Thể loại tập thể dục

ể loại:Tập thể dục


Mục lục
1

2

3

4

5

6

Bài tập Kegel

1

1.1

am khảo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1

1.2

Liên kết ngoài . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1

Burpee

2

2.1

Cách thức . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2

2.2

am khảo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2

Chạy bộ

3

3.1

Lợi ích . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3

3.2

Khuyến cáo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3

3.3

Chú thích . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4

Đạp xe

5

4.1

5

Ghi chú . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Phì đại

6

5.1

6

am khảo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ể dục

7

6.1

Phân loại . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7

6.1.1

Kiểu bài tập . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7

6.1.2

Danh mục các bài tập . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7

6.1.3

Danh sách các bài tập kỹ năng thông thường . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7

Lợi ích . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8

6.2.1

Ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8

6.2.2

Tác động lên hệ miễn dịch

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9

6.2.3

Ảnh hưởng lên chức năng của não . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9

6.2.4

Tác động lên chứng trầm cảm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9

6.3

Đánh giá sức khỏe công cộng . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9

6.4

Những quan niệm sai lầm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10

6.4.1

Mục đích giảm cân . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10

6.4.2

Cơ và mô mỡ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10

6.2

6.5

Bài tập quá sức

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
i

10


ii

7

8

MỤC LỤC
6.6

Xu hướng các bài tập . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

11

6.7

Dinh dưỡng và phục hồi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

11

6.8

Lịch sử . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

11

6.9

Xem thêm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

11

6.10 am khảo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

11

6.11 Nguồn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

13

6.12 Đọc ngoài . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

13

6.13 Đường dẫn ngoài . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

13

ể dục nhịp điệu

15

7.1

15

am khảo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Yoga

16

8.1

Từ nguyên . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

16

8.2

Hệ thống Yoga cổ điển theo kinh Du-già . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

17

8.2.1

Tám cấp của Yoga cổ điển . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

17

8.2.2

yền năng siêu nhiên

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

18

8.2.3

Hai dạng Tam-ma-địa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

18

8.3

Yoga trong Chí Tôn ca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

18

8.4

Yoga và Mật giáo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

18

8.5

Hình ảnh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

18

8.6

Xem thêm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

19

8.7

am khảo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

19

8.8

Nguồn, người đóng góp, và giấy phép cho văn bản và hình ảnh . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

21

8.8.1

Văn bản . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

21

8.8.2

Hình ảnh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

21

8.8.3

Giấy phép nội dung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

22

Chương 1

Bài tập Kegel
Bài tập Kegel là một bài tập nhằm vào cơ mu cụt trong
cơ thể người nhằm cải thiện chất lượng quan hệ tình
dục. Phương pháp này được Arnold Kegel mô tả lần
đầu vào năm 1948. Phương pháp này giúp người tập
cải thiện ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ tình
dục, cương cứng tốt hơn, xuất tinh mạnh và nhiều hơn.
Người ta có thể tập bằng dụng cụ hoặc bằng tay. Bài
tập bao gồm siết chặt và thả lỏng cơ mu cụt trong vài
dây.[1][2]

1.1 Tham khảo
[1] “Single blind, randomised controlled trial of pelvic
floor exercises, electrical stimulation, vaginal cones
and no treatment in management of genuine stress
incontinence in women - Bø et al. 318 (7182): 487”.
bmj.com. Truy cập ngày 2 tháng 9 năm 2011.
[2] “A randomised controlled trial of the PelvicToner
Device in female stress urinary incontinence”. BJUI.org.
Truy cập ngày 2 tháng 9 năm 2011.

1.2 Liên kết ngoài
• Judith Florendo, PT. Kegels De-Mystified for
Women. A Healthy Balance (National Association
for Continence) Fall 2008 Vol 26 No 3
• MayoClinic.com. Kegel exercises:
strengthen pelvic floor muscles

how

to

• Video on Kegel exercises for men to prevent
erectile dysfunction from Channel 4's e Sex
Education Show
• Kegel Exercises:
Incontinence

Treating

Male

Urinary

1


Chương 2

Burpee
Burpee là bài tập toàn thân như một dạng kiểm tra thể
lực nhanh chóng và chính xác. Bài tập này được dùng
phổ biến trong quân đội Mỹ để đánh giá tình trạng sức
khỏe của các quân nhân cũng như giúp họ rèn luyện
thể lực hàng ngày. bài tập Burpee đang được tất cả các
huấn luyện viên thể dục trên khắp thế giới đưa vào
chương trình giảng dạy của mình[1] .

2.1 Cách thức
Bài tập Burpee ban đầu chỉ gồm 4 động tác, nhưng về
sau đã được phát triển thành 5 - 6 động tác, tùy theo
biến thể bài tập và cách áp dụng của người tập.
• Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm với hai tay để trên
mặt đất phía trước bạn.
• Bật nhảy hai chân thật nhanh về sau để bạn ở tư
thế bắt đầu chống đẩy.
• Chống đẩy 1 lần.
• Ngay lập tức bật nhảy hai chân lại để trở về tư thế
ngồi xổm.
• Trở về tư thế đứng thẳng.
Sau 30 giây nghỉ, bạn có thể lập lại toàn bộ các bước
tập trên với tốc độ nhanh nhất có thể. Phần lớn các vận
động viên chuyên nghiệp có thể thực hiện toàn bộ bài
tập khoảng 12 - 15 lần mỗi 30 giây. Tuy nhiên, mỗi buổi
bạn chỉ cần cố gắng thực hiện 4 - 8 lần Burpee là đạt
được hiệu quả tập luyện như mong muốn.

2.2 Tham khảo
[1] “Bài tập đơn giản giúp đốt mỡ vô cùng hiệu quả VietNamNet”. VietNamNet. Truy cập 5 tháng 7 năm
2015.

2


Chương 3

Chạy bộ

khoa học Neurology cho thấy chạy bộ thường xuyên
giúp ích cho kỹ năng suy nghĩ và trí nhớ đến hơn 20
năm sau đó.[4]

3.2 Khuyến cáo
Một số khuyến cáo để chạy bộ được tốt và khoa học, cụ
thể là:[5]
• Không nên luyện tập quá sức, nên tập luyện một
cách từ từ, từng bước để cơ thể dần thích ứng. Giai
đoạn đầu tiên nên luyện tập nghiêm túc và đều
đặn.

Hai phụ nữ đang chạy bộ

Chạy bộ là một hình thức chạy nước kiệu hoặc chạy
với tốc độ chậm hoặc thong thả và duy trì một tốc độ
ổn định đều trong suốt thời gian chạy. Ngày nay, chạy
bộ là một trong những loại hình thể thao đơn giản, vừa
sức, có lợi cho sức khỏe.[1]

• Nên dành từ 3 - 5 phút để khởi động nhẹ nhàng.
Tốt nhất nên tập những bài tập đơn giản như đứng
lên ngồi xuống hay kéo giãn bắp chân.
• Không nên Chạy quá nhanh khi bắt đầu chạy quá
nhanh khi bắt đầu sẽ khiến cơ thể thoát và mất
nước nhanh hãy bắt đầu chạy thể dục với nhịp độ
chậm, từ từ tăng tốc để giữ năng lượng ổn định

3.1 Lợi ích

• ời gian chạy lý tưởng thể kéo dài khoảng một
tiếng.

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục rất tốt, phù hợp
với tất cả mọi người và đặc biệt nó giúp nhiều phụ nữ có
vóc dáng thon gọn,[2] ổn định trọng lượng cơ thể. Khi
chạy, toàn bộ cơ thể sẽ chuyển động theo từng bước
chạy. Vì thế không chỉ có bắp chân, đùi tham gia vào
hoạt động này, mà còn có cả cơ bụng, tay, cổ… Nhờ đó
tuần hoàn máu tốt hơn. Luyện tập thường xuyên kết
hợp với chế độ ăn hợp lý là một phương pháp giảm
béo hiệu quả. Chạy bộ giúp giải tỏa căng thẳng rất hữu
hiệu.

• Tránh mặc giày quá chật hoặc quá rộng, có thể
gây ra chấn thương trong quá trình chạy thể dục.
ần áo mặc khi tập luyện cũng nên thật thoải
mái. Chất liệu, kích cỡ, mặc quá ít hay quá nhiều
quần áo… cũng có thể gây khó chịu và cản trở hiệu
quả của việc chạy thể dục.
• Trước khi chạy, không nên ăn no, khoảng 30 phút
trước khi bắt đầu luyện tập, có thể ăn các loại rau
và hoa quả.

Khi chạy bộ, Axit béo được đốt cháy tốt nhất ở quãng
65 – 70% nhịp tim tối đa, á trình đốt cháy axit béo
bắt đầu sau 45 phút, kể từ lúc bắt đầu buổi tập. Trước
đó cơ thể đốt cháy glycogen của gan và cơ bắp. Để đốt
cháy axit béo cần cacbonat đóng vai trò chất xúc tác.
Chạy bộ phát huy tác dụng thải nước khỏi cơ thể và đẩy

nhanh quá trình đốt cháy chất béo, đồng thời cải thiện
tuần hoàn máu bên trong tế bào. Chạy cũng kích thích
sự lưu thông bạch huyết trong các mạch bạch huyết.[3]

• Không nên đánh tay quá mạnh, một số khác lại
vung tay quá cao khiến cho việc di chuyển của cơ
thể trở nên nặng nề và nhanh xuống sức, hiệu quả
tập luyện không cao. việc sải chân dài khi chạy sẽ
khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi rất nhanh. nên sải
bước vừa phải, nhịp nhàng.
• Chú ý uống trước sau và trong quá trình chạy tình
trạng nhiều người bị mất nước nghiêm trọng trong
quá trình luyện tập thể thao.

Gần đây, tháng 4/2014, nghiên cứu đăng trên tạp chí
3


4

CHƯƠNG 3. CHẠY BỘ
• Lời khuyên của bác sĩ cho những người bận rộn,
có ít thời gian, thường là chạy 30 phút mỗi ngày.
Trung bình tốc độ chạy của người bình thường ở
đoạn ngắn vào khoảng 20 km/giờ, đoạn đường dài
vào khoảng 10 km/giờ. Với những người không
phải vận động viên, tốc độ 10 km/giờ là đủ tốt cho
sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên nỗ lực chạy được 30
phút, không cần nhanh hay chậm, cứ cố hết sức
và để cơ thể điều chỉnh, miễn sao bạn đạt được 30

phút mỗi ngày.

