ĐỀ RA GIẢI PHÁP TĂNG CHIỀU CAO CHO TRẺ dậy THÌ

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP. HCM
KHOA DU LỊCH VÀ ẨM THỰC

BÁO CÁO
MÔN: DINH DƯỠNG - ẨM THỰC TRẺ EM
ĐỀ TÀI:

ĐỀ RA GIẢI PHÁP TĂNG CHIỀU CAO CHO TRẺ DẬY THÌ

GVHD: Lê Phan Thùy Hạnh
Nhóm thực hiện: 1
Thành viên nhóm:
1. Lê Thị Gấm
2. Lê Trương Kiề My
3. Đoàn Thị Yến Nhi
4. Phạm Hoàng Khánh Thi
5.Nguyễn Quỳnh Trang
6. Nguyễn Thị Thùy Trang
7. Nguyễn Đức Vĩ
Thành phố Hồ Chí Minh, năm 2019.
1


DANH SÁCH PHÂN CÔNG
ST
T
1
2

HỌ TÊN

MSSV

NHIỆM VỤ

Lê Thị Gấm
Lê Trương Kiều My

2028160404
2028160099

3

Đoàn Thị Yến Nhi

2028160234

4

Phạm Hoàng Khánh Thi

2028160248

5
6
7

Nguyễn Quỳnh Trang
Nguyễn Thị Thùy Trang
Nguyễn Đức Vĩ

2028160303
2028160086
2028160264

Tổng kết - Khuyến nghị
Chế độ ăn uống, Thói quen
Tập luyện, Thực phẩm bổ trợ tăng chiều
cao, chương trình cộng đồng
Tổng hợp, Chỉnh sửa Word +
PowerPoint
Nhu cầu dinh dưỡng, Yếu tố ảnh hưởng
Khái niệm, Nhu cầu năng lượng
Tổng quan

2


MỤC LỤC

3


DANH MỤC BẢNG

DANH MỤC HÌNH

CHƯƠNG 1.

TỔNG QUAN

1.1. Thực trạng:
Thực trạng về chiều cao của người Việt Nam:
Trẻ em Việt Nam lúc mới sinh có chiều dài trung bình khoảng 50cm, tương đương với
chiều dài của trẻ em mới sinh tại các quốc gia trên thế giới, nhưng sau đó chiều cao trung
bình của trẻ em Việt Nam luôn thua kém so với trẻ em các quốc gia khác. Tỷ lệ trẻ em
dưới 5 tuổi bị suy dinh dưỡng thấp còi lên tới 24,6% khiến việt nam nằm trong nhóm 30
quốc gia có tỷ lệ suy dinh dưỡng thấp còi cao nhất thế giới.
Chiều cao trung bình của người Việt Nam trưởng thành là 163,7cm với nam và 153 cm
với nữ (thấp hơn so với chiều cao trung bình theo tổ chức Y tế thế giới từ 10 – 13 cm).
Người Việt Nam nằm trong nhóm các quốc gia có chiều cao trung bình thấp nhất thế giới.
Ở giai đoạn dậy thì là cơ hội vàng đề phát triển chiều cao. Chế độ dinh dưỡng có vai trò
rất quan trọng đối với phát triển tầm vóc trong giai đoạn này
Tình hình chiều cao ở Việt Nam so với thể giới:
Theo một số liệu công bố mới đây, đàn ông Việt Nam cao trung bình 163,7 cm, phụ nữ
cao trung bình 153 cm, thấp hơn nhiều so với các quốc gia châu Á khác.
Người Việt chỉ cao hơn người Indonesia (158 cm), Philippines (161,9 cm) và Bolivia
(160 cm).

4


Hình 1. Chiều cao trẻ dậy thì Việt Nam so với thế giới
Người Việt hiện thấp hơn 13cm (ở nam giới) và 10,7cm (ở nữ giới) so với chuẩn chiều
cao trung bình trên thế giới, thấp hơn các nước láng giềng như Lào, Campuchia....
1.2. Sơ lược về hormon liên quan đến hấp thu canxi:
1.2.1. Hormon Calcitonin (CT):
Calcitonin (còn được gọi là thyrocalcitonin) là một loại hormone peptide gồm 32 axit
amin được tiết ra bởi các tế bào parafollicular (còn được gọi là tế bào C) của tuyến giáp ở
người và nhiều động vật khác. Nó có tác dụng làm giảm canxi máu (Ca 2+ ), chống lại tác
dụng của hormone tuyến cận giáp (PTH). Calcitonin đã được tìm thấy trong các loài

cá, bò sát , chim và động vật có vú .
Sinh tổng hợp:
Calcitonin được hình thành bởi sự phân cắt protein của một prepropeptide lớn hơn. Đó là
chức năng một chất đối kháng với PTH và gen Vitamin D3.
Sự tiết calcitonin được kích thích bởi:
- Sự gia tăng huyết thanh [Ca 2+ ]
- Gastrin và pentagastrin .
Chức năng:
Các hormone tham gia vào quá trình chuyển hóa canxi (Ca 2+ ) và photpho . Theo nhiều
cách, calcitonin chống lại hormone tuyến cận giáp (PTH) và vitamin D
Cụ thể hơn, calcitonin làm giảm nồng độ Ca 2+ trong máu theo hai cách:
- Tác dụng chính: Ức chế hoạt động hủy xương trong xương.
- Tác dụng nhỏ: Ức chế tái hấp thu tế bào ống thận của Ca 2+ và phosphate, cho phép
chúng được bài tiết qua nước tiểu.
Nồng độ cao của calcitonin có thể tăng bài tiết nước tiểu của canxi và phosphate qua ống
thận, dẫn đến hạ canxi máu rõ rệt. Tuy nhiên, đây chỉ là một ảnh hưởng nhỏ không có ý
nghĩa sinh lý ở người. Nó cũng là một tác dụng ngắn hạn vì thận trở nên kháng
calcitonin, như đã được chứng minh bằng sự bài tiết canxi không bị ảnh hưởng của thận ở
bệnh nhân có khối u tuyến giáp tiết ra quá nhiều calcitonin.

5


Trong các hoạt động bảo tồn bộ xương, calcitonin bảo vệ chống mất canxi từ bộ xương
trong thời gian huy động canxi, chẳng hạn như mang thai và đặc biệt là cho con bú . Các
cơ chế bảo vệ bao gồm ức chế trực tiếp sự tái hấp thu xương và tác động gián tiếp thông
qua việc ức chế giải phóng prolactin từ tuyến yên. Lý do được cung cấp là prolactin gây
ra sự giải phóng peptide liên quan đến PTH giúp tăng cường tái hấp thu xương, nhưng
vẫn đang được điều tra.
Các tác dụng khác là trong việc ngăn ngừa tăng canxi máu sau ăn do hấp thụ Ca 2+ .

