cho sinh viên, mở rộng nhận thức và hiểu biết, phát
triển năng lực
Mục tiêu của tài liệu là xác định được nguyên lý, kiến thức cơ bản, kĩ thuật động tác
môn thể dục nhào lộn – nhảy dây. Xác định được phương pháp dạy học kĩ thuật động
tác, cách đánh giá kết quả học tập môn thể dục nhào lộn – nhảy dây.
Thực hiện khá chính xác các kĩ thuật cơ bản động tác bài thể dục nhào lộn –
nhảy dây. Có khả năng hỗ trợ cho học sinh trong quá trình thực hiện kĩ thuật động tác
ở các nội dung thể dục và phương pháp vận dụng linh hoạt vào thực tiễn giảng dạy
cấp học. Thể hiện ý thức tích cực, tự giác, yêu thích trong học tập môn thể dục nhào
lộn – nhảy dây. Có thể áp dụng các kĩ thuật động tác môn nhào lộn – nhảy dây vào
các hoạt động giáo dục thể chất để duy trì lối sống lành mạnh, có tinh thần trách
nhiệm với cấp học.
Trong quá trình biên soạn giáo trình chúng tôi đã cô đọng, cập nhật một cách
đầy đủ nhất những nội dung kiến thức cơ bản về giảng dạy môn giáo dục thể chất 1
(thể dục). Mặc dù đã rất cố gắng song chắc khó tránh khỏi những thiếu sót nhất định.
Trân trọng cảm ơn!

4


CHƢƠNG 1. LÝ THUYẾT
1.1. Kiểm tra và tự kiểm tra y học Thể dục thể thao
1.1.1. Khái niệm và nhiệm vụ của kiểm tra và tự kiểm tra y học TDTT
a. Khái niệm

- Là một môn khoa học chuyên nghiên cứu về sự tác động của bài tập thể chất
lên cơ thể con ngƣời ở các mức độ khác nhau trong các chức năng và trình độ tập
luyện của ngƣời tập dƣới tác động của bài tập thể chất đó là một bộ phận của y học
trong giáo dục thể chất.
- Là thành phần hữu cơ của hệ thống giáo dục thể chất, chuyên nghiên cứu trạng
thái sức khoẻ, mức độ phát triển thể lực và trình độ tập luyện của ngƣời tập, nó cho
phép giảng viên cũng nhƣ ngƣời tập có thể phát hiện kịp thời những biến đổi của cơ
thể, trên cơ sở đó lập kế hoạch tập luyện chính xác nhằm tăng cƣờng sức khoẻ.
b. Nhiệm vụ
Phải đảm bảo tính đúng đắn và hiệu quả của tất cả các hình thức kiểm tra đồng
thời sử dụng phƣơng tiện giáo dục thể chất nhằm phát triển hài hoà hợp lý để củng cố
và tăng cƣờng sức khoẻ, phát triển thể chất cân đối toàn diện sao cho đạt đƣợc mục
tiêu của giáo dục. Công tác kiểm tra y học phải đƣợc tiến hành thƣờng xuyên trong
quá trình giảng dạy và huấn luyện.
1.1.2. Hình thức của kiểm tra y học TDTT
Trong các trƣờng Đại học, Cao đẳng và trung học chuyên nghiệp kiểm tra y học
có thể đƣợc tiến hành bằng những hình thức sau:
- Kiểm tra y học thƣờng kỳ đối với tất cả những ngƣời tham gia tập luyện Thể
dục thể thao.
- Theo dõi y học - sƣ phạm đối với ngƣời tập trong quá trình giáo dục thể chất.
- Kiểm tra vệ sinh, sân bãi, dụng cụ và các điều kiện tập luyện khác.
- Đề phòng và điều trị bƣớc đầu các chấn thƣơng và các trạng thái bệnh lý.
- Đảm bảo y tế cho các hình thức Thể thao quần chúng và các cuộc thi đấu Thể
thao.
5


- Tuyên truyền và phổ biến các kiến thức y học Thể dục thể thao trong Nhà
trƣờng.
1.1.3. Nội dung của kiểm tra y học TDTT

- Hỏi về tiểu sử bản thân, gia đình và quá trình tập luyện để nắm vững các thông
tin về tuổi, giới tính, nghề nghiệp, đặc điểm phát triển thể lực, điều kiện sống và làm
việc, thời gian và tính chất luyện tập TDTT...
- Kiểm tra về sự phát triển thể lực nhƣ chiều cao cân nặng...
- Kiểm tra chức năng của các cơ quan các chỉ số tim mạch...
- Thử nghiệm chức năng với lƣợng vận động định lƣợng.
Các nội dung kiểm tra y học nêu trên do giảng viên, huấn luyện viên kết hợp với
các Bác sĩ tiến hành. Khi cần thiết, có cả các bác sĩ chuyên khoa và các chuyên gia
chẩn đoán chức năng y học Thể dục thể thao tham gia.
1.1.4. Kiểm tra và đánh giá sự phát triển thể lực
Sự phát triển thể lực là một trong những chỉ số quan trọng của tình trạng sức
khoẻ và trạng thái chức năng của cơ thể. Sự phát triển của các tổ chức xƣơng, cơ, hình
dáng, kích thƣớc, của các bộ phận cơ thể và các chức năng cơ bản bằng các phƣơng
pháp quan sát, đo đạc, thử nghiệm chức năng v.v…
Trong kiểm tra y học có thể đánh giá sự phát triển thể lực ít nhất phải cần có các
chỉ số sau: chiều cao đứng và ngồi, cân nặng, vòng ngực, vòng bụng, vòng cổ, vòng
cánh tay, vòng cẳng tay, vòng đùi, vòng cẳng chân, chiều rộng vai, chiều rộng hông,
dung tích sống, lực kéo lƣng, lực bóp tay.
a. Phƣơng pháp quan sát
Dùng để đánh giá trạng thái da, bộ xƣơng, mức độ phát triển của cơ và lớp mô
dƣới da. Khi quan sát cần phải xác định hình dáng lồng ngực, lƣng, bụng và tứ chi.
Tất cả các yếu tố nêu trên đều tạo nên thể hình của ngƣời tập.
- Hình dáng lồng ngực
Có thể có các dạng hình ống, hình phễu và phẳng dẹp. Hình dáng lồng ngực xác
định theo vị trí bên dƣới của xƣơng sƣờn, tỉ lệ chiều dày và chiều rộng của lồng ngực.
6


Ngƣời có sự phát triển thể lực tốt lồng ngực thƣờng có dạng hình ống, xƣơng
sƣờn nằm ngang, hai bờ dƣới xƣơng sƣờn kết hợp với nhau tạo thành một góc gần