3.3 Chú thích
[1] “Chạy bộ - Môn thể thao lý tưởng bảo vệ sức khoẻ”. Báo
điện tử Dân Trí. 9 tháng 12 năm 2007. Truy cập 3 tháng
6 năm 2014.
[2] “7 cách cực kì hiệu quả để có “vòng 2” lý tưởng”.
Afamily.vn. Truy cập 3 tháng 6 năm 2014.
[3] “9 sự thật về phụ nữ chạy bộ”. Eva.vn. 26 tháng 6 năm
2011. Truy cập 3 tháng 6 năm 2014.
[4] “Running 'preserves thinking skills’”. BBC News. Truy
cập 3 tháng 6 năm 2014.
[5] “8 sai lầm trong việc chạy bộ lấy lại vóc dáng”. Báo điện
tử của Báo Gia đình và Xã hội. Truy cập 3 tháng 6 năm
2014.


Chương 4

Đạp xe
4.1 Ghi chú
[1] Oxford English Dictionary . Oxford University Press.
1989. cycling: e action or activity of riding a bicycle
etc.
[2] Oxford English Dictionary . Oxford University Press.
1988. cyclist: One who rides a cycle or practises cycling.
[3] DidYouKnow.cd. ere are about a billion or more
bicycles in the world.. Truy cập ngày 30 tháng 7 năm
2006.
[4] “HowStuWorks “Is there a way to compare a

human being to an engine in terms of efficiency?"”.
Auto.howstuffworks.com. Truy cập ngày 29 tháng 9
năm 2009.

Những người biểu tình đạp xe ở Chamonix năm 2003.

[5] “A Case for Bicycle Commuting”. Do It Green!. Truy cập
ngày 29 tháng 9 năm 2009.
[6] Wardlaw MJ (2000). “ree lessons for a beer cycling
future”. BMJ 321 (7276): 1582–5. PMC 1119262. PMID
11124188. doi:10.1136/bmj.321.7276.1582.

Đạp xe đạp là việc sử dụng xe đạp cho mục đích vận
chuyển, giải trí hay thể thao.[1][2] Ngoài loại xe hai bánh
thông thường, đạp xe đạp cũng bao gồm cả việc sử dụng
xe đạp một bánh, xe đạp ba bánh, xe đạp bốn bánh và
nhiều loại phương tiện di chuyển dùng sức người khác.
Xe đạp được giới thiệu vào thế kỷ thứ 19 và hiện nay số
lượng xe đạp trên thế giới đã lên đến con số một tỉ.[3] Xe
đạp là loại hình phương tiện di chuyển chính ở nhiều
khu vực.
Đạp xe đạp là phương thức di chuyển hiệu quả[4] cho
những chặng đường ngắn đến trung bình. Xe đạp mang
lại nhiều lợi ích so với các phương tiện cơ giới khác, đạp
xe đạp là một bài tập tăng cường thể lực tốt, ít gây tổn
hại đến môi trường, giảm ùn tắc giao thông và ít có khả
năng gây tử vong khi tham gia giao thông, cơ động và
dễ di chuyển trên các cung đường. Lợi thế của đạp xe
đạp là ít tốn chi phí tài chính hơn.[5] Bất lợi của đạp
xe đạp bao gồm khả năng bảo vệ kém hơn trong các

cuộc va chạm, đặc biệt là với phương tiện xe có động
cơ,[6] tốt nhiều thời gian di chuyển, di chuyển khó khăn
trong điều kiện thời tiết xấu hay trong việc vận chuyển
hành khách, ngoài ra đạp xe đạp còn đòi hỏi kĩ năng và
thể lực tốt.
5


Chương 5

Phì đại
Normal Cells

Nucleus

Hypertrophy

Basement Memebrane

Hyperplasia

Hypertrophy results from an increase in cell size, while
hyperplasia is from an increase in cell number.

Phì đại là hiện tượng tăng thể tích của một cơ quan hay
mô do sự tăng kích thước của các tế bào thành phần.
Hiện tượng này cần được phân biệt với tăng sản, trong
đó các tế bào vẫn giữ nguyên kích thước ban đầu nhưng
lại gia tăng về số lượng. Mặc dù phì đại và tăng sản là
hai tiến trình khác biệt nhau, nhưng chúng thường liên

quan mật thiết và xảy ra đồng thời với nhau, như trong
trường hợp các tế bào cơ trơn tử cung được kích thích
bởi hormone trong thời kỳ thai nghén.

5.1 Tham khảo

6


Chương 6

Thể dục
chèo thuyền, chạy, đi bộ đường dài, chơi quần vợt,
quan hệ tình dục cũng là một hình thức tốt để điều
hòa nhịp tim mạch. Nó tập trung vào việc tăng
cường sức dẻo dai của hệ tim mạch.[5]
• Các bài tập yếm khí (Anaerobic exercise), như đẩy
tạ, các bài tập chức năng, chạy cự li ngắn sẽ nâng
cao sức mạnh các cơ.[6]

6.1.2 Danh mục các bài tập
• Tập luyện sức mạnh

Tập thể dục buổi sáng bên bờ biển Nha Trang.

• Tập luyện sức nhanh
ể dục là tất cả những hoạt động của cơ thể nhằm
nâng cao hoặc duy trì sự vừa vặn của cơ thể và sức khỏe
nói chung. Nó có thể được thực hiện nhằm một vài lý do
khác nhau. Những lý do này bao gồm sức mạnh cơ bắp,

hệ tim mạch, trau dồi kỹ năng thể thao, giảm và duy trì
cân nặng, và sở thích. Các bài tập thể dục đều đặn và
thường xuyên nâng cao sức miễn dịch cơ thể và giúp
ngăn ngừa các bệnh hiện đại như bệnh tim, hệ tuần
hoàn, tiểu đường típ hai và béo phì.[1][2] Nó còn nâng
cao sức khỏe tinh thần, giúp ngăn chặn trầm cảm, giúp
nâng cao tính lạc quan và còn là yếu tố làm tăng thêm
sự hấp dẫn giới tính cá nhân hay hình ảnh cơ thể, mà
luôn liên quan đến lòng tự trọng.[3] Bệnh béo phì ở trẻ
em đang ngày một gia tăng trên thế giới và thể dục có
thể giúp giảm được tình trạng béo phì ở các nước phát
triển.

• Tập luyện sức bền
Đôi khi khái niệm động (dynamic) và tĩnh (static) được
sử dụng. ‘Dynamic’ là những bài tập như chạy đều có
xu hướng tạo ra áp suất máu tâm trương thấp hơn trong
quá trình tập, do lưu lượng máu được làm tăng. Ngược
lại, các bài tập tĩnh như đẩy tạ có thể là nguyên nhân
tăng đáng kể áp suất tâm trương trong quá trình tập.

6.1.3 Danh sách các bài tập kỹ năng thông
thường
ể dục được dùng để tăng cường các kỹ năng thể chất.
Các kỹ năng của thể chất có thể nằm trong các danh
sách thông thường sau, per CrossFit:[7]

6.1 Phân loại

• Sức dẻo dai của hệ tuần hoàn, hô hấp

6.1.1

• Sự chịu đựng

Kiểu bài tập

• Sức mạnh thể chất

Các bài tập thường được xếp vào ba loại phụ thuộc vào
tác dụng chung của chúng lên cơ thể con người:

• Sự dãn các khớp, cơ
• Năng lực cơ thể

• Các bài tập uốn dẻo nhằm mục đích phát triển
xương khớp như kéo căng cơ, khớp làm tăng phạm
vi của hoạt động của cơ và khớp.[4]

• Tốc độ
• Kết hợp

• Các bài tập ưa khí (aerobic) tăng cường nhịp hô
hấp, nhịp tim như đạp xe, bơi lội, đi bộ, nhảy dây,

• Sự nhanh nhẹn
7


8

CHƯƠNG 6. THỂ DỤC
• Khả năng thăng bằng
• Sự chính xác

6.2 Lợi ích

cơ động, đẩy mạnh sự khỏe mạnh sinh lý, giảm nguy
hiểm phẫu thuật, và làm tăng sức mạnh hệ miễn dich.
Các bài tập còn giảm mức cortisol. Cortisol là một hóc
môn gây căng thẳng tạo ra mỡ ở vùng bụng, làm khó
giảm cân. Cortisol là nguyên nhân của rất nhiều vấn đề
sức khỏe, cả thể chất và tinh thần.[8]
Những bài tập ưa khí công (aerobic) thường được đưa
ra để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị những bệnh nguy
hiểm đến tính mạng như cao huyết áp, béo phì, bệnh
tim, tiểu đường típ 2, mất ngủ và suy nhược.[9] .[10] eo
tổ chức y tế thế giới WHO việc thiếu luyện tập dẫn đến
khoảng 17% của các bệnh về tim và tiểu đường, 12% sự
suy sụp khi về già, và 10% ung thư vú, ruột kết.[11]
Có một vài bằng chứng cho rằng những bài tập hoạt
bát (90–95% of VO2 Max) tốt hơn so với các bài tập
điều hòa (40 to 70% of VO2 Max).[12] Một số nghiên
cứu chỉ ra rằng những bài tập hoạt bát thực hiện bởi cá
nhân có thể làm tăng endorphin, mộ loại thuốc giảm
đau tự nhiên, làm tăng testosterone và hormone phát
triển,[13] tác động đó không được đầy đủ như ở các bài
tập điều hòa. Những nghiên cứu gần đây[14][15] chỉ ra
rằng anandamide có thể đóng vai trò lớn hơn là nội sinh
morphine trong "runner’s high".