Calcitonin làm giảm canxi máu và photpho chủ yếu thông qua sự ức chế các nguyên bào
xương. Osteoblasts không có thụ thể calcitonin và do đó không bị ảnh hưởng trực tiếp bởi
nồng độ calcitonin. Tuy nhiên, do quá trình tái hấp thu xương và hình thành xương là các
quá trình kết hợp, cuối cùng sự ức chế calcitonin của hoạt động hủy xương dẫn đến tăng
hoạt động hủy xương (như một tác động gián tiếp).
Sản xuất dược phẩm:
Calcitonin được chiết xuất từ các tuyến siêu vi (tuyến giống như tuyến giáp) của cá, đặc
biệt là cá hồi. Calcitonin cá hồi giống với calcitonin của con người, nhưng hoạt động
mạnh hơn. Hiện tại, nó được sản xuất bằng công nghệ DNA tái tổ hợp hoặc tổng hợp
peptide hóa học. Các tính chất dược lý của các peptide tổng hợp và tái tổ hợp đã được
chứng minh là tương đương về chất và lượng.
Công dụng của calcitonin:
Phương pháp điều trị:
Calcitonin ảnh hưởng đến cột sống.
Calcitonin có thể được sử dụng trong điều trị trong điều trị tăng canxi máu hoặc loãng
xương. Trong một nghiên cứu lâm sàng gần đây, tiêm calcitonin dưới da đã làm giảm tỷ
lệ gãy xương và giảm khối lượng xương ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 phức tạp
với bệnh loãng xương.
Chẩn đoán:
Có thể được sử dụng trong chẩn đoán như là một dấu ấn khối u cho ung thư tuyến giáp.
Việc cắt bỏ calcitonin để phân biệt các trường hợp ung thư tuyến giáp tủy đã được đề
xuất như sau, với giá trị cao hơn làm tăng sự nghi ngờ về ung thư tuyến giáp:
6


- Nữ: 5 ng / L hoặc pg / mL
- Nam: 12 ng / L hoặc pg / mL
- Trẻ em dưới 6 tháng tuổi: 40 ng / L hoặc pg / mL
- Trẻ em từ 6 tháng đến 3 tuổi: 15 ng / L hoặc pg / mL
Khi trên 3 tuổi, người lớn có thể được sử dụng.

Mức độ calcitonin tăng cũng đã được báo cáo cho các điều kiện khác nhau. Chúng bao
gồm: tăng sản sinh C-cell, ung thư biểu mô tế bào nonthyroidal, ung thư biểu mô
thyroidial và khối u ác tính nonthyroidal khác, suy thận cấp tính và suy thận mạn tính,
tăng canxi huyết, hypergastrinemia, và rối loạn tiêu hóa khác, và bệnh phổi tắc .
1.2.2. Hormon Parathyroid (PTH):
Hormon tuyến cận giáp (PTH ), còn được gọi là parathormone hoặc parathyrin , là một
loại hormone được tiết ra bởi tuyến cận giáp điều chỉnh canxi huyết thanh thông qua các
tác động của nó trên xương, thận và ruột.
Tác động của PTH là một quá trình liên tục, trong đó mô xương được xen kẽ, hấp thụ và
xây dựng lại theo thời gian. PTH được tiết ra để đáp ứng với nồng độ canxi huyết thanh
thấp (Ca 2+). PTH gián tiếp kích thích tế bào hủy xương hoạt động trong ma trận xương
(osteon), để giải phóng canxi (Ca 2+) vào máu để tăng hàm lượng canxi huyết thanh.
Xương đóng vai trò như một " ngân hàng của canxi" mà từ đó cơ thể có thể làm cho "rút
tiền" khi cần thiết để duy trì lượng canxi trong máu ở mức độ thích hợp bất chấp những
thách thức chưa từng có về chuyển hóa, căng thẳng và biến đổi dinh dưỡng.
PTH được tiết ra chủ yếu bởi các tế bào chính của tuyến cận giáp. Nó là một polypeptide
chứa 84 axit amin , là một prohormone. Nó có khối lượng phân tử khoảng 9500 Da . Hoạt
động của PTH bị ngăn cản bởi hormon calcitonin .
Các rối loạn mang lại quá ít hoặc quá nhiều PTH, chẳng hạn như suy tuyến cận giáp ,
cường cận giáp và hội chứng paraneoplastic có thể gây ra bệnh xương , hạ canxi máu và
tăng canxi máu .
Sinh tổng hợp:
Sự tiết hormone tuyến cận giáp được xác định chủ yếu bằng nồng độ canxi ion hóa trong
huyết thanh thông qua phản hồi tiêu cực . Các tế bào tuyến cận giáp biểu hiện các thụ thể
7


cảm giác canxi trên bề mặt tế bào. PTH được tiết ra khi [Ca 2+ ] giảm (calcitonin được
tiết ra khi nồng độ canxi trong huyết thanh tăng cao). Các thụ thể canxi kết hợp G-protein
liên kết canxi ngoại bào và có thể được tìm thấy trên bề mặt trên nhiều loại tế bào phân

bố trong não , tim , da , dạ dày, Tế bào C và các mô khác. Trong tuyến cận giáp, nồng độ
cao của canxi ngoài tế bào dẫn đến kích hoạt của Gq G-protein cùng thác thông qua các
hoạt động của phospholipase C. Điều này thủy phân phosphatidylinositol 4,5bisphosphate (PIP2) để giải phóng các sứ giả nội bào IP3 và diacylglycerol(DAG). Cuối
cùng, hai sứ giả này dẫn đến việc giải phóng canxi từ các cửa hàng nội bào vào không
gian tế bào chất. Do đó nồng độ canxi ngoại bào cao dẫn đến sự gia tăng nồng độ canxi tế
bào chất. Trái ngược với cơ chế mà hầu hết các tế bào bài tiết sử dụng, nồng độ canxi tế
bào chất cao này ức chế sự kết hợp của các túi chứa hạt PTH được tạo hình sẵn với màng
của tế bào tuyến cận giáp, và do đó ức chế giải phóng PTH.
Trong tuyến cận giáp, magiê đóng vai trò này trong khớp nối kích thích - bài tiết. Nồng
độ magiê huyết thanh giảm nhẹ sẽ kích thích hoạt động PTH hồi phục trên thận. Hạ kali
máu nặng ức chế bài tiết PTH và cũng gây ra tình trạng kháng PTH, dẫn đến một dạng
suy tuyến cận giáp có thể đảo ngược.
Chất kích thích:
- Huyết thanh giảm [Ca 2+ ].
- Giảm nhẹ trong huyết thanh [Mg 2+ ].
- Sự gia tăng phosphate huyết thanh (tăng phosphate làm cho nó phức tạp với canxi huyết
thanh, tạo thành canxi phosphate, làm giảm sự kích thích các thụ thể nhạy cảm với Ca
(CaSr) không cảm nhận được canxi phosphate, gây ra tăng PTH).
- Adrenaline
- Histamine
Các chất ức chế:
- Huyết thanh tăng [Ca 2+ ].
- Giảm nghiêm trọng trong huyết thanh [Mg 2+ ], cũng tạo ra các triệu chứng của suy
tuyến cận giáp (như hạ canxi máu ).
- Canxi
8