900, tỷ lệ giữa chiều dày và chiều rộng của lồng ngực lớn hơn 70%. Lồng ngực giữa
nhƣ vậy thƣờng gặp ở cả những ngƣời bị giản phế quản, hen mãn tính… Ngƣời mà sự
phát triển thể lực yếu có lồng ngực hình phẳng dẹt, xƣơng sƣờn sệ xuống, hai bờ
xƣơng sƣờn tạo thành một góc nhọn, ngực nhô ra trƣớc, chiều rộng lồng ngực hẹp,
chức năng hô hấp thƣờng thấp.
- Hình dáng lưng
Có thể bình thƣờng, phẳng hoặc cong vẹo. Hình dáng lƣng bình thƣờng có
những đoạn cong tự nhiên theo chiều trƣớc sau ở thắt lƣng và ngực không quá 3cm so
với trục thẳng đứng của cột sống. Lƣng cong quá 3cm ra trƣớc gọi là ƣỡn và 3cm ra
sau gọi là gù.
Lƣng có hình dáng phẳng khi các đoạn cong tự nhiên không rõ, cột sống nhƣ
nằm trên một mặt phẳng. Bình thƣờng cột sống không có các đoạn cong theo trục phải
trái, cột sống có thể cong vẹo sang bên phải, bên trái với dạng chữ C (thuận hay
ngƣợc), chữ S (thuận hay ngƣợc). Đôi khi có thể bắt gặp đồng thời nhiều loại cong
vẹo cột sống theo cả hai trục trƣớc sau và phải trái.
Các hình dáng lƣng cong vẹo là kết quả của nhiều loại bệnh, trạng thái chức
năng chung của cơ thể kém và còn do thiếu vận động cũng nhƣ học tập, làm việc với
tƣ thế không đúng. Giáo dục thể chất hay tập luyện thể dục thể thao là một biện pháp
có hiệu quả cao để đề phòng và điều trị cong vẹo cột sống.
- Hình dáng bụng
Phụ thuộc vào sự phát triển của cơ thành bụng và lớp mỡ dƣới da ở vùng bụng.
Những ngƣời có sự phát triển thể lực tốt trên bụng nổi hình các cơ bụng, thành bụng
hơi thụt vào, lớp mỡ dƣới da mỏng. Những ngƣời ít hoạt động thể lực bụng phệ, lớp
mỡ dƣới da dày, cơ bụng phát triển yếu.
- Hình dáng chân và cung bàn chân

7


Hình dáng chân có thể bình thƣờng hoặc hình chữ O, dạng vòng kiềng hay hình

chữ X
- Dạng chữ bát.
- Chân có hình dáng bình thƣờng khi đứng thẳng hai chân tiếp xúc với nhau ở các
điểm hai mắt cá trong, hai cạnh trong của khớp gối và cạnh trong của đùi.
- Chân có hình chữ O: thƣờng xuất hiện ở nam, hai cạnh trong của chân không tiếp
xúc với nhau. Nếu khoảng cách đó lớn hơn 5cm thì có thể coi là loại nặng (không bình
thƣờng).
- Chân hình chữ X: thƣờng xuất hiện ở nam, khi đứng thẳng hai mắt cá trong
không tiếp xúc với nhau nhƣng hai đầu gối và mặt trong của đùi lại chạm nhau.
Chân hình chữ O hoặc chữ X có thể là kết quả của một số bệnh tật đã mắc phải,
nhƣ còi xƣơng, do cơ bắp phát triển yếu hoặc khi còn trẻ phải làm việc quá sớm,
không tƣơng ứng với mức độ phát triển của bộ xƣơng.
Hình dáng cung bàn chân có thể bình thƣờng hoặc bàn chân bẹt. Đƣợc đánh giá
theo phần tiếp đất với phần còn lại ở giữa lòng bàn chân. Hình dáng bàn chân có thể
xác định bằng cách quan sát và in dấu bàn chân. Bình thƣờng mặt dƣới bàn chân có
độ cong tự nhiên, khi in dấu bàn chân tỉ lệ giữa phần cong so với phần tiếp xúc với
mặt đất là 2/1. Nếu vòm bàn chân sụt xuống thì hình bàn chân đƣợc gọi là bàn chân
bẹt, tỉ lệ giữa phần cong và phần tiếp xúc với đất trên hình in sẽ ít hơn 2/1.
b. Các phƣơng pháp nhân trắc
Hay còn gọi là phƣơng pháp đo ngƣời (phép đo ngƣời), bổ sung cho phƣơng
pháp quan sát và cung cấp những số liệu khách quan, chính xác về sự phát triển thể
lực, độ tƣơng ứng của thể lực với tuổi, giới tính cũng nhƣ những sai lệch về phát triển
thể lực có thể xảy ra dƣới sự tác động của tập luyện TDTT không hợp lý.
Các phƣơng pháp đo ngƣời cần phải đƣợc tiến hành vào cùng một thời gian
trong ngày, tốt nhất là vào buổi sáng, theo một phƣơng pháp tiêu chuẩn nhất định.
Dụng cụ đo cũng phải là những dụng cụ chuyên môn đúng tiêu chuẩn, đã đƣợc kiểm

8

tra độ chính xác. Ngƣời đƣợc kiểm tra phải mặc quần áo lót ngắn để không làm ảnh
hƣởng đến độ chính xác của phép đo.
- Chiều cao đứng và ngồi
- Chiều cao đứng: Đƣợc đo bằng thƣớc đo chiều cao có độ chuẩn đến 0,5cm.
Chiều cao đứng đƣợc đo từ mặt đất đến đỉnh đầu. Ngƣời đo đứng ở tƣ thế đứng
nghiêm, lƣng quay về thƣớc đo và tiếp xúc với thƣớc ở 3 điểm: Gót chân, mông và
lƣng. Đầu thẳng sao cho góc ngoài của mắt và lỗ tai ngoài nằm trên một đƣờng thẳng
ngang.
- Chiều cao ngồi: Khi đo ngƣời đƣợc đo ngồi ngay ngắn trên ghế có thể chiều cao
vừa đủ để ngồi bàn chân chạm đất, cẳng chân vuông góc với đùi lƣng và mông luôn
tiếp xúc với thƣớc đo. Chiều cao ngồi đƣợc tính từ mặt ghế tới đỉnh đầu, chiều cao
đứng trừ đi chiều cao ngồi có thể cho ta số đo chiều dài chi dƣới.
Khi đo chiều cao cần phải lƣu ý rằng chiều cao của cơ thể có thể thay đổi trong
ngày, buổi chiều tối chiều cao có thể giảm đi 1 - 2cm, sau các hoạt động thể lực nặng
có thể giảm đi 3 - 5cm.
- Cân nặng
Có ý nghĩa quan trọng để đánh giá sự phát triển thể lực và tình trạng sức khoẻ
của ngƣời tập. Đặc biệt là trong các môn thể thao có quy định hạng cân nhƣ võ, vật,
quyền anh, cử tạ... trọng lƣợng cơ thể là chỉ số quyết định quyền thi đấu của VĐV.
Cân nặng là chỉ số tƣơng đối dễ biến đổi và chịu tác động của các yếu tố khác
nhau. Sau một buổi tập nặng cân nặng có thể giảm tới 2 - 3kg.
- Các số đo vòng: đƣợc đo bằng thƣớc dây mềm.
- Vòng cổ: Đƣợc đo ngang sụn giáp trạng của thanh quản, sát đáy chữ V của
sụn giáp trạng.
- Vòng ngực: Đƣợc đo ở ba trạng thái: vòng ngực bình thƣờng, vòng ngực hít
vào hết sức và vòng ngực thở ra hết sức. Thƣớc dây đƣợc đặt trên lồng ngực phía lƣng
ngang với góc dƣới của xƣơng bả vai, phía ngực ngang qua mũi ức của xƣơng ức. Khi