Cả bài tập ưa khí và yếm khí đều nâng cao hiệu quả cơ
học của tim bằng các nâng cao thể tích tim (bài tập ưa
khí công (aerobic)), hoặc độ dày thành tim (bài tập yêm
khí (anaerobic)). Sự trương của tâm thất thường mang
lại lợi ích nếu đó là do các bài tập mang lại.

A common elliptical training machine

Không phải tất cả mọi người đều có lợi ích như nhau
từ các bài tập. Có một sự khác nhau lớn trong sự đáp
ứng mỗi người với các bài tập. Hầu hết mọi người
nhìn thấy bài tập điều hòa nâng cao sức dẻo dai từ
các bài tập aerobic, một số sẽ nâng cao hai lần lượng
oxy lấy vào, trong khi đó số khác có thể không bao giờ
tăng thêm.[16][17] Similarly, only a minority of people
will show significant muscle growth aer prolonged
weight training, while a larger fraction experience
improvements in strength.[18] Sự khác nhau về gen
trong việc cải thiện từ tập luyên là một trong những
chìa khóa sinh học của sự khác nhau giữa những vận
động viên ưu tú và hầu hết dân số còn lại.[19][20] . Các
nghiên cứu cho rằng tập thể dục vào giữa tuổi trường
thành tốt hơn về sau.[21]

6.2.1 Ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn
Ảnh hưởng có lợi của các bài lên hệ tuần hoàn được
chứng minh bằng tài liệu sau:

US Marines exercising on the USS Bataan

ể dục quan trọng cho việc duy trì thể trạng cơ thể và
góp phần tích cực vào duy trì trọng lượng vừa vặn, xây
dựng duy trì mật độ xương, sức mạnh các cơ, khớp, tính

Có một mối quan hệ trực tiếp giữa sự
thiếu hoạt động và tử suất của hệ tuần hoàn,
và sự thiếu vận động thể chất là một yếu tố
nguy hiểm độc lập với việc phát triển của các
bệnh động mạch vành. Có một sự liên quan
đáp ứng liều lượng giữa lượng bài tập thực


6.3. ĐÁNH GIÁ SỨC KHỎE CÔNG CỘNG
hiện từ khoảng 700 đến 2000 kcal năng lượng
mỗi tuần và tất cả các nguyên nhân tử suất và
bệnh của hệ tuần hoàn ở nhũng người trung
tuổi và phần dân số già hơn. Khả năng lớn
nhất cho việc giảm tử suất của những người ít
vận động là trở thành một người năng động.
Hầu hết các tác động có lợi của các hoạt động
thể chất lên tử suất của các bệnh tim mạch
có thể đạt được thông qua các hoạt động
mạnh mẽ-điều hòa (40 đến 60 % oxy được
tăng thêm phụ thuộc vào tuổi). Những người
điều chỉnh thói quen của mình sau khi bị nhồi
máu cơ tim điều chỉnh thói quen của mình
sang những bài tập thông thường có thể cải
thiện khả năng sống sót. Những người mà vẫ
giữ thói quen ít vận động phải đối mặt với
nguy cơ cao nhất của các bệnh về tim mạch.

6.2.2

Tác động lên hệ miễn dịch

Mặc dù có hàng trăm nghiên cứu về tập luyện và hệ
miễn dịch, nhưng có một số ít bằng chứng về sự liên
quan của tập luyện với bệnh tật. Các bằng chứng của
khoa nghiên cứu bệnh dich gợi ý rằng, những bài tập
điều hòa có tác dụng tốt lên hệ miễn dich con người,
trong khi đó những bài tập nặng lại làm suy yếu nó.
Ảnh hưởng này mà đã được minh họa trong đường
cong J (J curve). Những bài tập điều hoà có liên quan
tới giảm 29% tỉ lệ mắc phải nhiễm trùng của ống hô
hấp trên (URTI), tuy nhiên các nghiên cứu trên các
vận động viên ma-ra-tông chỉ ra rằng việc tập luyện
cường độ cao kéo dài có liên quan đến việc tăng nguy cơ
nhiễm trùng, mặc dù một nghiên cứu khác không tìm
thấy tác động này. Chức năng của các tế bào miễn dịch
bị tổn thương cấp tính bởi các bài tập kéo dài, cường độ
cao, và một số nghiên cứu chỉ ra rằng các vận động viên
có nguy cơ nhiễm trùng cao hơn. Hệ miễn dịch của vận
động viên và người thường nói chung giống nhau. Vận
động viên có thể nâng cao số lượng tế bào tự nhiên và
các hành động cytolitic, nhưng những thứ này không
có nhiều ý nghĩa.
Bổ sung vitamin C trợ giúp mức URTI thấp trong những
vận động viên ma-ra-tông.
Chỉ dấu sinh học của viêm như protein phản ứng C, cái
mà hỗ trợ các bệnh mãn tính, được giảm trong những

hành động riêng liên quan đến những người ít vận
động, và tác động tích cực của các bài tập có thể là vì
hiệu ứng chống lại nhiễm trùng. Sự suy nhược hệ miễn
dịch theo sau những cơn bệnh của những bài tập có thể
là một trong những cơ chế cho tác động chống nhiễm
trùng.[22]

6.2.3

Ảnh hưởng lên chức năng của não

9
thể chất, và các bài tập aerobic đặc biệt nâng cao chức
năng nhận thức của người già.[23]
Trong loài chuột, các bài tập cải thiện chức năng nhận
thức bằng cách cải sự độc lập thiện đồi hải mã, tiếp thu
không gian, và nâng cao tính tạo hình của thời kỳ tiếp
hợp và tế bào thần kinh[24] Ngoài ra hoạt động thể chất
được cho nói là thứ bảo vệ tế thần kinh trong rất nhiều
tác nhân có hại cho thần kinh và các bệnh thần kinh.[25]
Ví dụ, nó giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí.[26] Xa
hơn, những bằng chứng giai thoại gợi ý rằng tập luyện
đều đặn có thể bảo vệ sự hư hại của rượu bao gồm trong
máu.[27]
Có một vài khả năng tại sao tập luyện lại có lợi cho não:
• Làm tăng lượng máu và oxy chảy lên não
• Làm tăng sự phát triển của các yếu tố giúp tạo tế
bào thần kinh mới[28] và đẩy mạnh tính tạo hình
của kỳ tiếp hợp [29]
• Làm tăng chất hóa học trong não giúp cho

khả năng nhận thức như dopamine, glutamate,
morepinephrine và serotoninin[30]
Hoạt động thể chất có những ảnh hưởng có lợi khác
liên quan tới khả năng nhận thức như làm tăng các yếu
tố phát triển tế bào thần kinh, cái mà hỗ trợ sự tồn tại
và phát triển của số tế bào thần kinh.[31]

6.2.4 Tác động lên chứng trầm cảm
Số lượng các yếu tố tạo nên chứng trầm cảm bao
gồm thừa cân, giảm tự tin, căng thẳng và lo lắng.[32]
Endorphin đóng vai trò như là chất giảm đau tự nhiên
và chống suy nhược cơ thể.[33] Endorphin đã được quan
tâm đến từ lâu như là nguyên nhân của cái được biết
đến là “runner’s high”, con người có được trạng thái
phấn khích từ việc nỗ lực thể lực mãnh liệt…[34] Tuy
nhiên nghiên cứu gần đây [14][15] chỉ ra rằng anadamide
có thể có khả năng đóng vai trò lớn hơn eddorphin
trong “runner’s high”. Khi một người luyện tập, mức
tuần hoàn của cả serotonin và endorphin đều tăng
lên.[35] Được biết mức này giữ ở trạng thái cao như vậy
trong vài ngày sau khi dừng tập luyện, có khả năng
giúp cho việc cải thiện tâm trạng, nâng cao sự tự tin,
và điều khiển trọng lượng.[34] Tập luyện một mình là
một phương pháp bảo vệ tiềm tàng và là cách điều trị
chứng trầm cảm nhẹ.[36] Các bài tập còn ảnh hưởng đến
giấc ngủ của con người buổi đêm. Khi cơ thể đã mệt, nó
sẽ vào trạng thái REM (Rapid Eye Movement) dễ hơn
và chu kỳ lâu hơn.[34][37]

6.3 Đánh giá sức khỏe công cộng

Một khảo sát năm 2008 của các liệu pháp làm phong Biểu hiện ở việc khuyến khích sử dụng cầu thang, hay
phú dựa trên sự hiểu biết kết luận rằng các hoạt động những cuộc vận động cộng đồng đã chỉ ra là có hiệu quả


10

CHƯƠNG 6. THỂ DỤC

trong việc nâng cao sức khỏe dân chúng.[38] Ví dụ thành
phố Bogota, Colobia chặn 113 km đường trong ngày
chủ nhật và ngày lễ để mọi người có thể tập luyện dễ
dàng hơn. Những vỉa hè là một phần của nỗ lực chống
lại những bệnh mãn tính bao gồm béo phì.[39]

6.4.2 Cơ và mô mỡ

Một quan niệm sai lầm là mô cơ sẽ chuyển sang mô mỡ
một khi một người dừng luyện tập. Nó không hoàn toàn
đúng-mô mỡ và mô cơ khác nhau về cơ bản- nhưng
cách giải thích thông thường là mô “mỡ chuyển thành
mô cơ" là đúng trong trường hợp rằng sự chuyển hóa
những thớ cơ thành năng lượng có thể là kết quả của
6.4 Những quan niệm sai lầm
việc glucozo ở ngoài được tích trữ vào mỡ.[40] Xa hơn
Rất nhiều chuyện tưởng tượng nảy sinh quanh việc tập nữa, kết cấu của các bộ phận cơ thể có thể thay đổi theo
luyện, một vài trong số đó xuất phát từ thực tế, một vài hướng ít cơ hơn là mỡ, vì vậy tiết diện của cánh tay trên
sẽ có vùng cho mỡ lớn hơn và vùng cho cơ nhỏ hơn. Đây
thì hoàn toàn sai lầm. Đó là:
không phải là cơ “chuyển thành mỡ" tuy nhiên, nó đơn