Chức năng:
Điều hòa canxi huyết thanh:

Hormon tuyến cận giáp điều chỉnh canxi huyết thanh thông qua các tác động của nó đối
với xương, thận và ruột.
Trong xương, PTH tăng cường giải phóng canxi từ bể chứa lớn chứa trong xương. Tái
hấp thu xương là sự phá hủy xương bình thường bởi các nguyên bào xương , được kích
thích gián tiếp bởi PTH. Kích thích là gián tiếp vì các nguyên bào xương không có thụ
thể cho PTH; thay vào đó, PTH liên kết với các nguyên bào xương , các tế bào chịu trách
nhiệm tạo xương. Chất kết dính kích thích các nguyên bào xương để tăng biểu hiện
RANKL và ức chế bài tiết Osteoprotegerin (OPG). OPG tự do liên kết cạnh tranh với
RANKL như một thụ thể giải mã, ngăn RANKL tương tác với RANK, một thụ thể cho
RANKL. Sự ràng buộc của RANKL với RANK(được hỗ trợ bởi lượng OPG giảm có sẵn
để gắn RANKL dư thừa) kích thích các tiền chất hủy xương này để hợp nhất, hình thành
các nguyên bào xương mới, cuối cùng giúp tăng cường khả năng tái hấp thu xương . Một
cơ chế khác để điều chỉnh con đường này như PTH làm là bằng estrogen. Estrogen ức
chế sản xuất TNF của tế bào T bằng cách điều chỉnh sự biệt hóa và hoạt động của tế bào
T trong tủy xương, tuyến ức và các cơ quan bạch huyết ngoại biên. Trong tủy xương,
estrogen điều hòa sự tăng sinh của các tế bào gốc tạo máu.
Ở thận, khoảng 250 mmol các ion canxi được lọc vào dịch lọc cầu thận mỗi ngày. Hầu
hết điều này (245 mmol/ngày) được tái hấp thu từ dịch ống, để lại khoảng 5 mmol/ngày
để bài tiết qua nước tiểu. Sự tái hấp thu này xảy ra trong toàn bộ ống (hầu hết, 60-70%,
trong ống lượn gần ). Hormon tuyến cận giáp lưu thông chỉ ảnh hưởng đến sự tái hấp thu
xảy ra ở ống lượn xa và ống thu thập thận. Tuy nhiên, tác dụng quan trọng hơn của PTH
đối với thận là ức chế tái hấp thu phosphate từ dịch ống, dẫn đến giảm nồng độ phosphate
huyết tương. Các ion photphate tạo thành muối không tan trong nước với canxi. Do đó,
việc giảm nồng độ phosphate của huyết tương (đối với tổng nồng độ canxi nhất định) sẽ
làm tăng lượng canxi bị ion hóa. Một tác dụng quan trọng thứ ba của PTH đối với thận là
sự kích thích chuyển đổi 25-hydroxy vitamin D thành 1,25-dihydroxy vitamin D

9

(calcitriol), được giải phóng vào tuần hoàn. Dạng vitamin D sau này là hormone hoạt
động kích thích sự hấp thu canxi từ ruột.
Qua thận, PTH tăng cường sự hấp thụ canxi trong ruột bằng cách tăng sản xuất vitamin D
hoạt hóa . Kích hoạt vitamin D xảy ra ở thận.
Quy định về phosphat huyết thanh:
PTH làm giảm sự tái hấp thu phosphate từ ống lượn gần của thận, có nghĩa là nhiều
phosphate được bài tiết qua nước tiểu.
Tuy nhiên, PTH tăng cường sự hấp thu phosphate từ ruột và xương vào máu. Trong
xương, nhiều canxi hơn một chút so với phốt phát được giải phóng từ sự phân hủy xương.
Trong ruột, sự hấp thu của cả canxi và phốt phát được trung gian bởi sự gia tăng vitamin
hoạt hóa D. Sự hấp thu phosphate không phụ thuộc vào vitamin D như của canxi. Kết quả
cuối cùng của việc phát hành PTH là sự sụt giảm nhỏ trong nồng độ phosphat trong huyết
thanh.
Tổng hợp vitamin D:
PTH điều chỉnh hoạt động của enzyme 1-α-hydroxylase, chuyển đổi 25hydroxycholecalciferol, dạng tuần hoàn chính của vitamin D không hoạt động, thành
1,25-dihydroxycholecalciferol, dạng hoạt động của vitamin D, ở thận.

10


CHƯƠNG 2.

TĂNG CHIỀU CAO CHO TRẺ DẬY THÌ

2.1. Khái niệm trẻ dậy thì:
Dậy thì là lúc trẻ phát triển mạnh, nhanh về thể lực, sự thay đổi của hệ thần kinh, nội tiết
mà nổi bật là sự hoạt động của các tuyến sinh dục tăng lên gây ra những biến đổi về hình
thức và sự tăng trưởng của cơ thể trẻ. Lúc này, ngoài sự phát triển và hoàn thiện cơ thể
cũng là lúc trẻ hoạt động nhiều nhất, nên cần phải có một chế độ dinh dưỡng thật tốt cho
trẻ ở giai đoạn này. Tuổi dậy thì ở trẻ gái bắt đầu từ lúc 13 – 14 tuổi kết thúc lúc 17 – 18

tuổi, trẻ trai bắt đầu từ 15 – 16 tuổi và kết thúc lúc 19 – 20 tuổi.
2.2. Nhu cầu năng lượng:
Bảng 1. Bảng nhu cầu năng lượng ( Kcal/ngày)
Nam

Nữ

Tuổi

Hoạt
động:
Nhẹ

Hoạt
động:
Trung
bình

Hoạt
động:
Nặng

Hoạt
động:
Nhẹ

Hoạt
động:
Trung
bình

Hoạt
động:
Nặng

12 – 14 tuổi

2.200

2.500

2.790

2.040

2.310

2.580

15 – 19 tuổi

2.500

2.820

3.140

2.110

2.380

2.650

2.3. Nhu cầu dinh dưỡng:
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ vị thành niên rất quan trọng, vì lứa tuổi này phát triển với tốc
độ rất nhanh cả về chiều cao, cân nặng và các biến đổi về tâm lý, sinh lý, nội tiết,... Cân
nặng trung bình trẻ vị thành niên tăng từ 3-5 kg/năm, chiều cao tăng từ 4-7 cm/năm, trẻ
em trai phát triển nhiều hơn trẻ em gái. Vì vậy, cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý,
giúp trẻ vị thành niên có cơ thể khỏe mạnh và tăng trưởng nhanh chóng.
- Chất bột: là nguồn dưỡng chất quan trọng đối với trẻ, trẻ cần ăn đủ lượng chất bột để cơ
thể được phát triển toàn diện và tinh thần thoải mái. Tinh bột có nhiều trong gạo, bột mì,
khoai, các loại củ…
- Đạm: Chất đạm rất cần thiết để phát triển chiều cao, cân nặng, vì chất đạm giúp tạo nên
cấu trúc của tế bào, tạo nên các nội tiết tố (hoóc môn) và đáp ứng khả năng miễn dịch cơ
11