9

đo cần chú ý để ngƣời đƣợc đo không căng cơ và nâng vai khi hít vào, không cúi
khom lƣng khi thở ra hết sức đƣợc gọi là độ linh hoạt của lồng ngực.
- Vòng bụng: Đƣợc đo ở hai trạng thái căng cơ và thả lỏng cơ.
- Vòng cánh tay: Thƣớc dây đƣợc đặt ở phần lớn nhất của cánh tay, khi tay co ở
khớp khuỷu, bàn tay nắm chặt. Sau đó vẫn ở vị trí ấy đo vòng cánh tay khi cơ thả
lỏng.
- Vòng cẳng tay: Đo ở phần cẳng tay lớn nhất khi cơ thả lỏng.
- Vòng đùi và vòng cẳng chân: Đo khi ngƣời đƣợc đo đứng ở tƣ thế chân rộng
bằng vai trọng lƣợng cơ thể phân bố đều lên hai chân, cơ chân thả lỏng. Vòng đùi đo
ngay dƣới nếp lằn mông. Vòng cẳng chân đo ngay qua phần to nhất của cẳng chân.
- Dung tích sống của phổi đƣợc đo bằng một dụng cụ đặc biệt gọi là phế dung
kế.
- Lực bóp tay đo bằng lực kế tay. Ngƣời đƣợc đo đứng ở tƣ thế bình thƣờng,
tay duỗi ra thẳng, lòng bàn tay có đồng hồ đo hƣớng ra phía trƣớc, bóp hết sức với
cƣờng độ tăng dần đều. Môi tay bóp ba lần lấy kết quả cao nhất.
- Chỉ số pinhê (pignet)
Là chỉ số đánh giá mối tƣơng quan giữa chiều cao với cân nặng và chu vi vòng
ngực. Đƣợc tính theo công thức sau:
Pi = h – (P + v)
Pinhê = Chiều cao (cm) - cân nặng (kg) + vòng ngực trung bình (cm)
Ở Việt Nam chỉ số pinhê của thanh niên đƣợc đánh giá nhƣ sau:
Rất tốt

Tốt

Trung bình

Yếu

Rất yếu

Pi < 10

Pi = 10 – 20

Pi = 20 – 25

Pi = 25 - 35

Pi > 35

- Chỉ số dung tích sống (chỉ số Deruevy) là tính tỷ số giữa dung tích sống (ml) và cân
nặng (kg):
Dung tích sống (ml)
Cân nặng (kg)
Ở ngƣời Việt Nam trung bình chỉ số này là 70ml (nam) và 68ml (nữ).
10


- Chỉ số Eristman: Dùng đánh giá chu vi vòng ngực với chiều cao cơ thể.
A = Chu vi vòng ngực trung bình (cm) - 1/2 cao
Chỉ số lớn hơn 0 là tốt; nhỏ hơn 0 đánh giá là xấu. Trung bình nếu A = 5 đối
với nam; với nữ A = 3.
- Chỉ số quay vòng cao (QVC)
Các tác giả Việt Nam: Nguyễn Quang Quyền và Đỗ Nhƣ Cƣơng (1969) nghiên
cứu trên đối tƣợng 18 – 25 tuổi. Đây là chỉ số đánh giá tỉ lệ giữa chiều cao với bề
ngang của cơ thể, đƣợc tính theo công thức sau:
Q = Chiều cao (cm) - [vòng ngực hít vào hết sức (cm) + vòng đùi phải (cm) +
vòng cánh tay phải co (cm)]

Cách đánh giá:
Rất tốt

Tốt

Trung bình

Yếu

Rất yếu

Q < - 4 - 1,9

Q < 2 - 7,9

Q = 8 - 14

Q= 14 - 20

Q > 20

- Chỉ số sức mạnh
Lực bóp tay thuận (kg) x 100
Cân nặng (kg)
Chỉ số sức mạnh trung bình là 65,80% đối với nam và 48 - 50% đối với nữ.
- Chỉ số Quetelet
Là chỉ số phản ánh mối liên hệ giữa cân nặng và chiều cao đƣợc tính theo công
thức:

Cân nặng (g)

Chiều cao (cm)
Nếu chỉ số này lớn thì biểu hiện cơ thể to, béo phì; nếu chỉ số nhỏ thì ngƣời gầy,

ốm. Kết quả đƣợc đánh giá trung bình vào khoảng 370 – 400g đối với nam; 325 – 375g
đối với nữ.
1.1.5. Kiểm tra chức năng của các hệ cơ quan
Là kiểm tra phản ứng của các cơ quan trong hoạt động thể lực, nhu cầu oxi tăng
cao để cung cấp năng lƣợng cho cơ thể. Vì vậy tất cả các cơ quan đều có sự thay đổi