• Những bài tập quá sức có thể là nguyên nhân gây giản là sự kết hợp của teo của cơ và mở rộng của mỡ và
nên đột tử. Chết bởi tập luyện có một vài cơ sở được trữ vào những mô khác của cơ thể. Cơ được thay
nhỏ từ thực tế. Sự say nước có thể là kết quả của thế bởi mỡ. Một thành phần cơ bản nữa của việc tăng
sự mất mồ hôi quá nhiều (mất chất điện điện phân) các mô béo đó là chế độ, hầu hết những người luyện
kết hợp với sự tiêu thụ lượng lớn nước và thiếu sự tập sẽ không giảm đáng kể chế độ ăn của họ để bù đắp
cung cấp đầy đủ chất điện phân, đặc biệt là muối cho lượng mất đi của các bài tập.
và kali (ví dụ: chạy ma-ra-tông). Vẫn có khả năng
chết do bệnh đau tim hoặc những tai nạn tương
tự nếu một người luyện tập những bài tập không 6.5 Bài tập quá sức
thích đáng với họ, hoặc những điều kiện hiếm
thấy không chẩn đoán được như “hypertrophic Các bài tập là nguyên nhân gây căng thẳng và sự căng
cardiomyopathy” (một loại bệnh tim không rõ thẳng của bài tập có một sự tác động dị hóa lên cơ
nguyên nhân). Nên tham khảo bác sĩ trước bất kỳ thể, những protein bị co rút trong phạm vi của cơ được
sự thay đổi lớn nào của chế độ tập luyện thường lệ. tiêu thụ năng lượng, carbonhydrate và mỡ được tiêu
Rhabdomyolysis luôn có nguy hiểm. Một số mối thụ tương tự nhau và mô nối bị áp lực và có thể hình
nguy hiểm thường gặp khác tìm thấy từ những thành “micro-tear”. Tuy nhiên cung cấp đầy đủ dinh
khuyết điểm trầm trọng, hoặc cực kỳ nguy hiểm dưỡng và nghỉ ngơi để tránh tập quá, phản ứng của cơ
của cơ thể như chứng huyết khối, hay phình mạch. thể sẽ kích thích để thích nghi và cung cấp nhiều mô ở
• Đẩy tạ làm cho bạn lùn đi và ngừng lớn. Nó được
xác nhận là nguy hiểm khi đẩy tạ nặng ở tuổi thiếu
niên (11 đến 16 tuổi) có thể gây tổn hại đến đĩa sụn
của những xương dài và có thể làm chậm sự phát
triển của khớp. Người ta còn gợi ý rằng tuổi thiếu
niên không nên cố gắng tập bất kỳ loại đẩy tạ nào.
Tuy nhiên đẩy tạ là một dạng bài tập khỏe khoắn
đối với thiếu niên và có thể hoàn toàn an toàn nếu
thực hiện dưới sự trông nom của người có chuyên
môn.

6.4.1

Mục đích giảm cân

“Giảm cân cục bộ" là một quan niệm rằng tập luyện
một vùng nào đó của cơ thể sẽ ưu tiên giảm mỡ ở vùng
đó. Ví dụ: gập bụng không phải là cách tốt nhất để giảm
mỡ dưới da bụng. Nó không thể giảm béo từ một vùng
của cơ thể tới các vùng khác. Hầu hết năng lượng lấy
từ mỡ tới cơ đều thông qua dòng máu chảy và giảm
việc dự trữ mỡ trong toàn cơ thể, từ nơi cuối cùng mà
mỡ được tích trữ. Gập bụng có thể cải thiện kích thước,
hình dáng của cơ bụng nhưng không thể giảm béo cho
riêng vùng bụng. Những bài tập kiểu đó có thể giúp
giảm tỉ lệ mỡ trên toàn cơ thể và co lại kích thước của
tế bào mỡ. Mỡ dự trữ thường được giải phóng và chuyển
hóa bằng cơ thể theo kiểu LIFO (last in, first out)

mức cao hơn mức có sẵn trước khi tập luyện. Kết quả
là tất cả những tác động luyện tập của những bài tập
bình thường: tăng tính khỏe của cơ, sức dẻo dai, mật độ
xương, và tính bền của các mô nối. á nhiều bài tập
có thể gây nguy hiểm. Không có sự nghỉ ngơi hợp lý,
nguy cơ đột quỵ và các vấn đề khác của hệ tuần hoàn
tăng lên,[41] và mô cơ có thể phát triển chậm.
Bài tập không thích đáng có thể gây nhiều nguy hiểm
hơn là tốt, định nghĩa “không thích đáng " ở đây tùy
thuộc vào từng người. Trong rất nhiều hành động, đặc
biệt là chạy, có một chấn thương đáng kể là xuất hiện
với thời khóa biểu bài tập được đưa vào nghèo nàn.
Trong ví dụ điển hình, tập quá sức gây ra sự thất bại

thành tích. Sự gắng sức bất thường của cơ dẫn đến
“rhabdomyolysis"(phá hoại các cơ) hầu hết thấy trong
những người lính mới nhập ngũ[42] Một nguy hiểm
khác là tập qua sức trong cường độ và khối lượng vượt
quá sức phục hồi của cơ thể.[43]
Dừng luyện tập nặng bất chợt có thể tạo nên sự thay
đổi trong tâm trạng. Cảm giác chán nản và bối rối, lo âu
có thể xuất hiện khi giảm lượng endorphin tự nhiên do
các bài tập sinh ra. Luyện tập có được điều khiển bằng
giới hạn vốn có của mỗi cơ thể. Trong khi một tập hợp
khớp và cơ có thể có sức chịu đựng với chống lại ma-ratông kết hợp, một số cơ thể khác có thể bị gây tổn hại
bởi 20 phút chạy nhẹ. Cái này có thể được quyết định


6.9. XEM THÊM

11

cho mỗi cá nhân. á nhiều bài tập có thể là nguyên
nhân gây mất kinh ở phụ nữ.[44]

6.6 Xu hướng các bài tập

ế giới có một sự thay đổi lớn theo hướng công việc ít
đòi hỏi khắt khe thể lực.[45] Nó được trợ giúp bằng các
tăng việc sử dụng các loại vận tải cơ khí, các công nghệ
hỗ trợ lao động chân tay ở nhà càng thịnh vượng, càng
ít các trò đuổi bắt tiêu khiển.[45]

6.7 Dinh dưỡng và phục hồi

Dinh dưỡng thích hợp quan trọng với sức khỏe như
những bài tập. Khi tập luyên thì càng quan trọng hơn
khi có một chế độ ăn tốt để chắc chắn rằng cơ thể
có một khẩu phần chính xác các nguyên tố vi lượng
(macronutrients). Việc cung cấp nguyên tố vi lượng
phong phú, để quá trình phục hồi theo kịp việc tập
luyện tích cực.[46]
Nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý cũng quan trọng với sức
khỏe như những bài tập, nói cách khác cơ thể trong tình
trạng bị đau không thể cải thiện hay thích nghi với tập
luyện. Nó cần phải được nạp lại glycogen dự trữ trong
xương và gan. Một nhà dinh dưỡng thể thao khuyên
uống những đồ uống phục hồi hoặc sữa sô-cô-la
(những thứ được kết hợp bởi protein, carbonhydrate, và
nước) trong vòng 30 phút sau bài tập.[47] Bản mẫu:POVstatement Các loại amino axit luôn được khuyên cho
những bài tập phục hồi.

Competitor emerging from the swim portion of a triathlon

mức luyện tập họ thực hiện: người lái xe buýt có một
công việc ít di chuyển và có tỉ lệ mắc phải bệnh tim cao
hơn, trong khi đó người bán vé xe buýt bắt buộc phải
di chuyển liên tục và có tỉ lệ mắc bệnh tim thấp hơn.[51]
Sự liên hệ này chưa từng được lưu ý và sau này được
Dinh dưỡng và nghỉ ngơi có thể bị làm tổn hại bởi ép xác nhận bởi những nghiên cứu khác.
buộc tâm lý (rối loạn ăn uống như chứng cuồng ăn,
biếng ăn) sự chệch hướng, thiếu tổ chức hoặc thiếu
động lực.
6.9 Xem thêm
Tình trạng cơ bị trì hoãn có thể phát sinh sau bất kỳ loại

bài tập nào, đặc biệt nếu cơ thể không ở trong trạng thái
vô điều kiện với bài tập.[48]

6.8 Lịch sử
Lợi ích của tập luyện đã được biết đến từ xa xưa. Mảcus
Cicero, khoảng năm 65 trước công nguyên đã tuyên bố
rằng: “Những bài tự tập hỗ trợ tinh thần, giữ trí óc khỏe
mạnh” (“It is exercise alone that supports the spirits,
and keeps the mind in vigor”).[49] Tuy nhiên sự liên hệ
giữa sức khỏe thể chất và tập luyện (hay không tập
luyện) chỉ được phát hiện vào năm 1949 và báo cáo năm
1953 bởi nhóm dẫn đầu là Jerry Morris.[50][51] Tiến sĩ
Morris lưu ý rằng những người của tầng lớp xã hội và
nghề tương tự (người bán vé xe buýt và người lái xe) có
tỉ lệ khác biệt rõ rệt của bệnh đau tim, phụ thuộc vào

• ể dục dụng cụ
• Chạy bộ
• Đi bộ
• Đi bộ đường dài
• Bơi
• Võ thuật

6.10 Tham khảo
[1] Hoàn thành chú thích này
[2] Hu., F., Manson, J., Stampfer, M., Graham, C., et
al. (2001). Diet, lifestyle, and the risk of type 2


12

CHƯƠNG 6. THỂ DỤC
diabetes mellitus in women. e New England Journal
of Medicine, 345(11), 790–797. Truy cập ngày 5 tháng 10
năm 2006, from Proest database.