thể. Hàng ngày cần cung cấp chất đạm từ 70-100gam/ngày tuỳ vào thể trạng của mỗi trẻ.
Tỷ lệ đạm động vật chiếm từ 35-40%, năng lượng từ chất đạm chiếm 15% năng lượng
của khẩu phần. Nguồn đạm động vật cung cấp cho bữa ăn gồm: thịt, cá, trứng, sữa, tôm,
cua... Nguồn đạm thực vật gồm: đậu đỗ, vừng, lạc,..
- Chất béo: Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng, giúp hòa tan và hấp thu các loại
vitamin tan trong dầu: vitaminA, E, D, K. Nhu cầu chất béo hàng ngày mà trẻ vị thành
niên cần là từ 60-80 gam, tỷ lệ cân đối giữa chất béo từ nguồn động vật và thực vật là
70% và 30%. Năng lượng do chất béo cung cấp trong khẩu phần chiếm khoảng 20-30%.
- Chất sắt: Sắt là thành phần của huyết sắc tố, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy và
là thành phần quan trọng của hemoglobin. Sắt trong cơ thể cùng với protein tạo thành
huyết sắc tố, vận chuyển oxy, CO2, phòng bệnh thiếu máu và tham gia vào thành phần
các men oxy hóa khử. Nhu cầu sắt của trẻ vị thành niên đáp ứng được thông qua chế độ
ăn giàu sắt có giá trị sinh học cao. Tuy nhiên, ở nước ta, khả năng tiếp cận các nguồn thức

ăn động vật có lượng sắt giá trị sinh học cao từ khẩu phần ăn là rất thấp. Vì vậy, trẻ vị
thành niên cần uống bổ sung thêm viên sắt hoặc viên đa vi chất hàng tuần. Trẻ trai vị
thành niên nhu cầu sắt 12-18 mg/ngày, trẻ nữ cần 20 mg/ngày. Thức ăn giàu sắt có nguồn
gốc động vật như: thịt bò, tiết bò, trứng gà, trứng vịt, tim lợn, gan gà,..
- Vitamin A: Cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, tăng cường khả năng
miễn dịch giảm tỷ lệ nhiễm trùng và tử vong. VitaminA có nhiều trong thức ăn động vật
như gan, trứng, sữa...; thức ăn thực vật cung cấp nguồn caroten như rau xanh, giấc, qủa
màu vàng.
- Canxi: Rất cần cho lứa tuổi dậy thì vì tốc độ tăng trưởng chiều cao rất nhanh, nhu cầu
canxi nhiều. Canxi cùng với phospho để duy trì và hình thành bộ xương, răng vững chắc.
Canxi có nhiều trong sữa, các loại thủy, hải sản: tôm, cua, cá…
- Kẽm: Kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng cả cân nặng và chiều cao của cơ thể. Thiếu
kẽm, sự chuyển hóa của các tế bào vị giác bị ảnh hưởng, gây biếng ăn do rối loạn vị giác.
Thực phẩm nhiều kẽm là tôm đồng, lươn, hàu, sò, gan lợn, sữa, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá,
đậu nành, các hạt có dầu (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng..).

12


- Vitamin C: VitaminC giúp hấp thu và sử dụng sắt, canxi và axit folic. Ngoài ra nó còn
có chức năng chống dị ứng, tăng khả năng miễn dịch, kích thích tạo dịch mật, bảo vệ
thành mạch. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín.
Các chất dinh
dưỡng
Protein
Lipid
Carbohidrate
Vitamin A
Vitamin C
Vitamin D

Canxi
Sắt
Kẽm
Iot

12-14 tuổi
Nam

15-19 tuổi
Nữ

60-65g/ngày
64-69.5g/ngày
290-320g/ngày

Nam

Nữ

63-74g/ngày
66-78.5g/ngày
350-420g/ngày

600mg/ngày
75mg/ngày
15mcg/ngày
1000mg/ngày
12-18mg/ngày
20mg/ngày
12-18mg/ngày

6mg/ngày
120mcg/ngày
Bảng 2. Nhu cầu chất dinh dưỡng

20mg/ngày

2.4. Các yếu tố ảnh hưởng chiều cao:
Yếu tố di truyền:
Đây là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao. Tuy nhiên, bên cạnh di truyền
thì chế độ dinh dưỡng tác động lớn đến chiều cao hơn cả gen di truyền. Theo nhiều
nghiên cứu của các nhà khoa học, sự tăng trưởng thể chất, tầm vóc của trẻ chịu tác động
trực tiếp của chế độ dinh dưỡng. Chiều cao của trẻ chỉ bị ảnh hưởng khoảng 23% từ yếu
tố di truyền (gen của ông bà, cha mẹ) ngoài ra dinh dưỡng lại đóng góp đến 32%; chế độ
vận động, thể dục thể thao quyết định 20%. Còn lại là những yếu tố của môi trường sống,
bệnh mạn tính và bẩm sinh, chế độ nghỉ ngơi...
Thời kỳ mang thai và sinh đẻ:
Trong quãng thời gian mang thai, chế độ dinh dưỡng của mẹ ảnh hưởng đến trọng lượng
và chiều dài tăng trưởng của thai nhi. Chính vì vậy trước thời kỳ mang thai, trong thời kỳ
mang thai, thời gian cho con bú, người mẹ phải ăn uống đầy đủ các dưỡng chất quan
trọng đó là chất đạm, iod, sắt, acid folic, các acid béo chưa no (DHA, ARA)... để con phát
triển khỏe.
13


Sinh con thiếu tháng và nhẹ cân dễ dẫn đến thiếu chiều cao sau này.
Sai lầm trong việc nuôi con:
Chế độ ăn nhiều đạm, uống ít sữa, ăn nhiều chất béo và bột, đường nhưng lại thiếu
vitamin và chất khoáng dẫn đến thiếu chiều cao. Trong nhóm vitamin và khoáng chất thì
canxi, phosphor, magne, kẽm, sắt... là nhiều và quan trọng nhất. Nhóm này có nhiều trong
sữa và chế phẩm sữa. Vì vậy, để tăng chiều cao trẻ nên ăn uống đa dạng, phù hợp với lứa