11


nhất định nhƣng trong đó tuần hoàn và hô hấp là cơ quan quan trọng nhất trong hoạt
động thể lực.
a. Thử nghiệm 30 giây (test Iaukêlêvich)
Thử nghiệm 30 giây (đứng lên ngồi xuống 20 lần trong 30s) của Iaukêlêvich có
hai mức độ:
- Đứng lên, ngồi xuống 20 lần trong 30 giây. Khi ngồi mông phải chạm gót
chân, khi đứng thẳng hai tay đƣa ra trƣớc.
- Nhảy bật tại chỗ 60 lần trong 30 giây nhẹ nhàng bằng mũi chân, bật cao
khoảng 5 - 6cm. Đánh giá hai thử nghiệm trên nhƣ sau: Đo mạch trƣớc vận động. Sau
vận động 30 giây, đo số lần mạch đập của giai đoạn hồi phục trong 10 giây, sau đó
tính ra phút, nhân với 6. Nếu mạch tăng 25 - 50% với mức ban đầu đánh giá là tốt,
tăng 50 - 75% trung bình, trên 75% kém. Sau 1 - 2 phút hồi phục mạch chƣa trở về
mức ban đầu thử nghiệm thì ngƣời kiểm tra sẽ đƣợc đánh giá là rất kém.
Trong thử nghiệm này, ngƣời đƣợc kiểm tra thực hiện một lƣợng vận động là
bƣớc lên bục cao 50cm đối với nam và 45cm đối với nữ, với tần số bƣớc là 30 lần
trong 1 phút. Bƣớc bục trong thời gian 5 phút. Nếu ngƣời đƣợc kiểm tra không thể
bƣớc đƣợc 5 phút thì tính thời gian thực tế đã bƣớc đƣợc.
Cách đánh giá nhƣ sau: Đo mạch ở tƣ thế ngồi ở phút hồi phục sau vận động

thứ 2, 3 và 4. Trong đó mạch ở 30 giây đầu của mỗi phút. Kết quả đƣợc tính thành chỉ
số Havard theo công thức:
Chỉ số Havard 

t.100
( f 1  f 2  f 3).2

Trong đó
t là thời gian thực tế bƣớc bục tính bằng giây (nếu thực hiện đúng quy định 5
phút thì t = 5 x 60 = 300)
f1, f2, f3 là số mạch trong 30 giây đầu của phút hồi phục thứ 2, 3, 4. Cách đánh
giá nhƣ sau:
55: kém
12


55 - 64: dƣới trung bình
65 - 79: trung bình
80 - 89: trên trung bình
90: tốt
b. Thử nghiệm nín thở sau khi hít vào (test Strange)
Sau khi nghỉ ngơi 5 - 7 phút, ngƣời đƣợc kiểm tra ngồi trên ghế hít vào rồi thở ra
bình thƣờng vài lần, sau đó hít vào sâu (khoảng 80 - 90 % mức tối đa) và nín thở. Đo
thời gian nín thở bằng đồng hồ bấm giây. Những ngƣời khoẻ mạnh bình thƣờng thời
gian nín thở đƣợc khoảng 40 - 50 giây. Ở các VĐV tập luyện tốt thời gian này có thể
lên đến 2 - 3 phút.
c. Thử nghiệm nín thở sau khi thở ra (Test Genchi)
Cũng tiến hành nhƣ thử nghiệm nín thở sau khi hít vào ngƣời đƣợc kiểm tra sẽ
nín thở sau khi thở ra sâu. Bình thƣờng, ngƣời khoẻ mạnh có thể nín thở 20 - 30 giây.
1.1.6. Theo dõi y học sƣ phạm

- Là những biện pháp kiểm tra do giảng viên, HLV phối hợp bác sĩ đƣợc tiến
hành trong học tập và luyện tập để đánh giá tác động của buổi tập đối với cơ thể của
SV, xác định trình độ tập luyện của SV và trên cơ sở đó hoàn thiện quá trình học tập,
tập luyện.
- Theo dõi y học sƣ phạm có thể đƣợc tiến hành trƣớc, trong hoặc sau các giờ
tập luyện hoặc thi đấu thể thao bằng cách theo dõi các chỉ tiêu sinh lý đơn giản nhƣ
mạch, tần số thở, huyết áp trong quá trình một buổi tập kết hợp với đánh giá các dấu
hiệu mỏi mệt bên ngoài.
- Quan sát biểu hiện bên ngoài nhƣ màu da, mồ hôi, tính chất thở, sự phối hợp
động tác, sự tập trung chú ý có thể đánh giá về mức độ mệt mỏi. Da bình thƣờng hơi
đỏ, mồ hôi chảy vừa phải, tần số thở tăng, động tác không bị rối loạn, tập trung chú ý
tốt chứng tỏ mệt mỏi ít, bài tập vừa sức với ngƣời tập. Da mặt đỏ, mồ hôi ra nhiều,
thở nhanh và sâu, động tác bị rối loạn (đi không vững) chứng tỏ mệt mỏi sâu. Bài tập
quá sức của ngƣời tập thì da mặt đỏ gắt hoặc thậm chí tái đi, mồ hôi ra rất nhiều ngay
13


cả khi ngừng vận động, thở nông và nhanh, đôi khi thở không đều và thở hắt ra, động
tác bị rối loạn rõ rệt, đôi khi bị ngã, sự tập trung chú ý bị giảm sút rõ rệt.
- Theo dõi y học sƣ phạm thƣờng xuyên kết hợp với nhật ký tập luyện sẽ cho
phép xác định đƣợc những sai sót trong tổ chức và tiến hành giờ tập GDTC góp phần
hoàn thiện hơn trong quá trình tập luyện.
1.1.7. Tự kiểm tra
Là theo dõi thƣờng xuyên của sinh viên đối với trạng thái sức khoẻ và thể lực
của mình trong GDTC. Nó có ý nghĩa quan trọng nhằm rút ra những kết luận toàn
diện chính xác về trình độ tập luyện. Ví dụ: Cảm giác chung nhƣ: ngủ, ăn uống, mạch
đập, cân nặng, thành tích tập luyện.
1.2. Đề phòng và loại trừ chấn thƣơng bằng phƣơng tiện TDTT
1.2.1. Khái niệm chấn thƣơng
Là các chấn thƣơng xảy ra trong quá trình tập luyện và thi đấu TDTT. Chấn

thƣơng thể thao khác với các chấn thƣơng trong sinh hoạt và lao động ở chỗ nó có
liên quan trực tiếp với các nhân tố và điều kiện tập luyện thể thao nhƣ các môn thể
thao, kế hoạch huấn luyện, động tác kỹ thuật, trình độ tập luyện... Là những bệnh lý
do quá trình tập luyện, thi đấu gây ra gọi là chấn thƣơng TDTT.
1.2.2. Nguyên nhân sự xuất hiện sai lệch chức năng cơ thể ngƣời
- Do khởi động không kĩ, không đảm bảo nguyên tắc tập luyện (tăng dần lƣợng
vận động, tăng dần độ khó).
- Đặc điểm lứa tuổi, giới tính của học sinh không quán triệt sâu sắc, công tác bảo
hiểm chƣa chú trọng.
- Tổ chức tập luyện không chặt chẽ, sân bãi chật hẹp, sự quản lý của giáo viên
chƣa khoa học.
- Không bảo đảm các yêu cầu an toàn của trang thiết bị sử dụng trong tập luyện
và thi đấu không đúng điều quy định của luật.
- Điều kiện khí hậu không thuận lợi: mƣa gió lớn, quá nóng hoặc quá lạnh.