[3] Strengthening exercise: (…) “Strengthening exercise
increases muscle strength and mass, bone strength, and
the body’s metabolism. It can help aain and maintain
proper weight and improve body image and self-esteem”
(…)
[4] O'Connor, D., Crowe, M., Spinks, W. 2005. Effects of
static stretching on leg capacity during cycling. Turin,
46(1), 52–56. Truy cập ngày 5 tháng 10 năm 2006, from
Proest database.
[5] Wilmore, J., Knugen, H. 2003. Aerobic Exercise and
Endurance Improving Fitness for Health Benefits. e
Physician and Sportsmedicine, 31(5). 45. Truy cập ngày 5
tháng 10 năm 2006, from Proest database.
[6] de Vos, N., Singh, N., Ross, D., Stavrinos, T., et al. 2005.
Optimal Load for Increasing Muscle Power During
Explosive Resistance Training in Older Adults. e
Journals of Gerontology, 60A(5), 638–647. Truy cập ngày
5 tháng 10 năm 2006, from Proest database.
[7] “What Is Fitness?” (PDF). e CrossFit Journal. áng
10 năm 2002. tr. 4. Truy cập ngày 12 tháng 9 năm 2010.
[8] Cohen, S., & Williamson, G. M. (1991). Căng thẳng và
bệnh truyền nhiễm ở người. Psychological Bulletin, 109,
5–24
[9] Jason Menoutis, Ed.D. (2008). “Hoạt động thể chất và

sức khỏe.” (Abstract). Nasm Pro. Truy cập ngày 25 tháng
8 năm 2008.
[10] Borer, KT; Wuorineen EC, Lukos JR, Denver JW, Porges
SW, Burant F (tháng 8 năm 2009). “Hai lần tập thể dục
trước bữa ăn nhưng không phải sau khi ăn, lượng đường
trong máu lúc đói thấp hơn”. Y khoa trong khoa học,
thể thao và tập thể dục 41 (8): 1606–14. PMID 19568199.
doi:10.1249/MSS.0b013e31819dfe14.
[11] “100 Years Ago, Exercise Was Blended Into Daily Life”.
NPR.org. Truy cập 7 tháng 2 năm 2015.
[12] Wisle, Ulrik; Ellingsen O, Kemi O. (tháng 7 năm
2009). “Cao = Khoảng thời gian đào tạo để tối đa
hóa lợi ích tim mạch của tập thể dục?”. Tập thể dục
và thể thao thể hình (3): 139–146. PMID 19550205.
doi:10.1097/JES.0b013e3181aa65fc.
[13] Hanc, J. 1987. Your Health Behind the Runner\'s
Euphoria. \'\'Newsday, ngày 21 tháng 4 năm 1987,\'\' 11.
Truy cập ngày 5 tháng 10 năm 2006, from Proest
database
[14] Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D, Rosskopf
L, Dietrich A (tháng 12 năm 2003). “Exercise
activates
the
endocannabinoid
system”.
Neuroreport 14 (17): 2209–11. PMID 14625449.
doi:10.1097/01.wnr.0000097048.56589.47 (không tích
cực ngày 18 tháng 3 năm 2010).
[15] Burfoot, Amby (tháng 6 năm 2004). “Runner’s High”.
Runner’s World. Truy cập ngày 10 tháng 10 năm 2009.

[16] Bouchard, Claude; Ping An, Treva Rice, James S.
Skinner, Jack H. Wilmore, Jacques Gagnon, Louis
Perusse, Arthus S. Leon, D. C. Rao (ngày 1 tháng 9 năm
1999). “Tập hợp các phản ứng di truyền trong gia đình
(tối đa) Để thực hiện đào tạo: kết quả từ các nghiên cứu
gia đình DI SẢN.”. Tạp chí của Sinh lý học ứng dụng 87
(3): 1003–1008. PMID 10484570. Truy cập ngày 17 tháng
7 năm 2007.
[17] Kolata, Gina (ngày 12 tháng 2 năm 2002). “Why Some
People Won't Be Fit Despite Exercise”. e New York
Times. Truy cập ngày 17 tháng 7 năm 2007.
[18] Hubal, MJ; Gordish-Dressman H, ompson PD, Price
TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna
NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL,
Clarkson PM (tháng 6 năm 2005). “Biến đổi trong kích
thước cơ bắp và tăng sức mạnh sau khi đào tạo kháng
đơn phương.”. Y khoa trong Khoa học, ể thao và Tập
thể dục 37 (6): 964–972. PMID 15947721.
[19] Brutsaert, Tom D.; Esteban J. Parra (2006). “What
makes a champion? Explaining variation in human
athletic performance.” (PDF). Respiratory Physiology
& Neurobiology 151 (2-3): 109–123. PMID 16448865.
doi:10.1016/j.resp.2005.12.013. Bản gốc (PDF) lưu trữ
ngày 10 tháng 8 năm 2007. Truy cập ngày 17 tháng 7
năm 2007.
[20] Geddes, Linda (ngày 28 tháng 7 năm 2007).
“Superhuman”. New Scientist. tr. 35–41.
[21] “Being active combats risk of functional problems”.
[22] Gleeson M (tháng 8 năm 2007). “Immune function in

sport and exercise”. J. Appl. Physiol. 103 (2): 693–9.
PMID 17303714. doi:10.1152/japplphysiol.00008.2007.
[23] Hertzog C, Kramer AF, Wilson S, Lindenberger
U. (2008). “Enrichment Effects on Adult Cognitive
Development: Can the Functional Capacity of
Older Adults Be” (PDF). Psychological Science in
the Public Interest 9 (1): 1–65. doi:10.1111/j.15396053.2009.01034.x. Truy cập ngày 7 tháng 7 năm
2009.
[24] van Praag H, Kempermann G, Gage FH., H;
Kempermann, G; Gage, FH (1999). “Ontogeny
Running increases cell proliferation and neurogenesis
in the adult mouse dentate gyrus.”. Nature
Neuroscience. (Abstract) 2 (3): 266–70. PMID 10195220.
doi:10.1038/6368.
[25] Clément Grondard, C; Biondi, O; Armand, AS; Lécolle,
S; Della Gaspera, B; Pariset, C; Li, H; Gallien, CL;
Vidal, PP và đồng nghiệp (2005). “Regular Exercise
Prolongs Survival in a Type 2 Spinal Muscular
Atrophy Model Mouse.”. e Journal of Neuroscience.
(Abstract) 25 (33): 7615–7622. PMID 16107648.
doi:10.1523/JNEUROSCI.1245-05.2005.
[26] West Virginia Department of Health and Human
Resources
[27] Could Exercise Regenerate Alcohol-Damaged Neurons?
- Levin 41 (23): 20 - Psychiatr News


6.11. NGUỒN
[28] van Praag H, Kempermann G, Gage FH (tháng 3
năm 1999). “Running increases cell proliferation

and neurogenesis in the adult mouse dentate
gyrus”. Nat. Neurosci. 2 (3): 266–70. PMID 10195220.
doi:10.1038/6368.
[29] Hunsberger JG, Newton SS, Benne AH, Duman
CH, Russell DS, Salton SR, Duman RS (2007).
“Antidepressant actions of the exercise-regulated gene
VGF”. Nat. Med. 13 (12): 1476–82. PMID 18059283.
doi:10.1038/nm1669.
[30] Parker-Pope, T. (2001). For a Healthy Brain You Really
Need to Use Your Head -- Physical and Mental Exercise
Can Stave Off Mental Decline. e Wall Street Journal
Europe, ngày 26 tháng 11 năm 2001, 8. Truy cập ngày 5
tháng 10 năm 2006, from Proest database.
[31] Edward McAuley,* Arthur F. Kramer, and Stanley
J. Colcombe, E (2004). “Cardiovascular fitness and
neurocognitive function in older Adults: a brief review.”
(PDF). BRAIN, BEHAVIOR, and IMMUNITY. 18 (2004):
214–220. doi:10.1016/j.bbi.2003.12.007. Bản gốc (PDF)
lưu trữ ngày 16 tháng 6 năm 2007. Truy cập ngày 28
tháng 3 năm 2007.
[32] Keith W. Johnsgard (2004). books?id=A6oIAAAACAAJ
Conquering Depression and Anxiety rough Exercise.
Amherst, N.Y.: Prometheus Books. ISBN 9781591021926.
[33] “Endorphin Power: Fight Depression With Exercise”.
EverydayHealth.com. 3 tháng 12 năm 2007. Truy cập
7 tháng 2 năm 2015.
[34] e influence of physical activity on mental wellbeing. Dr. Kenneth R. Fox, Department of Exercise and
Health Sciences, University of Bristol, Priory House,
Woodlands Rd., Bristol, UK
[35] Andrea ByrdBiology 202, Serotonin and Its Uses.1999

First Web Reports On Serendip http://serendip.
brynmawr.edu/bb/neuro/neuro99/web1/Byrd.html
[36] Public Health Nutrition (1999), 2:411–418 Cambridge
University
Pressdoi:10.1017/S1368980099000567
Research Article
[37] Catherine Owen. How Exercise Helps Alleviate
Depression: article.cfm/how_exercise_helps_alleviate_
depression#ixzz0VCyzJkMB
[38] Kahn, E. B., Ramsey, L. T., Brownson, R. C. và đồng
nghiệp (tháng 5 năm 2002). “e effectiveness of
interventions to increase physical activity. A systematic
review”. Am J Prev Med 22 (4 Suppl): 73–107. PMID
11985936. doi:10.1016/S0749-3797(02)00434-8.
[39] “www.paho.org”. Pan American Health Organization.
Truy cập ngày 10 tháng 1 năm 2009.
[40] Austin, B. 2006. Don't Let Your Body Go Into Starvation
Mode. Wisconsin State Journal, ngày 1 tháng 4 năm 2006,
46. Truy cập ngày 5 tháng 10 năm 2006, from Proest
database.
[41] Alexander, C. 1998. Cuing weight, losing life. News &
Observer, ngày 8 tháng 2 năm 1998, A.1. Truy cập ngày
5 tháng 10 năm 2006, from Proest database.