tuổi và uống sữa đều đặn hàng ngày.
Thói quen ít vận động, đi ngủ muộn:
Các bậc cha mẹ ngày nay chăm sóc con quá kỹ: không cho con tự vận động, đi đâu cũng
đưa đón, trẻ ít vận động ngoài trời và ngồi xem tivi, đọc truyện, say mê vi tính thay vì
chơi thể thao, tập thể dục các môn giúp tăng chiều cao như đạp xe, đi bộ, bơi lội, bóng rổ,
cầu lông... Bên cạnh đó, mọi gia đình có khuynh hướng ngủ muộn (sau 22 giờ) làm rút
ngắn giấc ngủ sâu. Một giấc ngủ sâu bắt đầu từ khoảng 21 giờ, khoảng 22 giờ đến 3 giờ
sáng là lúc cơ thể tiết ra hormon tăng trưởng cao nhất, kích thích xương dài hơn.
Môi trường sống:
Xã hội công nghiệp hóa, không khí ô nhiễm, trẻ hút thuốc thụ động, tiếng ồn, dịch bệnh,
trẻ dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn cấp tính, các bệnh mạn tính, sử dụng thuốc kháng sinh
liều cao liên tục trong thời gian dài, dùng thuốc thiếu sự tư vấn của bác sĩ cũng gây hại
cho quá trình phát triển về thể chất và chiều cao của trẻ.
Dậy thì sớm:
Dậy thì sớm là hiện tượng bé gái dậy thì xuất hiện trước 8 tuổi và bé trai trước 9 tuổi.
Dậy thì sớm thường tiết ra các hormon kích hoạt sự phát triển xương khiến trẻ cao lên rất
nhanh. Tuy nhiên, các đầu xương sau đó nhanh chóng đóng lại khiến trẻ không tiếp tục
cao thêm, những trẻ bị dậy thì sớm thường thấp hơn bạn cùng lứa và không đạt đến chiều
cao mà gen di truyền của trẻ quy định. Do đó, dậy thì sớm là một trong những nguyên
nhân kìm hãm sự phát triển chiều cao ở trẻ vị thành niên.
Thừa cân, béo phì:
Trẻ thừa cân, béo phì thường cao lớn hơn so với tuổi nhưng khi đến tuổi dậy thì, chiều
cao ngừng phát triển và trẻ có xu hướng thấp hơn so với bạn bè. Cùng lúc đó tâm lý tuổi
14


mới lớn sợ béo muốn giảm cân nhanh nên ăn uống kiêng kem, thiếu chất cũng là nguyên
nhân ảnh hưởng đến thể lực và chiều cao sau này.
2.5. Các giải pháp giúp tăng chiều cao:
2.5.1. Dinh dưỡng hợp lý

Một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng (lượng canxi cần thiết) và vitamin
(đặc biệt là vitamin D) sẽ giúp cơ thể cải thiện và phát triển. Canxi giúp xương phát triển
trong khi Vitamin D kích thích sự phát triển của xương và cơ.
Nên cung cấp 400 – 500ml sữa/ ngày. Canxi là khoáng chất quan trọng, chiếm 90% cấu
tạo xương, giúp hình thành xương, cho hệ xương khớp chắc khỏe. Canxi bị mất qua các
hoạt động hàng ngày, mồ hôi và bài tiết. Nếu các bữa ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể
sẽ “mượn” canxi từ xương cho vào máu để giữ ổn định nồng độ canxi trong máu. Bổ
sung canxi không đúng thời điểm. Bổ sung canxi chỉ thực sự có lợi khi uống vào buổi
sáng hoặc trưa, không nên uống vào buổi chiều và tối vì sẽ gây khó ngủ và làm tăng nguy
cơ bệnh sỏi hệ tiết niệu. Nên uống sau bữa ăn khoảng 1 tiếng đồng hồ hoặc trước bữa ăn
30 phút. Chú ý không dùng chung canxi với tất cả các loại sữa và chế phẩm của sữa. Chỉ
bổ sung canxi vào mùa đông. Nếu bổ sung canxi và viên sắt cùng lúc; hoặc viên uống
tổng hợp có chung thành phần canxi và sắt cùng thời điểm thì sẽ làm mất tác dụng của cả
hai dưỡng chất quan trọng này.
- Khi bổ sung canxi, cần lưu ý một số điểm sau:
• Nên uống canxi vào buổi sáng, sau bữa ăn khoảng 1 giờ, vì ánh nắng có thể làm
tăng khả năng hấp thụ canxi.
• Không ăn quá mặn vì có thể tăng thải canxi qua nước tiểu.
• Không uống canxi cùng với sữa và các chế phẩm của sữa.
• Đồ uống đóng chai (lon): trong các loại đồ uống này có hàm lượng phospho khá
cao làm cản trở hấp thụ canxi.
- Nên sử dụng:
• Những thức ăn cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ bắp khi trẻ dậy thì là bánh
mì, gạo và ngũ cốc.

15


• Mỗi tuần nên ăn từ 2 đến 3 bữa ăn có cá. Nam nên ăn nhiều hơn để tăng cường
cơ bắp.

• Thực phẩm chứa nhiều Vitamin (đặc biệt là Vitamin nhóm A và D): Vitamin D và
canxi, 2 thành phần dinh dưỡng này luôn đi chung với nhau. Bởi vitamin D rất
cần cho sự điều hòa hấp thu canxi ở ruột. Ngoài ra, hợp chất hữu cơ này còn hỗ trợ
điều hòa một số men, đóng vai trò lớn với hệ miễn dịch cơ thể. Nếu thiếu vitamin
D sẽ giảm hấp thu canxi gây còi xương, loãng xương, yếu cơ, chậm lớn ở độ tuổi
dậy thì. Vitamin D giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi và photphor trong cơ
thể, góp phần tăng trưởng chiều cao và xương chắc khỏe. Đặc biệt, mẹ nên bổ
sung cho trẻ Vitamin D3. Đây là một dạng tự nhiên của Vitamin D (có tên gọi
Cholecalciferol), giúp cơ thể hấp thu canxi và photphor cho xương chắc khỏe,
ngăn ngừa còi xương, nhuyễn xương. Sữa, cà chua, khoai tây, phô mai, súp lơ, cá,
các loại hoa quả như cam, quýt,…
• Trà xanh: Chất tanin trong trà xanh có thể gây ức chế, cản trở quá trình hấp thụ
canxi. Do đó, không nên uống trà xanh và canxi cùng một lúc hoặc quá sát nhau.
• Trứng, sữa, cà rốt, phô mai, cá biển, dầu cá, khoai lang thực phẩm có nhiều
vitamin A. Vitamin A tham gia vào quá trình hình thành và phát triển xương, giúp
xương chắc khỏe và phát triển chiều cao ở trẻ.Vitamin A còn giúp cải thiện thể lực
giúp mắt bé sáng và khỏe mạnh, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị những bệnh về thị
lực như: bệnh quáng gà, cận thị,…
• Các loại thịt đỏ, lạc, vừng, lúa mì, trứng: axit amin đóng vai trò quan trọng: Cấu
tạo nên các cơ quan trong cơ thể, từ đó giúp các bộ phận trong cơ thể hoạt động
hiệu quả và phát triển toàn diện.
• Những thực phẩm giàu Magie bạn cần bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày
của trẻ là: Gạo, lúa mì và yến mạch, quả bơ, chuối, rau cải, các loại hạt họ đậu
như: đậu nành, đậu đen,… khoáng chất cần thiết nhất để xương chắc khỏe, tăng
cường khả năng miễn dịch cho cơ thể, tốt cho hệ thần kinh và tim mạch.
• Những thực phẩm tăng chiều cao tuổi dậy thì giàu chất Sắt mà các bạn có thể bổ
sung cho trẻ là: Thịt, cá, cải bó xôi, trứng, các loại rau có màu xanh đậm,… đảm
16