14


- Vi phạm các quy định về kiểm tra trong y tế (nhƣ phân nhóm sức khoẻ không
đúng, cho tập luyện quá sớm khi mới đau ốm dậy hoặc chấn thƣơng).
- Ý thức của ngƣời tập kém vi phạm các quy định của luật thi đấu.
Tóm lại: việc đề phòng các chấn thƣơng cần phải khắc phục đƣợc các nguyên
nhân nêu trên một cách triệt để. Cần phải tiến hành công tác kiểm tra thƣờng xuyên
đối với các trang thiết bị tập luyện và tăng cƣờng công tác quản lý tránh xảy ra những
chấn thƣơng.
1.2.3. Đề phòng chấn thƣơng
Trong tập luyện TDTT có thể xảy ra chấn thƣơng, ngƣời giáo viên, ngƣời tập
cần phải hiểu nguyên nhân và cách đề phòng chấn thƣơng để nâng cao hiệu quả giáo
dục thể chất.
Nguyên nhân của các chấn thƣơng thƣờng gặp:

- Phƣơng pháp tiến hành giờ học không đúng, không tuân thủ các nguyên tắc tập
luyện (tăng cƣờng lƣợng vận động, tăng cƣờng độ khó), thiếu bảo hiểm trong khi thực
hiện bài tập.
- Tổ chức tập luyện không tốt, sân bãi quá chật hẹp, tổ chức các nhóm tập luyện
không hợp lý.
- Không bảo đảm các yêu cầu an toàn của trang thiết bị và sân bãi.
- Điều kiện khí hậu thời tiết không thích hợp: mƣa gió lớn, quá nóng hoặc quá
lạnh.
- Vi phạm các quy định về kiểm tra y tế nhƣ phân nhóm sức khoẻ không đúng,
cho tập luyện quá sớm sau khi ốm hoặc chấn thƣơng.
- Ý thức của ngƣời tập kém, vi phạm các quy định và luật thi đấu thể thao.
Để đề phòng các chấn thƣơng trong tập luyện TDTT cần phải khắc phục tất cả
các nguyên nhân nêu trên một cách triệt để. Cần phải tiến hành công tác kiểm tra
thƣờng xuyên đối với các trang thiết bị tập luyện và tăng cƣờng công tác quản lý.
- Trƣớc tập luyện và thi đấu cần phải kiểm tra sức khoẻ thể lực, trạng thái tâm
lý.
15


- Ngƣời tập phải xác định đƣợc mục đích, yêu cầu nội dung của buổi tập để thực
hiện một cách tự tin.
- Phải kiểm tra y học trƣớc - trong, sau mỗi thời kỳ tập luyện và thi đấu (VĐV).
- Tổ chức bảo hiểm, giúp đỡ và kiểm tra dụng cụ chu đáo.
- Phối hợp nhân tố hợp lý giữa tập luyện và nghỉ ngơi để cơ thể sau khi tập luyện
chóng hồi phục.
- Biết tự khắc phục những chấn thƣơng xảy ra và giúp đỡ ngƣời khác.
1.2.4. Một số trạng thái sinh lý và phản ứng xấu của cơ thể trong tập luyện
TDTT
Đối với ngƣời tập luyện TDTT thời có những biểu hiện của những trạng thái sau:
a. Trạng thái thờ ơ trước vận động

Sự hƣng phấn quá mức trở thành ức chế, các cơ quan không tăng mức vận động
chức năng mà giảm đi.
b. Trạng thái sốt trước vận động
Do thần kinh hƣng phấn quá mạnh, làm ảnh hƣởng tới trạng thái chức năng chung
của cơ thể và giảm sút khả năng hoạt động thể lực.
Cả hai trạng thái trên đều làm cho khả năng vận động, thành tích vận động và các
chỉ tiêu sinh lý giảm.
c. Trạng thái mệt mỏi
- Do hoạt động kéo dài và nặng, dự trữ năng lƣợng trong cơ thể giảm dần. Những
xung động đi từ các cơ quan về não làm rối loạn sự cân bằng giữa hƣng phấn và ức
chế trong các trung tâm thần kinh, khiến khả năng hoạt động thể lực bị hạn chế.
- Cách khắc phục: Có chế độ nghỉ ngơi và thời gian tập luyện cũng nhƣ lƣợng vận
động hợp lý.
d. Trạng thái choáng trọng lực
- Xuất hiện khi lƣợng máu tuần hoàn lớn chuyển về tim. Do hiện tƣợng dừng lại
đột ngột sau lúc chạy nhanh (hoạt động nhanh…), sự co bóp của cơ đẩy máu về tim bị
gián đoạn làm cho não thiếu máu, còn chi dƣới lại tụ nhiều máu.
16


- Cách khắc phục: Cho nạn nhân nằm ngửa, thở các chất kích thích tim và phổi.
Đặc biệt không cho ngƣời tập dừng lại đột ngột, sau khi tập phải cho ngƣời tập dừng
lại dần dần.
e. Trạng thái hạ đường huyết và choáng
- Do hàm lƣợng trong máu giảm xuống dƣới mức trung bình; Thƣờng gặp trong các
hoạt động thể lực kéo dài nhƣ chạy việt dã…
- Dấu hiệu dễ thấy là chân tay run, vô lực, dát tai hoa mắt chóng mặt, mạch đập
nhanh nhƣng yếu, tri giác giảm,…
- Cách khắc phục: cần tổ chức tiếp đƣờng trên từng cự ly trong những cuộc thi kéo
dài. Khi nạn nhân có các biểu hiện trên phải ngừng hoạt động và tiếp đƣờng ngay.