13
[42] Jimenez, C., Pacheco, E., Moreno, A., Carpenter, A. 1996.
A Soldier’s Neck and Shoulder Pain. e Physician and
Sportsmedicine, 24(6), 81–82. Truy cập ngày 5 tháng 10
năm 2006, from Proest database.
[43] e Physicial and Sportsmedicine on Overtraining

[44] Julia Berry; Anne Bradley; Hillery Magness.
“Amenorrhea”. e Female Athlete Triad. University of
Oregon, Department of Human Physiology. Truy cập
ngày 14 tháng 8 năm 2007.
[45] “WHO: Obesity and overweight”. World Health
Organization. Bản gốc lưu trữ ngày 4 tháng 6 năm 2004.
Truy cập ngày 10 tháng 1 năm 2009.
[46] Kimber, N., Heigenhauser, G., Spriet, L., and Dyck, D.
2003. Skeletal muscle fat and carbohydrate metabolism
during recovery from glycogen-depleting exercise in
humans. e Journal of Phsyiology, 548(Pt. 3), 919–927.
[47] />pdf
[48] Mirkin, G. 2005. Exercise requires time for recovery.
Washington Times, ngày 29 tháng 5 năm 2005, C.11. Truy
cập ngày 5 tháng 10 năm 2006, from Proest database.
[49] “otes About Exercise Top 10 List.”.
[50] Kuper, Simon (ngày 11 tháng 9 năm 2009). “e man
who invented exercise”. Financial Times. Truy cập ngày
12 tháng 9 năm 2009.
[51] Morris JN, Heady JA, Raffle PA, Roberts CG, Parks JW
(1953). “Coronary heart-disease and physical activity of
work”. Lancet 265 (6795): 1053–7. PMID 13110049.

6.11 Nguồn
• Donatelle, Rebecca J. (2005). Health, e Basics (ấn
bản 6). San Francisco: Pearson Education. ISBN 08053-2852-1.
• Hardman, A.; Stensel, D. 2009. Physical Activity
and Health: e Evidence Explained. London:
Routledge ISBN 978-0-415-42198-0

6.12 Đọc ngoài
• Guidance on the promotion and creation of
physical environments that support increased
levels of physical activity.“Physical activity and
the environment”.

6.13 Đường dẫn ngoài
• MedLinePlus’s Topic on Exercise and Physical
Fitness
• Science Daily’s reference on Physical Exercise


14
• Giảm cân bằng chuối
• e Exercise & Muscle Directory
• Why Exercise won't make you in by e
Observer
Bản mẫu:Physical exercise

CHƯƠNG 6. THỂ DỤC


Chương 7

Thể dục nhịp điệu
ể dục nhịp điệu là môn thể dục vận động các động
tác theo nhạc một cách nhịp nhàng và uyển chuyển.
Tác dục của thể dục nhịp điệu giúp cơ thuể phát triển
khỏe mạnh, trí lực tinh thông, làm việc hiệu quả. Khả
năng dẻo dai và bền sức cũng được khơi thông khi tập

thể dục nhịp điệu thường xuyên. ể dục nhịp điệu
mầm non dành cho các bé trường mầm non, học tập tại
trường, nâng cao khả năng múa hát và vận động, khả
năng nghe nhạc nhịp nhàng, đẩy lùi được căng bệnh
béo phì, lười vận động, tự kỷ.

7.1 Tham khảo

15


Chương 8

Yoga
Yoga (sa. yoga), hay còn gọi là Du-già (zh. ), là một
họ các phương pháp luyện tâm và luyện thân cổ xưa
bắt nguồn từ Ấn Độ. Các nhà nghiên cứu cho rằng, thế
giới tâm linh của Ấn Độ được phổ biến chính qua khái
niệm Yoga này. Người nam luyện Yoga được gọi là (Dugià) Hành giả (sa. yogin), người nữ là Nữ hành giả (sa.
yoginī). Có lúc ta cũng thấy cách gọi Du-già sư, Du-già
tăng.

thiền định (Kaṭha-upaniṣad 1,3,13; 3,3,10.). Áo nghĩa
thư Śvetāśvatara (sa. Śvetāśvatara-Upaniṣad, 2,8-15) ghi
rõ nguyên tắc thực hành Yoga: Tư thế thân, điều chế
các giác quan và tâm thức, cách điều vận hơi thở v.v…
Áo nghĩa thư Maitrī (sa. Maitrī-Upaniṣad) 6,18 nói về
Yoga với sáu thành phần (Lục chi du-già
, sa.
ṣaḍaṅgayoga):

1. Điều tức (zh.
thở ra vào.

8.1 Từ nguyên

, sa. prāṇāyāma), là điều chế hơi

2. Chế cảm (zh. , sa. pratyāhāra), thâu tóm các
giác quan lại cũng như không để ý vào những đối
tượng của chúng.

Yoga - được phiên âm Du-già ở đây - là một danh từ
nam tính được diễn sinh từ gốc động từ √yuj tiếng
Phạn. Từ điển Phạn-Anh của Monier-Williams cho
những nghĩa chính như sau:

3. Tĩnh lự (zh.

, sa. dhyāna), là thiền.

4. Chấp trì (zh. , sa. dhāraṇa), dán tâm vào một
nơi, không cho tán loạn.

"…to yoke or join or fasten or harness (horses
or a chariot) RV. &c. &c to make ready,
prepare, arrange, fit out, set to work, use,
employ, apply ib. …. to turn or direct
or fix or concentrate (the mind, thoughts
&c.) upon (loc.) TS. &c. &c
(P. Ā.) to

concentrate the mind in order to obtain
union with the Universal Spirit, be absorbed
in meditation (also with yogam) MaitrUp.
Bhag. &c to recollect, recall MBh. to join,
unite, connect, add, bring together RV. &c.
&c. (Ā. to be aached, cleave to Hariv.)…”

5. Tầm tư (zh.

, sa. tarka), tư duy tìm hiểu.

6. Tam-ma-địa (zh.
đạt định.

, sa. samādhi), tâm an định,

Cũng trong Áo nghĩa thư này, người ta tìm thấy định
nghĩa Yoga là “kết hợp” (6,26):

Như thế, thuật ngữ Yoga có nghĩa là đặt mình dưới một
cái á, điều ngự, cột thắt lại, uẩn bị, uyên ú.
Trong các hệ thống học phái Yoga thì thuật ngữ này
chỉ đến hai nhánh tu học luyện thân và luyện tâm, giúp
hành giả nâng cao năng lực thân tâm cũng như những
hoạt động của chúng trong chính mình, điều hoà chúng
để rồi có thể tiến đến cấp bậc toàn hảo tâm linh. Tu
luyện Yoga thân thể được gọi là Hatha yoga (Khống chế
du-già, zh.
, sa. haṭhayoga), tu luyện Yoga tâm thức
, sa. rājayoga),

là Raja yoga (Hoàng giả du-già, zh.
nghĩa là “phép Yoga của một ông vua” (rāja).

“Vì qua đó mà người ta có thể kết hợp hơi thở,
âm tiết OM và toàn thế giới với tất cả những
hiện dạng của nó nên được gọi là Yoga”.

Không chỉ những truyền thống Ấn Độ giáo chính
thống, mà ngay những truyền thống được xem là bên
ngoài cũng thực hiện Yoga. Ví dụ như các ánh nhân
trong Kì-na giáo được xem là những vị am tường phép
Yoga. Ngay Phật ích-ca cũng thực hành Yoga và kinh
điển Phật giáo thường nhắc đến các phương pháp tập
trung lắng đọng tâm thức cũng như miêu tả các trạng
thái thiền định. Một trong hai trường phái lớn của Phật
giáo Đại thừa là Duy thức tông cũng có tên khác là Duuật ngữ Yoga rất cổ. Trong những bộ Áo nghĩa già hành phái (zh.
, sa. yogācāra), chính vì các đại
, sa. upaniṣad) quan trọng nhất người biểu trường phái này đặc biệt chú tâm đến việc thực
thư (zh.
ta tìm thấy các miêu tả phương pháp tập trung và hành Yoga.
16


8.2. HỆ THỐNG YOGA CỔ ĐIỂN THEO KINH DU-GIÀ

8.2 Hệ thống Yoga cổ điển theo
kinh Du-già
Hệ thống Yoga cổ điển như một phái triết học được Bađan-xà-lê (zh.
, sa. patañjali, tiểu sử không rõ, có
thể sống thế kỉ 2/3 trước CN hoặc thứ 5 sau CN), tác giả

của bộ Du-già kinh (zh.
, sa. yogasūtra) khai sáng.
Trong hệ thống này, Yoga kết hợp chặt chẽ với Triết
học số luận (zh. , sa. sāṃkhya) đến mức người ta xem
Yoga và Số luận gần như là một hệ thống với Yoga đại
diện khía cạnh thực hành và Số luận đại diện phần lý
thuyết. Yoga hấp thụ phần triết học siêu hình của Số
luận. Tuy nhiên, người ta tìm thấy hai điểm khác biệt
nổi bật giữa hai hệ thống này: phái Số luận thuộc hệ
thống vô thần trong khi hệ thống Yoga thừa nhận một
đấng Tự Tại (sa. īśvara). eo Số luận thì chỉ nhận thức
siêu việt mới chính là con đường dẫn đến giải thoát.
Đối với hai hệ thống này thì Phú-lâu-sa (zh.
, sa.
puruṣa), tâm thức siêu việt trường tồn và bản tính (zh.
, sa. prakṛti, Du-già kinh 1,24-27) là hai nguyên lý
tối cao. Phú-lâu-sa, khi phản chiếu trong tâm thức (sa.
cia) con người chính là tiểu ngã hoặc linh hồn (sa. jīva)
hiển hiện trong thế giới hiện tượng, lăn trôi trong vòng
sinh tử. Khi tâm thức con người được an tĩnh, không
còn sự phản chiếu nữa thì khi ấy, nó nhận thức được
bản tính uyên nguyên của nó và đạt giải thoát. Con
đường dẫn đến mục đích này chính là Yoga.
Trong câu kệ thứ hai của Du-già kinh Ba-đan-xà-lê định
nghĩa Yoga (Du-già) như sau:
yogaś ciavṛinirodhaḥ
Yoga là sự chế ngự (nirodha) những hoạt động
của tâm thức (ciavṛi).
Tâm thức có năm hoạt động, đó là:
1. Chân lượng (sa. pramāṇa, xem thêm Lượng), tức

là nhận thức, ước lượng chân chính.
2. Đảo kiến (sa. viparyaya), là kiến giải, nhận thức
điên đảo
3. Vọng tưởng (sa. vikalpa), tưởng tượng.
4. Miên (sa. nidrā), là giấc ngủ
5. Niệm (sa. smṛti), là trí nhớ.
Năm hoạt động tâm thức trên có thể gây phiền não
(sa. kliṣṭa) hoặc không gây phiền não (sa. akliṣṭa, 1,5).
Những hoạt động tâm thức gây phiền não lập cơ sở cho
việc thu thập và gia tăng nghiệp chướng, trói buộc tâm
thức. Có năm hoạt động tâm thức gây phiền não, đó là:
1. Vô minh (sa. avidyā).
2. Vị kỉ (sa. asmitā), chỉ biết đến mình.