nhận vai trò quan trọng phát triển thể chiều cao, cân nặng và trí não của trẻ, giúp
tăng cường khả năng miễn dịch và hình thành hồng cầu. Bước sang giai đoạn dậy
thì, bé gái cần bổ sung hàm lượng Sắt nhiều hơn bé nam do bé gái thường bị mất
máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Trong khẩu phần ăn hàng ngày bé gái cần bổ sung
20mg Sắt, còn bé trai chỉ cần bổ sung 12-18mg Sắt.
• Tiêu hóa chất béo không thỏa đáng có thể làm giảm sự hấp thụ canxi, nguyên
nhân là do canxi kết hợp với axit béo không hấp thụ bị bài tiết ra ngoài theo phân.
Không nên ăn quá nhiều chất béo, chất đạm, ăn mặn (dưa, cà muối, mắm...).
• Trái cây: tăng hệ miễn dịch
• Cắt giảm các thực phẩm như sô-cô-la, khoai tây chiên, bánh và thực phẩm chiên
xào vì chúng cung cấp rất ít năng lượng cho trẻ mà còn làm tăng cân.
• Uống đủ nước. Nước là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của
tuổi dậy thì. Uống nước là cách tốt nhất giúp trẻ xua tan cảm thấy mệt và khát.
Ngoài ra nước còn giúp ngăn ngừa táo bón.
• Một vấn đề được khá nhiều bạn trẻ quan tâm đến khi bước vào tuổi dậy thì là
mụn. Không có bất kì loại thức ăn nào gây nên mụn, nhưng những thứ mà trẻ ăn
vào lại tác động đến sự phát triển của mụn. Ở một vài trẻ dậy thì, những loại thức
ăn như sô-cô-la hoặc đồ chiên rán có thể ảnh hưởng đến làn da của trẻ. Như một
quy luật chung, trẻ nên ăn ít những loại thực phẩm chế biến sẵn và nên ăn uống
một cách khỏe mạnh để ngăn ngừa mụn.
• Ăn sáng thường xuyên còn giúp trẻ tăng cân đều đặn và khỏe mạnh hơn những
trẻ bỏ bữa sáng. Các bữa ăn sáng có thể là bánh mỳ, bơ, sữa, trứng..

• Chế độ ăn uống lành mạnh nên nhiều rau, hoa quả, protein và carbohydrate. Sữa,
thịt nạc, rau và các loại hạt nên xuất hiện trong các bữa ăn.
• Cố gắng duy trì kế hoạch ăn uống. Ăn ba bữa một ngày cùng với các bữa phụ với
đồ ăn nhẹ và lành mạnh.
- Không nên ăn:
17

• Không nên ăn uống kiêng khem, dễ gây nên tình trạng kinh nguyệt mất điều hòa,
biếng ăn...
• Ăn chuối: Nhiều trẻ có thói quen ăn chuối vào bất cứ thời điểm nào trong ngày vì
cho rằng đây là loại thực phẩm bổ dưỡng nên việc dùng chuối trở nên tự do hơn
bao giờ hết. Nhưng các bạn cần hết sức lưu ý là chúng ta không nên dùng chuối
lúc cơ thể đang đói, dạ dày đang trống rỗng. Nguyên nhântrong chuối có hàm
lượng dinh dưỡng rất cao, nhưng trong đó có 2 chất gồm magie và kali có thể gây
tình trạng mất cân bằng cho hệ tim mạch, chướng bụng, người ăn sẽ cảm thấy khó
chịu trong cơ thể. Nguyên nhân là do thành phần serotonin dễ gây buồn ngủ và
ảnh hưởng đến chất lượng công việc. Vì vậy, có thể dùng chuối vào bữa trưa, bữa
tối để tránh ảnh hưởng đến hiệu suất công việc.
• Thịt bò và thủy sản: không nên kết hợp với nhau vì thành phần dinh dưỡng có
thể gây phản ứng với nhau. Trong thịt bò chứa nhiều phosphor rất cần cho việc
hình thành xương. Trong thủy sản rất giàu canxi và magie. Vì vậy khi dùng chung
2 loại thực phẩm này với nhau sẽ tạo ra sự kết tủa muối. Dạng muối này không
những cản trở hấp thu phosphor mà còn làm giảm tốc độ hấp thu canxi.
• Ăn chung chuối với khoai tây: Chuối với khoai tây khi kết hợp có thể dẫn đến
một số phản ứng hóa học, trong đó sẽ sản xuất chất độc và gây ra các đốm nâu trên
khuôn mặt trẻ. Tuy nhiên, sẽ an toàn nếu ăn khoai tây và ăn chuối cách nhau tối
thiểu 15 phút.
• Khoai lang, khoai sọ: các loại khoai đều không nên ăn cùng chuối. Nếu như ăn
với khoai tây có thể gây ra chất độc thì ăn cùng khoai lang và khoai sọ sẽ khiến
bạn bị đau dạ dày và gây trướng bụng.
• Gan xào giá đỗ: Các loại giá đỗ, rau cần chứa nhiều vitamin C còn gan động vật
có hàm lượng các chất đồng, sắt và một số nguyên tố kim loại khác khá cao dễ làm
cho vitamin C bị oxy hóa trong quá trình chế biến. Chính vì thế, các mẹ không nên
chế biến chung các loại thực phẩm nàycho trẻ ăn. Không những thế, trong giá đỗ,
rau cần, cà rốt có chứa nhiều chất cellulose và acid oxalic ảnh hưởng tới sự hấp
thụ sắt có trong gan lợn, làm mất giá trị dinh dưỡng của cả 2 loại thực phẩm này