f. Trạng thái căng thẳng thể lực cấp tính
- Xuất hiện do ngƣời tập cố gắng thực hiện 1 hoạt động quá sức về thời gian hoặc
cƣờng độ.
g. Trạng thái viêm cơ cấp tính
- Do các sản phẩm trao đổi chất tích lại nhiều trong cơ lên bị ”ngộ độc”. Lúc này
ngƣời tập sẽ có cảm giác đau cứng toàn thân, cơ đau nhiều.
- Cách khắc phục: nên giảm lƣợng vận động nhƣng vẫn tiếp tục tập luyện.
Cho nạn nhân ngâm hoặc tắm nƣớc ấm và xoa bóp.
1.2.5. Một số quy định sơ cứu chấn thƣơng
Sơ cứu là biện pháp cấp cứu lúc đầu, tiến hành trƣớc khi chuyển nạn nhân đến
sơ cứu y tế.
* Nêu một số triệu chứng căn bệnh, biện pháp hồi phục.
- Cầm máu: Khi có máu chảy nhiều từ động mạch có thể cầm máu bằng cách ấn
đè lên động mạch, trên vết thƣơng.
- Dãn dây chằng vai, đứt dây chằng: thƣờng gặp khi làm những động tác mạnh
và đột ngột vƣợt qua biên độ bình thƣờng. Khi dãn đứt dây chằng khớp thƣờng đau,
sƣng to, hoạt động thƣờng bị hạn chế. Trong trƣờng hợp này cần chƣờm lạnh và bó
chặt.
17


- Các chấn thƣơng khớp, có sự sai lệch bề mặt tiếp xúc của khớp gọi là sai khớp.
Trong trƣờng hợp này cần chƣờm lạnh, cố định chỗ bị chấn thƣơng, nhanh chóng chở
đến sơ cứu y tế.
- Gãy xƣơng: Các chấn thƣơng gây tổn thƣơng xƣơng. Khi bị gãy cần phải bất
động bộ phận bị thƣơng bằng nẹp cố định.
- Hô hấp nhân tạo: Có nhiều phƣơng pháp khác nhau, phƣơng pháp có hiệu quả
nhất là thổi ngạt "Mồm - Mồm" hoặc "Mồm - Mũi". Khi thổi vào mồm thì bịt mũi,
còn khi thổi vào mũi thì bịt mồm, thổi ngạt cần tiến hành 14 - 18 lần/phút.
- Xoa bóp lồng ngực: Tiến hành bằng cách lòng bàn tay đè lên phần dƣới xƣơng

ngực của nạn nhân, ép xƣơng ngực về giá cột sống, xoa bóp tim, làm tần số 50 - 80
lần/phút.
- Choáng trọng lực (ngất): thƣờng gặp ở chạy cự ly dài hoặc trung bình, tự nhiên
giảm tốc độ đột ngột, bị ngã quỵ xuống và mất tri giác. Trƣớc khi ngã có cảm giác
toàn thân vô lực, chóng mặt, hoa mắt, ù tai, mệt, tay chân lạnh, tim đập chậm và yếu,
thở chậm.
Biện pháp: Đƣa ra chỗ thoáng khí (không để lạnh và gió lùa), nới lỏng quần áo,
đặt nằm ngữa, kê chân cao hơn đầu. Xoa bóp tích cực từ cẳng chân lên đùi, giật nhẹ
tóc mai, ấn huyệt nhân trung, hợp cốc, bách hội, dũng tuyền. Nếu có ngừng thở,
ngừng tim thì phải hà hơi thổi ngạt và ép tim ngoài lồng ngực. Khi tỉnh lại có thể cho
uống nƣớc trà đƣờng nóng hoặc cà phê sữa.
Cách đề phòng: Khi chạy về đích vẫn phải tiếp tục vận động nhẹ nhàng, hít thở
sâu nhịp nhàng trong một khoảng thời gian thích hợp.
- Say nắng: là tình trạng rối loạn điều hoà nhiệt độ cơ thể do môi trƣờng nắng,
nóng gây nên. Có thể xuất hiện tình trạng chuột rút ở tay, chân, sau đó đến cơ lƣng và
bụng (bị mất muối quá nhiều dẫn đến co cứng cơ), nhức đầu, hoa mắt, chóng mặt, mệt
mỏi, chân tay ra rời, khó thở.
Biện pháp: Đƣa vào nơi thoáng mát, nới áo quần, quạt mát, chƣờm lạnh vào trán
và đầu, dùng khăn ƣớt lau khắp ngƣời. Cho uống dung dịch Orezon hoặc cho uống
18


nƣớc chè ấm pha đƣờng, chanh hoặc nƣớc chanh pha đƣờng, muối. Nếu có điều kiện
cho uống nƣớc dƣa hấu ép có tác dụng giải nhiệt tốt. Không nên cho uống nƣớc đá
lạnh vì sẽ làm cản quá trình hấp thu nƣớc và muối. Cho uống thuốc giảm sốt.
Cách đề phòng: Không nên tập luyện lâu dƣới trời oi bức. Nên ăn đủ muối,
nƣớc, vitamin vào mùa nóng.
- Chuột rút: là hiện tƣợng cơ bắp bị co cứng không chủ động duỗi ra đƣợc. Do
tập luyện trong thời tiết lạnh rét, khởi động không kỹ thì cơ bắp dễ bị chuột rút. Hay
bị nhiều nhất ở các môn thể thao nhƣ: bơi lội, điền kinh và các môn bóng. Tập luyện

trong điều kiện trời nóng nực, oi bức, cơ thể ra mồ hôi nhiều làm mất nhiều nƣớc và
muối. Khi đó cơ thể sẽ bị rối loạn các chất điện giải và bị thiếu muối. Trong tập luyện
và thi đấu, việc cơ bắp phải liên tục co rút nhanh và thả lỏng không đầy đủ hoặc quá
ngắn, trong một thời gian dài sẽ dẫn đến bị chuột rút. Nguyên nhân này thƣờng gặp ở
những VĐV mới tập hoặc trình độ tập luyện còn thấp. Tập luyện mệt mỏi, việc đào
thải các sản phẩm trao đổi chất giảm, trong cơ bắp bị tích tụ lƣợng axitlactíc lớn. Đây
chính là nguyên nhân làm cho cơ bắp bị co cứng và gây ra hiện tƣợng chuột rút.
Triệu chứng: Cơ bị co cứng không tự thả lỏng đƣợc, sờ vào nhóm cơ bị chuột rút
thấy cứng nhắc và rất đau. Ngƣời bị chuột rút không thể tiếp tục hoạt động đƣợc nữa.
Nguy hiểm nhất là bị chuột rút ở dƣới nƣớc dễ dẫn đến tử vong vì tức thở.
Biện pháp: Khi cơ bị chuột rút không nghiêm trọng thì chỉ cần kéo căng cơ bị
chuột rút theo hƣớng ngƣợc lại đến lúc cơ đó không tự co lại nữa.
Ví dụ: Khi cơ tam đầu cẳng chân bị chuột rút làm cho bàn chân duỗi thẳng ra.
Cách xử lý là dùng lực đẩy lùi mũi bàn chân để gấp mu bàn chân lên cẳng chân. Sau
đó xoa bóp cơ bị chuột rút. Chú ý sử dụng lực xoa bóp tƣơng đối mạnh. Nếu bị chuột
rút ở dƣới nƣớc cần phải nhanh chóng đƣa nạn nhân lên bờ, sau đó mới xử lý.
- Bong gân: là sự tổn thƣơng của dây chằng chung quanh khớp do chấn thƣơng
gây ra. Các dây chằng có thể bong ra khỏi chỗ khớp rách ra hoặc đứt, nhƣng không
làm sai khớp. Các khớp thƣờng bị bong gân: Khớp cổ chân, ngón chân cái, khớp gối,