17
3. am ái (sa. rāga)
4. Sân (sa. dveṣa), sân hận.
5. Hữu ái (sa. abhiniveśa), khát vọng tồn tại.
Những hoạt động gây phiền não bên trên có thể được
diệt trừ bằng tâm thức tinh tiến (sa. abhyāsa) và vô
tham (sa. vairāgya). á trình dài dẳng và gian nan
này chính là Yoga và theo Ba-đan-xà-lê, nó bao gồm
tám cấp bậc.

8.2.1 Tám cấp của Yoga cổ điển
Ba-đan-xà-lê miêu tả tám cấp của Yoga (sa.
aṣṭāṅgayoga) với những điểm đặc thù của nó.
Hai cấp đầu tương quan đến việc tu trì giới luật, ba cấp
kế đến tương quan đến việc tu tập thân thể và ba cấp
cuối hướng dẫn trau dồi tâm thức.

1. Chế giới (zh. , sa. yama, YS 2,30), được hiểu là sự
tự kiểm soát trong mọi hành động, bao gồm bất sát
sinh (sa. ahiṃsā), chân thật (sa. satya), không trộm
cắp (sa. asteya), Phạm hạnh (sa. brahmacaryā, ở
đây là tuyệt dục) và không giữ vật sở hữu (sa.
aparigraha)
2. Nội ế (zh. , sa. niyama), bao hàm sự thanh
tịnh (sa. śauca) trong ba cửa ải thân, khẩu và ý, tâm
thức hoan hỉ (sa. saṃtoṣa), khổ hạnh (sa. tapas), sự
tu học (sa. svādhyāya) thánh điển với khả năng
dẫn đến giải thoát và lặp đi lặp lại âm tiết OṂ
, quy y đấng Tự Tại (sa. īśvarapraṇidhāna), hiến
dâng tất cả cho đấng tối cao.
Hai cấp Chế giới và Nội chế bên trên
giúp hành giả tạo sự hoà hợp ở bản thân
và dung hoà mối quan hệ giữa cá nhân
và xã hội, của con người và vạn vật
xung quanh. Để đạt được sự an nhiên
tâm thức lâu dài thì Ba-đan-xà-lê cũng
khuyên hành giả trau dồi những đức
tính quan trọng khác như Từ, bi, hỉ và
xả (tứ vô lượng tâm). Từ là tình thương
bao trùm vạn vật, bi là tâm đồng cảm
với chúng sinh, hỉ là niềm vui cùng
người khác và xả là tâm thức không
dao động trước khổ lạc, vinh nhục v.v…
(1,33).
3. Toạ pháp (zh. , sa. āsana) là phép ngồi vững
chắc và dễ chịu (2,46). Tư thế ngồi vững chắc và
dễ chịu được đạt qua tâm thư giãn tuyệt đối, qua

tâm vô thức về các cặp đối đãi như nóng lạnh, khổ
lạc v.v… và qua sự quán chiếu cái tuyệt đối vô biên
(2,47).
4. Điều tức (zh. , sa. prāṇāyāma) là sự điều chế hơi
thở ra vào, được định nghĩa là sự tách li hơi thở vào


18

CHƯƠNG 8. YOGA
và thở ra (2,49). Việc điều chế hơi thở này chính là
nguyên nhân làm cho tâm thức được tuần phục.

8.3 Yoga trong Chí Tôn ca

Chí Tôn ca (sa. bhagavadgītā) ghi rõ mối quan hệ với
5. Chế cảm (zh. , sa. pratyāhāra) có nghĩa là rút
phái Số luận và ảnh hưởng của phái này đến Chí Tôn
những giác quan ra khỏi những đối tượng của
ca cũng là những điểm đáng chú ý (Chí Tôn ca 2,39,
chúng. Sự kiểm soát toàn hảo này chỉ có thể được
3,3.42). Tuy nhiên, Chí Tôn ca mở rộng phạm vi Yoga,
thực hiện khi tâm thức đã được điều phục (2,54).
cho rằng tất cả những nỗ lực thành tựu mục đích tâm
6. Chấp trì (zh. , sa. dhāraṇa) là sự tập trung tâm linh đều là Yoga. Trong mối quan hệ này, Chí Tôn ca
thức vào một chỗ nhất định, rất cần thiết cho việc nhắc đến ba loại Yoga:
điều chế tâm thức, vốn có bản chất tán loạn, hồi
hộp không yên. Những điểm tập trung được nhắc
1. Yoga nghiệp (sa. karmayoga), luyện Yoga qua
đến là xa luân (sa. cakra) ở khu vực tim, chóp mũi,

những hoạt động hằng ngày.
đầu lưỡi v.v… Một đối tượng bên ngoài, ví như
một bức tượng của một ần thể cũng có thể được
2. Yoga tín ngưỡng (sa. bhaktiyoga), tu tập qua niềm
dùng làm điểm tập trung (3,1).
tin vững chắc.
7. Tĩnh lự (zh. , sa. dhyāna): Dòng tâm thức tương
tục được gán vào đối tượng một cách tự nhiên,
không bị một hoạt động tâm thức nào khác quấy
nhiễu (3,2).
8. Tam-ma-địa (zh.
, sa. samādhi) là đỉnh điểm
của quá trình thiền định. Nhờ sự trình hiện chân
thật của bản chất đối tượng mà hành giả đang
quán chiếu, hành giả siêu việt ngay cả sự nhận
thức đối tượng (3,3).

8.2.2

Quyền năng siêu nhiên

Trong lúc tu luyện ba cấp 6-8 thì hành giả có thể chứng
nghiệm một vài năng lực siêu nhiên (sa. vibhūti), ví như
biết được quá khứ vị lai, biết kiếp sống trước của mình,
hiểu tiếng nói của chúng sinh (3,16). Tuy nhiên, Bađan-xà-lê cũng nói thêm là những năng lực siêu nhiên
này có thể là chướng ngại trên con đường tu tập (3,36).
Nếu hành giả tiến bước mà không để những năng lực
này chi phối thì sẽ đạt đỉnh điểm của quá trình tu học,
là Tam-ma-địa.

8.2.3

Hai dạng Tam-ma-địa

3. Yoga trí (sa. jñānayoga), dùng trí huệ làm phương
tiện.
Chí Tôn ca định nghĩa Yoga là tâm an xả, bất động (2,48),
là sự khéo léo khi hành động (2,50). Chương 6 nói về
cách cư xử của một hành giả từ nhiều khía cạnh khác
nhau. Hành giả luôn luôn hài lòng, tự chủ và không dao
động trước những việc xảy ra với chính mình.

8.4 Yoga và Mật giáo
Một dạng Yoga khác với tên Laya-yoga được phát triển
trong các hệ thống Mật giáo. Với khái niệm rằng, năng
lực tâm linh của con người nằm co lại như một con rắn
lửa (sa. kuṇḍalinī) ở dưới cột xương sống của mỗi người,
hệ phái này đưa ra những phép tu luyện để đánh thức
năng lực. a quá trình tu tập, con rắn này vươn lên,
đi qua sáu luân xa (sa. cakra), nôm na là “bánh xe” nằm
ở cột sống, đến xa luân thứ 7 nằm trên đỉnh đầu, là hoa
sen 1000 cánh (sa. sahasrāha), được xem là trú xứ của
ấp-bà (sa. śiva). Hành giả hoà nhập với ấp-bà, đạt
Tam-ma-địa, phát triển trọn vẹn năng lực tâm linh và
đạt giải thoát.

Có hai dạng Tam-ma-địa (1,44):

8.5 Hình ảnh
1. Trong Tam-ma-địa có tư duy chủ động (Hữu

tầm/Hữu tứ tam-ma-địa, sa. savitarkasamādhi,
savicārasamādhi) thì tâm thức của hành giả vẫn
còn hoạt động mặc dù ông ta đã bị thu hút hoàn
toàn bởi sự chuyên chú vào đối tượng đã chọn
(1,42,45).
2. Trong Tam-ma-địa không còn tư duy (sa.
nirvitarkasamādhi, nirvicārasamādhi) thì sự nhận
thức đối tượng tham quán tự huỷ hoàn toàn
và tâm thức của hành giả cũng ngừng hoạt
động. Tâm thức tan biến (1,43,47-51). Chỉ còn
Phú-lâu-sa (sa. puruṣa) nội tại với kinh nghiệm
độc tồn (sa. kaivalya) tuyệt đối.

• Hình:Mahavatar-Babaji-from-Autobiographie-of-a-Yogi.
jpg
iền

•


8.6. XEM THÊM

19

•
•

•
•

•
•

•

•

•
•

8.6 Xem thêm
•

• Áo nghĩa thư
• Số luận phái
• Phệ-đàn-đa phái

•

• Chí Tôn ca
• Khống chế Yoga
• Hoàng giả Yoga
• Ấn Độ giáo

•

• Du-già kinh
• Ba-đan-xà-lê

8.7 Tham khảo

•

• Phạn bản Du-già kinh.


20
• Sadasivendra Sarasvati: Science of mind control, Sri
Sharada Trust 1984.
• Patañjali: e Yoga Sutras of Patañjali. An analysis
of the Sanskrit with accompanying English
translation. By Christopher Chapple and Yogi
Anand Viraj, Delhi 1990.