18


• Thịt giàu đạm mà uống nước chè: sẽ tạo điều kiện cho axít tanic kết hợp với
protein trong thịt tạo thành chất tannalbin, có tác dụng làm se niêm mạc ruột, giảm
nhu động ruột, gây táo bón.
• Trái cây khi đang ăn hải sản: Thói quen ăn trái cây sau khi ăn là khá phổ biến để
giúp làm cho miệng sạch sẽ và khử mùi hôi của hải sản. Nhưng đây lại là một thói
quen sai lầm. Các chất axit có trong trái cây có thể kết hợp với canxi trong hải sản
tạo thành một chất khó tiêu hóa. Chất này sẽ kích thích ruột gây đau bụng, buồn
nôn hoặc nôn mửa, lượng asen pentavenlent sẽ chuyển hóa thành asen trioxide
(hay còn gọi là thạch tín) sẽ gây ngộ độc.Vì vậy, chỉ nên ăn hoa quả sau khi ăn hải
sản chừng 2 tiếng.
• Cá, tôm, cua, rau cải xoong, rau cần, khoai tây, trứng gà: cung cấp Iốt là vi chất
cần thiết đối với sự phát triển thể chất và trí tuệ của trẻ. Iốt còn giúp ngăn ngừa và
hỗ trợ điều trị nhiều căn bệnh nguy hiểm như: bướu cổ, thiểu năng trí tuệ, cơ thể
chậm phát triển.
• Các thực phẩm chứa nhiều sắt hoặc viên bổ sung sắt: Canxi có thể làm giảm khả
năng hấp thụ sắt của cơ thể.
• Kẽm: Những năm gần đây có nhiều công trình nghiên cứu còn cho thấy rõ nếu
nữ thiếu nguyên tố kẽm, chiều cao sẽ kém phát triển và chậm dậy thì. Vì trong cơ
thể người, kẽm tham gia vào cấu tạo của hơn hai mươi loại men điều khiển nhiều
quá trình chuyển hóa và phát triển ở tế bào. Đặc biệt ở nữ đang trong độ tuổi dậy
thì, cơ thể không thể thiếu chất kẽm, bởi kẽm có tác dụng rất quan trọng đối với
hoạt động của bộ máy sinh dục. Kết hợp kẽm với vitamin A, B6, C và phospho là
sự lựa chọn hoàn hảo vì các chúng làm tăng sự hấp thu kẽm. Nếu dùng cả sắt và
kẽm thì dùng cách xa nhau, dùng kẽm trước, vì sắt sẽ cản trở sự hấp thu kẽm.
Tránh bổ sung thừa vì dùng nhiều kẽm có thể làm giảm khả năng miễn dịch.
Không được dùng quá 150mg mỗi ngày. Quá nhiều chất kẽm khiến vị giác biến
đổi, có các triệu chứng của bệnh đau dạ dày như nôn ói, tiêu chảy và co rút cơ

vùng bụng.

19


2.5.2. Thói quen:
Đi ra ngoài vào những ngày nắng
Nhận được lượng vitamin D phong phú từ ánh sáng mặt trời trực tiếp. Tia UVB có tác
dụng tạo vitamin D.

Nên đi dạo trước 9 giờ sáng và sau 3 giờ chiều, bởi vì trong khoảng thời gian này tia cực
tím UVA và UVB ở trạng thái thấp nhất.
Tập thể dục
Tập thể dục thể thao được biết đến để nâng cao chiều cao. Tuy không thể tăng mạnh
chiều cao của trẻ nhưng chắc chắn có thể giúp trẻ để có được một inch cao hơn và trở nên
linh hoạt hơn.
Giai đoạn tập luyện cũng có thể có một số hiệu ứng có lợi. Các bài tập kéo giãn cột sống
và kéo dài cơ thể của trẻ thực sự có hiệu quả khi cố gắng thêm một hoặc hai inch vào
chiều cao.

Ngủ đủ giấc
Do cơ thể luôn hoạt động, ngay cả khi ngủ. Đó là lý do tại sao trẻ em lớn nhất trong khi
chúng đang ngủ.
Ngủ đủ giấc, đủ 8-10 tiếng/ngày. Ngủ trước 22 giờ: Đây được xem như là giấc ngủ sinh
lý vì trong thời gian này cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone giúp phát triển chiều cao. Nếu
tận dụng được khoảng thời gian từ 22 giờ -1 giờ để ngủ sâu.

Tư thế ngủ cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc cao hơn. Nên nằm ngủ
thẳng lưng và không có gối.
2.5.3. Tập luyện:

Bơi lội

20


Bơi lội là môn thể thao lý tưởng giúp chiều cao phát triển ngay cả khi trẻ đã bước qua
tuổi phát triển chiều cao tốt nhất là tuổi dậy thì.
Khi bơi lội, cơ của các bộ phận trên cơ thể đều được vận động, nhất là cơ bắp ở vùng
chân, tay và ngực. Phần chân, tay phải vươn ra và duỗi thẳng không ngừng giúp các khớp
xương được kéo giãn hiệu quả và rèn luyện sự dẻo dai, bền bỉ của các cơ. Bơi lội giúp
tăng chiều dài cột sống, mở rộng bờ vai và ngực, cải thiện chiều cao đáng kể, không
những giúp người tập có chiều cao lý tưởng mà cơ thể cũng săn chắc hơn, hạn chế mỡ
thừa.
Mỗi tuần, nên đi bơi ít nhất là 3 buổi. Mỗi lần bơi kéo dài từ 20-30 phút
Bóng rổ
Bóng rổ là bộ môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể cả về thể chất và tinh thần.
Chơi bóng rổ thường xuyên sẽ giúp chiều cao phát triển nhanh chóng.
Điểm đặc biệt của bộ môn thể thao này là đòi hỏi sự linh hoạt của tay và mắt, sự hoạt
động liên tục và chạy nhảy ở cường độ cao nên phải liên tục chạy xung quanh sân, nhờ
đó mà xương khớp phần và đĩa đệm ở cột sống được kéo dãn ra từ đó giúp chiều cao phát
triển.
Để mang lại hiệu quả tăng chiều cao, cần tập luyện đều đặn 4-5 buổi/tuần vào sáng hoặc
chiều. Mỗi lần chơi kéo dài ít nhất 30 phút.
Bóng chuyền
Khi chơi bóng chuyền, người chơi phải kết hợp vận động cả cơ thể. Những động tác bật
nhảy, đập bóng sẽ giúp các khớp xương giãn nở, sụn sống được kích thích phát triển hỗ
trợ cơ thể tăng trưởng chiều cao.
Chơi bóng chuyền thường xuyên sẽ giúp cơ thể linh hoạt và nhanh nhẹn hơn. Để đạt hiệu
quả tăng chiều cao tối đa, nam giới nên tập chơi bóng chuyền mỗi ngày ít nhất 1 giờ vào
sáng hoặc chiều.

Đạp xe
Khi đạp xe, các cơ và khớp xương ở chân của trẻ sẽ được giãn ra và kích thích sự tăng
trưởng để phát triển chiều cao. Bên cạnh đó, để đạt được hiệu quả nhất định thì nên chỉnh
lại yên xe cao hơn một chút để phần chân có thể duỗi ra hết cỡ khi đạp.
21


Chạy bộ
Chạy bộ là môn đơn giản nhất để phát triển chiều cao. Chỉ cần dành từ 30 phút đến 1 giờ
hàng ngày chạy bộ sẽ kích thích tuyến yên tiết ra hooc môn tăng trưởng cao gấp 3-4 lần
bình thường.
Cầu lông
Chơi cầu lông đòi hỏi bé sử dụng động tác với tay lên cao và chân chạy quanh sân liên
tục.
Nhảy dây
Khi nhảy dây, các cơ xương và cột sống của bé được vươn dài, giúp phát triển chiều cao
hiệu quả. Môn thể thao này vô cùng đơn giản và dễ tập Khi nhảy dây, phần chân và cánh
tay di chuyển liên tục.
Các khớp xương dưới tác động của trọng lực được kích thích phát triển. Nhờ vậy, tập
nhảy dây thường xuyên sẽ hỗ trợ cơ thể phát triển chiều cao trong tuổi dậy thì.
Mỗi ngày, nên nhảy dây 20-30 phút vào mỗi sáng hoặc tối.
Bài tập Gym
Ở độ tuổi 17 tập gym sẽ là cách hữu hiệu giúp tăng chiều cao hiệu quả, độ tuổi này khung
xương đã tương đối ổn định và phát triển, việc tập các bài tập Gym sẽ giúp cơ xương tăng
kích thước và được kéo dài giúp kích thích tăng chiều cao và có một cơ thể đẹp. Chính vì
vậy cả nam và nữ.
Nhảy tại chỗ
Bài tập sẽ giúp cột sống được kéo dãn, xương khớp chắc khỏe từ đó giúp phát triển chiều
cao hiệu quả. Nhảy tại chỗ là bài tập rất dễ thực hiện, có thể thực hiện mỗi ngày 2 lần vào
buổi sáng sau khi thức dậy và buổi tối trước khi ăn tối 30-45 phút.

Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai chân đứng rộng ngang vai đồng thời hai chân lấy làm trụ
- Bước 2: Nhún chân xuống và bật cơ thể lên cao
- Bước 3: Chạm đất và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện nhảy tại chỗ từ 15- 20 lần rồi
dừng lại.
22


Xà đơn
Bài tập xà đơn sẽ giúp cột sống được kéo dãn tối đa từ đó kích thích . Cách thực hiện như
sau:
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, nhún chân và bật cao để hai tay bám chắc vào xà
đơn.
- Bước 2: Khi đu người trên xà lưu ý khoảng cách giữa bàn chân và mặt sàn nhà ít nhất là
10cm. Giữ nguyên tư thế này trên xà càng được lâu càng hiệu quả cho tới khi hai tay cảm
thấy mỏi thì nhảy xuống.
Với bài tập này mỗi tuần nên thực hiện từ 4-5 lần sẽ mang lại hiệu quả cao giúp chiều cao
tăng lên đáng kể.
Xoắn cột sống
Xoắn cột sống là bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 rất đơn giản và dễ thực hiện. Khi
luyện tập thường xuyên bài tập sẽ giúp cột sống được kéo dãn, giảm cong vẹo cột sống,
đồng thời làm giảm tình trạng đau nhức xương khớp hiệu quả từ đó giúp trẻ tăng chiều
cao tối ưu.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa người thoải mái trên thảm tập đồng thời hai tay đặt dọc hai bên hông
- Bước 2: Từ từ gập gối sao cho hai chân song song với thảm tập đồng thời nâng cao đầu
lên và hít sâu.
- Bước 3: Thở ra và xoắn cột sống, nghiêng hai chân sang bên trái, lúc này hai tay vẫn để
dọc theo thân người.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5-10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tiếp tục thực hiện với bên phải. Động tác được thực hiện liên tục từ 15- 20 lần sau đó các
bạn nghỉ tại chỗ. Bạn nên thực hiện động tác này hàng ngày vào buổi sáng sau khi thức
dậy để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chống đẩy
Chống đẩy thường xuyên giúp phát triển các cơ toàn cơ thể.
Bài tập chống đẩy là một rất được ưa chuộng, bởi nếu được tập luyện thường xuyên sẽ
giúp người tập có cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và chiều cao phát triển. Các động tác
23


chống đẩy giúp phần cơ tay, cơ ngực được kích thích phát triển, tăng cường sự trao đổi
chất của cơ thể. Nên thực hiện động tác chống đẩy vào sáng và tối khoảng 20-30 phút để
đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất.
Cách thực hiện bài tập chống đẩy như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay chống xuống đất, mũi chân nâng cơ thể. Mông, lưng
và đầu thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ tay xuống cho tới khi mặt gần chạm đất.
- Bước 3: Dùng lực của cánh tay nâng người lên về bước 1. Lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập Yoga
- Tập yoga giúp nữ giới có cơ thể dẻo dai và săn chắc.
- Các bài tập yoga tăng chiều cao giải phóng đốt xương sống và làm gia tăng sự đàn hồi
của của sụn. Nhờ vậy, lưng và chân kéo dài giúp chiều cao phát triển.
- Tập yoga còn giúp nữ giới có tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng và stress.
Nên tập yoga đều đặn 20-30 phút mỗi ngày, kết hợp các bài tập khác nhau để mang lại
hiệu quả cao.
2.5.4. Thực phẩm chức năng hỗ trợ giúp tăng chiều cao
Viên uống tăng chiều cao Nubest Tall
Đây là dòng thực phẩm chức năng tăng chiều cao được đánh giá khá hiệu quả ở lứa tuổi
từ 5 – 20 tuổi. Sản phẩm được sản xuất và điều chế tỉ mỉ theo tiêu chuẩn quốc tế và được
cấp phép lưu hành.

Thuốc tăng chiều cao Nubest Tall cũng là một trong những loại thuốc được FDA Hoa
Kỳ cho phép lưu hành tại Mỹ. Nubest Tall chứa hàm lượng dưỡng chất quý hiếm như hải
sâm, nhung hươu, đỗ trọng… có tác dụng điều hòa cơ thể, ăn ngủ tốt và hỗ trợ khả năng
hấp thụ canxi. Ngoài ra, sản phẩm còn đáp ứng được nhu cầu canxi lớn của tuổi dậy thì
giúp hỗ trợ quá trình tăng chiều cao hiệu quả hơn đồng thời giúp các cơ khớp được linh
hoạt. Bạn có thể kết hợp cùng Collagen Type II thủy phân để có tác dụng tốt nhất. Giá
tham khảo: 1.090.000 đồng/hộp 60 viên.
24


Hình 2. Viên uống tăng chiều cao Nubest Tall
Viên uống tăng chiều cao Vipteen
Viên uống tăng chiều cao Vipteen là dòng thực phẩm chức năng được sản xuất tại Việt
Nam. Thành phần của sản phẩm khá đa dạng như DHA, vitamin D3 cùng hàng loạt
khoáng chất hỗ trợ quá trình phát triển của hệ xương. Sản phẩm hứa hẹn không chỉ mang
lại những ưu điểm vượt trội mà còn đảm bảo an toàn, không gây tác dụng phụ cho người
dùng. Nhìn chung, thuốc có khả năng kích thích sự phát triển chiều cao nhờ cung cấp
lượng canxi hỗ trợ tổng hợp xương. Không những thế, thành phần DHA dồi dào có trong
sản phẩm giúp hoàn thiện vóc dáng và phát triển trí não toàn diện. Ngoài ra, ưu điểm của
dòng thực phẩm chức năng này là giá thành khá tốt. Sản phẩm phù hợp với trẻ từ 10 – 18
tuổi. Tuy nhiên, Vipteen chứa hàm lượng vitamin K2, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ
khi uống cùng một số loại thuốc khác chẳng hạn như thuốc đông máu. Giá tham
khảo: 150.000 đồng/hộp 20 viên.

25