19


khớp cổ tay. Đau nhức nơi tổn thƣơng, sƣng nề to, có thể bầm tím dƣới da (do chảy
máu). Chiều dài chỉ bình thƣờng không biến dạng. Vận động khó khăn đau nhức.
Biện pháp: Bất động chi bong gân, ngâm vào nƣớc muối ấm hoặc chƣờm đá 30
phút một lần. Băng ép nhẹ chống sƣng nề. Tập vận động ngay sau khi bớt đau.
Trƣờng hợp bong gân nặng chuyển ngay đến các cơ sở y tế để cứu chữa. Đề phòng đi
lại chạy nhảy lao động tập luyện đúng tƣ thế. Cần kiểm tra bảo đảm an toàn thao
trƣờng, bãi tập và các phƣơng tiện trƣớc khi lao động, luyện tập.

- Đau bụng (đau vùng thƣợng vị, vùng mạng sƣờn bên phải): do trình độ tập
luyện kém, phƣơng pháp thở không đúng, ăn no hoặc uống nhiều nƣớc trƣớc khi tập.
Biện pháp: Nếu đau nhẹ thì dùng tay ấn vào chỗ đau, giảm tốc độ, dùng sức thở sâu
nhịp nhàng. Nếu quá đau phải ngừng tập và nên đi khám.

20


CHƢƠNG 2. THỰC HÀNH
2.1. Thể dục nhào lộn
Nhằm phát triển toàn diện về thể hình và chức năng của cơ thể nhằm hoàn thiện
khả năng vận động; củng cố và nâng cao sức khoẻ, kéo dài tuổi thọ cho con ngƣời;
giáo dục những kỹ năng cần thiết trong đời sống (bao gồm kỹ năng thực dụng và thể
thao), trang bị những tri thức vận động cho ngƣời tập; giáo dục đạo đức, ý chí và
những phẩm chất cần thiết cho con ngƣời. Những nhiệm vụ trên đƣợc thực hiện bằng
những phƣơng pháp khác nhau nhƣ các động tác lộn, nhảy, xoạc..
2.1.1. Các động tác lộn (xuôi, ngƣợc và chống nghiêng)
a. Lộn xuôi
* Kỹ thuật động tác
+ TTCB: Ngồi xổm hai tay chống đất.
+ Nguyên lý kỹ thuật: Duỗi chân, nâng trọng tâm và chuyển về hai tay chống, đồng
thời co tay, cúi đầu (mắt nhìn vào ngực), đạp chân lộn về trƣớc để gáy, vai, lƣng lần
lƣợt tiếp đất. Đẩy tay thu chân, hai tay ôm gối. Kết thúc động tác ở tƣ thế ngồi ôm
gối.
* Phương pháp tập luyện
- Nằm ngửa, hai tay ôm gối, lăn trƣớc, lăn sau rồi kết thúc ở tƣ thế ngồi ôm gối.
- Ngồi xổm trên đệm hoặc ngăn hòm thể dục kê chệch, lộn trƣớc.
- Lộn trƣớc ôm gối trên thảm thể dục có sự giúp đỡ của ngƣời khác.
- Tự thực hiện động tác khi kỹ thuật đã hoàn chỉnh.
* Sai lầm thường mắc: Đầu ngửa, do vậy thực hiện động tác lộn qua đỉnh đầu; bó

gối không chặt.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Ngƣời giúp đỡ ở phía bên ngƣời tập, một tay đỡ vào đầu
(giúp ngƣời tập thực hiện đứng tƣ thế đầu). Một tay đỡ vào hông tiếp thêm lực giúp
ngƣời tập lộn về trƣớc.
b. Lộn ngược
*. Kỹ thuật động tác
21


+ TTCB: Ngồi xổm hai tay chống đất.
+ Nguyên lý kỹ thuật: Ngã ngƣời ra trƣớc, chuyển trọng tâm lên hai tay chống.
Đẩy tay, ngả ngƣời lộn về sau. Khi vai chạm đất, ngửa bàn tay, chống hai tay sau vai,
sau đó đẩy tay thành tƣ thế ngồi xổm, hai tay chống đất.
* Phương pháp tập luyện
- Từ tƣ thế ngồi xổm, hai tay chống đất, chuyển trọng tâm về phía trƣớc, đẩy tay
ngã ngƣời lộn về phía sau, ngửa bàn tay, hai tay chống sau (chú ý đặt tay đúng).
- Thực hiện động tác lộn sau ôm gối trên đệm hoặc hòm kê chếch có giúp đỡ.
- Thực hiện động tác lộn sau ôm gối trên thảm có giúp đỡ.
- Tự thực hiện động tác khi kỹ thuật đã hoàn chỉnh.
* Sai lầm thƣờng mắc: Khi ngã ngƣời ra sau đầu ngửa, do vậy cuộn lƣng không
tròn khó thực hiện.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Ngƣời giúp đỡ ở phía bên ngƣời tập, một tay đỡ vào vai,
một tay đỡ vào lƣng tiếp thêm lực giúp ngƣời tập lộn về sau.
c. Lộn chống nghiêng
* Kỹ thuật động tác
+ TTCB: đứng nghiêm
+ Nguyên lý kỹ thuật: Đƣa hai tay lên cao, sau đó lăng chân trái (hoặc phải) ra
trƣớc, lên cao đồng thời xoài dài ra trƣớc. Hạ thập thân trên và xoay ngƣời 90 0 sang
trái (hoặc phải) đặt tay trái (hoặc phải) xuống thảm (ra xa, về trƣớc) bàn tay vuông
góc với hƣớng chuyển động. Lăng mạnh chân lăng. đồng thời đặt tay thứ hai xuống

thảm và đặt mạnh chân trụ, hai tay chống rộng bằng vai, hai tay xoạc rộng, mắt nhìn
xuống khoảng giữa hai tay. Lần lƣợt đẩy mạnh từng tay, nâng và duỗi thẳng chân. Đặt
chân thứ nhất (trên mũi chân) đối diện với hƣớng chuyển động, tiếp tục xoạc rộng
chân trƣớc khi về tƣ thế ban đầu.
* Phương pháp tập luyện
- Chuối tay (có ngƣời giúp đỡ) xoạc ngang hai chân rộng, vai duỗi hết, chuyển
trọng tâm sang trái, phải để luân phiên đẩy và nhấc tay phải, trái khỏi điểm chống.
22