CHƯƠNG 8. YOGA


8.8. NGUỒN, NGƯỜI ĐÓNG GÓP, VÀ GIẤY PHÉP CHO VĂN BẢN VÀ HÌNH ẢNH

21

8.8 Nguồn, người đóng góp, và giấy phép cho văn bản và hình ảnh
8.8.1

Văn bản

• Bài tập Kegel Nguồn: Người đóng góp: Cheers!-bot,
Alphama, AlphamaBot, Tuanminh01, TuanminhBot và 2 người vô danh
• Burpee Nguồn: Người đóng góp: Phương Huy, AlphamaBot và GHA-WDAS
• Chạy bộ Nguồn: Người đóng góp: ái Nhi, Phương
Huy, TuHan-Bot, EmausBot, Cheers!-bot, Alphama, AlphamaBot, Tuanminh01, TuanminhBot và 4 người vô danh

• Đạp xe Nguồn: Người đóng góp: JAnDbot, Parkjunwung,
Luckas-bot, TuHan-Bot, EmausBot, ChuispastonBot, Mjbmrbot, Cheers!-bot, MerlIwBot, AlphamaBot, Hugopako, Addbot, OctraBot,
Tuanminh01, AlphamaBot3, TuanminhBot, iênĐế98, Dinhtuan 19 và Một người vô danh
• Phì đại Nguồn: Người đóng góp: TXiKiBoT, Qbot,
Rubinbot, Xqbot, Vani Lê, TuHan-Bot, ZéroBot, MerlIwBot, AlphamaBot, AlphamaBot2, Addbot, itxongkhoiAWB và TuanminhBot
• ể dục Nguồn: Người đóng góp: ái Nhi, Newone,
JAnDbot, ijs!bot, SieBot, TVT-bot, Qbot, MelancholieBot, Y Kpia Mlo, Luckas-bot, Rubinbot, Xqbot, Ếch ộp, uydaonguyen,
D'ohBot, KamikazeBot, Earthandmoon, Phương Huy, Tnt1984, Vn.nb, Namnguyenvn, TuHan-Bot, EmausBot, Tmdt ew, FoxBot,
ChuispastonBot, Dragonson8, Cheers!-bot, Dokushin, Violetbonmua, MerlIwBot, DanGong, Xuannguyen105, Nguyễn Duy Đại,
Alphama, AlphamaBot, Rotlink, Hugopako, Addbot, OctraBot, Gaconnhanhnhen, Arc Warden, itxongkhoiAWB, Talkmylovev,
Luonghaily20, Tuanminh01, AlphamaBot4, TuanminhBot, Én bạc AWB, Phatcam24112001 và 10 người vô danh
• ể dục nhịp điệu Nguồn: />oldid=26138277 Người đóng góp: Pq, Prenn, TjBot, TuHan-Bot, Cheers!-bot, Nhipdieumamnon, Datnam, Makecat-bot, AlphamaBot,
Hugopako, Addbot, AlphamaBot4, TuanminhBot, Én bạc AWB và Một người vô danh
• Yoga Nguồn: Người đóng góp: Mxn, Vương Ngân Hà, Trung, LEDUNG, ái Nhi,
Yurik, YurikBot, Baodo, Newone, DHN-bot, Escarbot, JAnDbot, VolkovBot, TXiKiBoT, Randall uob, Synthebot, AlleborgoBot, SieBot,
DragonBot, MelancholieBot, Nallimbot, Luckas-bot, ArthurBot, Porcupine, Xqbot, TobeBot, Prenn, KentLong, Tnt1984, TuHan-Bot,
EmausBot, Yanajin33, RedBot, FoxBot, Cheers!, WikitanvirBot, Cheers!-bot, MerlIwBot, AlphamaBot, Hugopako, Addbot, OctraBot,
GHA-WDAS, TuanminhBot, Vdongold và 5 người vô danh

8.8.2

Hình ảnh

• Tập_tin:1000_bài_cơ_bản.svg Nguồn: />BA%A3n.svg Giấy phép: CC-BY-SA-3.0 Người đóng góp: File:Wikipedia-logo-v2.svg Nghệ sĩ đầu tiên: is file: Prenn
• Tập_tin:Ado-muka-shvanasana.jpg Nguồn: Giấy
phép: CC-BY-SA-3.0 Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên: Joseph RENGER
• Tập_tin:Asanathon.jpg Nguồn: Giấy phép: CC BY 2.0 Người
đóng góp: Nghệ sĩ đầu tiên: Diamond Moutain
• Tập_tin:Baddha_konasana.jpg Nguồn: Giấy phép: CCBY-SA-3.0 Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên: Joseph RENGER
• Tập_tin:Bhagaritasana.intro.jpg Nguồn: Giấy phép:

CC-BY-SA-3.0 Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên: Joseph RENGER
• Tập_tin:Bhujangasana.jpg Nguồn: Giấy phép: CC-BY-SA3.0 Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên: Joseph RENGER
• Tập_tin:Catushpadapitham.jpg Nguồn: Giấy phép:
CC-BY-SA-3.0 Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên: Joseph RENGER
• Tập_tin:Commons-logo.svg Nguồn: Giấy phép: Public
domain Người đóng góp: is version created by Pumbaa, using a proper partial circle and SVG geometry features. (Former versions
used to be slightly warped.) Nghệ sĩ đầu tiên: SVG version was created by User:Grunt and cleaned up by 3247, based on the earlier
PNG version, created by Reidab.
• Tập_tin:Dhanurasana.jpg Nguồn: Giấy phép: CC-BY-SA-3.0
Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên: Joseph RENGER
• Tập_tin:Fingerjoga3066.jpg Nguồn: Giấy phép: CC-BYSA-3.0 Người đóng góp: ? Nghệ sĩ đầu tiên: ?
• Tập_tin:Fingerjoga3079.jpg Nguồn: Giấy phép: CC-BYSA-3.0 Người đóng góp: ? Nghệ sĩ đầu tiên: ?
• Tập_tin:Fingerjoga3082.jpg Nguồn: Giấy phép: CC-BYSA-3.0 Người đóng góp: ? Nghệ sĩ đầu tiên: ?
• Tập_tin:Fingerjoga3097.jpg Nguồn: Giấy phép: CC-BYSA-3.0 Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên: Subcommandante
• Tập_tin:Hyperplasia_vs_Hypertrophy.svg
Nguồn:
/>Hypertrophy.svg Giấy phép: CC-BY-SA-3.0 Người đóng góp: is vector image was created with Inkscape. Nghệ sĩ đầu tiên:
SchwarzeMelancholie (talk)
• Tập_tin:Jogging_with_our_iPhones....jpg
Nguồn:
/>iPhones....jpg Giấy phép: CC BY-SA 2.0 Người đóng góp: Flickr: Jogging with our iPhones… Nghệ sĩ đầu tiên: Ed Yourdon


22

CHƯƠNG 8. YOGA

• Tập_tin:Legs_constained_Iyengaar_Yoga.jpg Nguồn: />Iyengaar_Yoga.jpg Giấy phép: CC-BY-SA-3.0 Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên: User:Quadell
took this photo.
• Tập_tin:ManifVelo2003.JPG Nguồn: Giấy phép: CC BY

2.5 Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên: />• Tập_tin:PrepSirsasana.jpg Nguồn: Giấy phép: CC-BY-SA3.0 Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên: Joseph RENGER
• Tập_tin:Question_book-new.svg Nguồn: Giấy phép:
CC-BY-SA-3.0 Người đóng góp: Chuyển từ en.wikipedia sang Commons. Created from scratch in Adobe Illustrator. Based on Image:
Question book.png created by User:Equazcion Nghệ sĩ đầu tiên: Tkgd2007
• Tập_tin:Soldier_running_in_water.jpg Nguồn: />jpg Giấy phép: Public domain Người đóng góp: />nsf/Lookup/200572675630
Nghệ sĩ đầu tiên: Cpl. Earnest J. Barnes
• Tập_tin:Star_of_life2.svg Nguồn: Giấy phép: Public domain
Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên: Verdy p
• Tập_tin:Stride-q210c.jpg Nguồn: Giấy phép: Public domain
Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên: Vitabc
• Tập_tin:Tanumânasî_en_Meditacion_Loto_Padmasana.JPG
Nguồn:
/>Tanum%C3%A2nas%C3%AE_en_Meditacion_Loto_Padmasana.JPG Giấy phép: Public domain Người đóng góp: Retiros de yoga Nghệ
sĩ đầu tiên: Jesús Bonilla (Tanumânasî)
• Tập_tin:Tanumânasî_haciendo_Kapalasana_en_Llanos_de_La_Larre_Pineta_Pirineos.jpg Nguồn: />wikipedia/commons/7/76/Tanum%C3%A2nas%C3%AE_haciendo_Kapalasana_en_Llanos_de_La_Larre_Pineta_Pirineos.jpg
Giấy
phép: Public domain Người đóng góp: Nghệ sĩ đầu tiên: Jesús Bonilla (Tanumânasî)
• Tập_tin:Thể_dục_buổi_sáng.jpg Nguồn: />bu%E1%BB%95i_s%C3%A1ng.jpg Giấy phép: CC BY-SA 3.0 Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên:
uydaonguyen
• Tập_tin:US_Navy_010924-N-0063S-501_USS_Bataan_(LHD_5).jpg Nguồn: />US_Navy_010924-N-0063S-501_USS_Bataan_%28LHD_5%29.jpg Giấy phép: Public domain Người đóng góp:
is Image was released by the United States Navy with the ID 010924-N-0063S-501 href='//commons.wikimedia.org/w/index.php?title=Category:Files_created_by_the_United_States_Navy_with_known_
IDs,<span>,&,</span>,filefrom=010924-N-0063S-501#mw-category-media'>(next)</a>.
ẻ này không chỉ ra tình trạng bản quyền gắn với tác phẩm. Một thẻ bản quyền thông thường vẫn cần được bổ sung. Xem Commons: Cấp phép để biết
thêm thông tin.

Nghệ sĩ đầu tiên: U.S. Navy photo
• Tập_tin:Wiktionary_small.svg Nguồn: Giấy phép: CC
BY-SA 3.0 Người đóng góp: ? Nghệ sĩ đầu tiên: ?

8.8.3

Giấy phép nội dung

• Creative Commons Aribution-Share Alike 3.0