- Đứng ở TTCB lăng chân và chống chân thành tƣ thế chuối xoạc ngang hai chân
(có ngƣời giúp đỡ).
- Từ tƣ thế chuối xoạc ngang, hạ từng chân, đẩy từng tay, thành tƣ thế đứng dạng
chân, hai tay dang ngang (có ngƣời giúp đỡ).
- Thực hiện động tác lộn nghiêng chống tay trên một đƣờng thẳng có đánh dấu các
điểm đặt chân và chống tay (có ngƣời giúp đỡ).
- Tự thực hiện động tác.
* Sai lầm thường mắc
- Chân thứ nhất bƣớc hẹp, thân ngã về trƣớc ít nên chống tay bị co, hạn chế biên
độ lăng chân thứ hai.
- Tay thứ nhất đặt sai vị trí và sai hƣớng đặt bàn tay.
- Chân lăng không đủ lực.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Ngƣời giúp đỡ đứng về phía lƣng ngƣời tập, hai tay bắt
chéo, đỡ vào hông ngƣời tập. Giúp ngƣời tập giai đoạn xoay thân 900 chống tay, chuối
và xoạc ngang; giai đoạn tay, duỗi thân thành tƣ thế kết thúc động tác.
2.1.2. Các động tác thăng bằng (sấp, ngữa, nghiêng)
a. Thăng bằng sấp
* Kỹ thuật động tác
+ TTCB: Đứng nghiêm.
+ Nguyên lý kỹ thuật: Bƣớc về trƣớc một bƣớc nhỏ, trọng tâm chuyển lên chân

trƣớc, thân ngƣời căng ngả về trƣớc, hai tay chếch trƣớc, bàn tay sấp, chân kia duỗi
thẳng phía sau và khống chế ở mức cao nhất. Mắt nhìn lên cao, phía trƣớc. Duy trì tƣ
thế này trong khoảng 3 giây.
* Các bước luyện tập
- Đứng vịn tay vào thang gióng hoặc các vật có điểm tỳ (tuỳ thuộc và điều kiện
cụ thể của từng nơi) thực hiện động tác lăng chân phía trƣớc, phía sau và phía bên.
- Thực hiện các động tác xoạc, ngang, xoạc dọc.
- Đứng vịn tay vào thang gióng thực hiện động tác thăng bằng.
23


- Thực hiện động tác trƣớc gƣơng.
- Thực hiện động tác với sự giúp đỡ, sửa chữa của bạn tập.
* Sai lầm thường mắc
- Thân không căng.
- Co chân trụ.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Ngƣời tập đứng phía bên ngƣời tập, một tay đỡ ngực, một
tay đỡ đùi, giúp ngƣời tập thực hiện động tác, hoặc có thể đứng phía trƣớc, nắm hai
bàn tay cho ngƣời tập thực hiện động tác căng thân và nâng thân sau.
b. Thăng bằng ngữa
* Kỹ thuật động tác
+ TTCB: đứng nghiêm
+ Nguyên lý kỹ thuật: bƣớc lùi một bƣớc ngắn về sau, trọng tâm dồn vào chân
sau, nâng chân trƣớc lên cao, duỗi thẳng phía trƣớc và khống chế ở mức cao nhất,
thân ngƣời căng, ngã sau, hai tay dang ngang, bàn tay sấp. Mắt nhìn lên cao, phía
trƣớc. Duy trì tƣ thế nay trong khoảng 3 giây.
* Các bước tập luyện
- Đứng vịn tay vào thang gióng thực hiện động tác lăng chân phía trƣớc, phía sau
và phía bên.
- Thực hiện các động tác xoạc ngang, xoạc dọc.

- Đứng vịn tay vào thang gióng thực hiện động tác thẳng bằng sau.
- Thực hiện động tác với sự giúp đỡ, sữa chứa của bạn tập.
- Thực hiện động tác trƣớc gƣơng.
* Sai lầm thường mắc:
- Thân không căng, gập về trƣớc.
- Co chân trụ.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Ngƣời giúp đỡ đứng phía bên ngƣời tập, một tay đỡ lƣng,
một tay đỡ vào đùi chân trƣớc, giúp ngƣời tập thực hiện động tác chính xác.
2.1.3. Động tác chuối vai
24


a. Kỹ thuật động tác
+ TTCB có các dạng sau
- Ngồi hai chân khép và duỗi thẳng, thân thẳng, mắt nhìn trƣớc, hai tay dang
ngang.
- Nằm ngửa, thân và chân duỗi thẳng, hai tay khép dọc theo thân, bàn tay sấp.
- Ngồi xổm.
- Đứng gập thân.
+ Nguyên lý kỹ thuật: Thực hiện động tác bằng cách ngả ra sau (trừ tƣ thế nằm)
duỗi chân và hông lên cao, hai tay gập lại khuỷu tay chống đất, bàn tay đặt vào thắt
lƣng. Tƣ thế chuỗi vai thân ngƣời duỗi thẳng, các điểm chống là bả vai và hai khuỷu
tay.
b. Phương pháp tập luyện
- Thực hiện động tác có giúp đỡ .
- Tự thực hiện động tác.
* Sai lầm thƣờng mắc: Thân ngƣời không duỗi thẳng, co gối.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Ngƣời giúp đỡ đứng phía bên ngƣời tập, giúp ngƣời tập tay
đỡ cổ chân, đùi tì vào lƣng ngƣời tập giúp ngƣời tập duỗi thân đúng tƣ thế.
2.1.4. Các động tác bật nhảy, và quay thân

a. Nhảy căng thân
* Kỹ thuật động tác
+ TTCB: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay trên cao.
+ Nguyên lý kỹ thuật: Co gối, gập thân, lăng hai tay xuống dƣới, ra sau. Phối hợp
dùng sức chân bật thẳng lên cao và hai tay lăng mạnh từ dƣới lên trên theo hƣớng
chếch cao. Sau đó lăng nhẹ hai chân ra rau, đầu ngẩng cao căng thân. Rơi xuống đất
bằng mũi bàn chân, trùng gối giảm lực, sau đó nhanh chóng duỗi thẳng chân về tƣ thế
đứng nghiêm.
* Các bước luyện tập
Đứng dƣới đất, mô phỏng động tác bật nhảy căng (ƣỡn) thân.
25