chuyên đề bài tập phát triển thể lực và kỹ chiến thuật môn kéo co

SỞ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO LÁO CAI
TRƯỜNG THPT CHUYÊN LÀO CAI
= = = = =* &* = = = =

CHUYÊN ĐỀ
BÀI TẬP PHÁT TRIỂN THỂ LỰC
VÀ KỸ - CHIẾN THUẬT MÔN KÉO CO

NGƯỜI THỰC HIỆN: VŨ CHÍ PHI
CHỨC VỤ: GIÁO VIÊN

1


NĂM HỌC 2019 - 2020

Nhằm đảm bảo nguyên tắc sắp xếp các bài tập theo thứ tự từ dễ đến khó,
từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp và từ tập luyện cá nhân đến phối hợp
tập thể nên sắp xếp trình tự các nội dung cho buổi tập như sau:
- Kỹ thuật lên dây, cầm dây.
- Nằm sấp chống thẳng tay 5 lượt x 40 giây (nữ), 60 giây (nam).
- Nằm ngửa gấp cẳng chân ép dẻo cổ chân 5 lượt x 50 giây.
- Bật nhảy cóc 5 lượt x 20m (nữ), 30m (Nam).
- Nằm ngữa gập bụng 5 lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam).
- Nằm sấp ưỡn thân tập cơ lưng 5 lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam).
- Đội (nhóm) kéo trọng tải tương đương trọng tải của đội (nhóm) trên lốp
xe tải 5 lượt x 4m.
- Chạy bền 15-20 phút.
- Một số bài tập ép cân và tăng sức bền.
1. Bài tập số 1: Tập lên dây cầm dây và căng dây:
2

TTCB: Người tập đứng bên trái dây, đặt dây lên mu bàn chân phải, mmootj đầu
dây cố định vào gốc cây.
Động tác: Khi có hiệu lệnh lên dây thì đồng loạt co gối chân phải, năng dây lên,
tay phải đón dây để sát hông bên phải, đồng thời tay trái cầm dây sát phía sau tay
phải sao cho mu bàn tay trái ép sát cổ tay phải khóa chặt dây sát thân người. Khi có
hiệu lệnh căng dây, để đảm bảo chắc chắn, tránh bị tuột tay khi căng chúng ta nên
cầm dây kẹp vào nách thật chặt. Hai chân đứng dang rộng sao cho cảm thấy thoải
mái. Sau đó ngả người về phía sau, giữ dây căng trong khoảng 3 đến 5 phút

Trong quá trình căng dây nên cầm chắc sợi dây để tạo điểm ma sát lớn giữa tay và
dây, tránh trường hợp bị trơn trượt gây xước hoặc phỏng tay
Yêu cầu học sinh chú ý tập đúng, tập đều theo hiệu lệnh.
2. Bài tập số 2: Nằm sấp chống thẳng tay 5 lượt x 40 giây (nữ), 60 giây (nam) :

Bài tập này chỉ áp dụng cho các môn rèn luyện sức mạnh tĩnh như kéo co, thể
dục dụng cụ…Trong chương trình học chính khóa của học sinh thường rèn luyệnthể
lực tay bằng động tác nằm sấp chống đẩy tính số lần. Như vậy chưa luyện tập được
độ căng cơ với thời gian dài cho học sinh.
Tập luyện bài tập này học sinh nằm sấp giữ yên tư thế trong vòng 30 giây: chống
thẳng 2 tay, lưng thẳng, 2 chân khép hoặc mở rộng. Giáo viên canh giờ và quan sát
nhắc nhở học sinh thực hiện đúng tư thế. Thực hiện đủ thời gian cho học sinh đứng
3


lên thả lỏng 2 tay chuẩn bị cho lượt tiếp theo. Mục đích là tập độ căng cơ tay khi thi
đấu.
3. Nằm ngữa gấp cẳng chân ép dẻo cổ chân 5 lượt x 50 giây :
Đây là bài tập hoàn toàn mới, không có trong chương trình học chính

khóa của học sinh phổ thông. Học sinh nằm ngữa gập cẳng chân, 2 cổ chân duỗi
thẳng ra sau, mông tì lên 2 gót chân. Giáo viên canh giờ và quan sát nhắcnhở
học sinh thực hiện đúng tư thế. Kết thúc 50 giây cho học sinh đứng lên thả lỏng
chuẩn bị cho lượt tiếp theo.
Khi thi đấu toàn bộ cơ thể vận động viên ngã hết về sau do đó mũi chân thường
hướng lên, chỉ chạm sân bằng gót. Như vậy độ bám trên sân sẽ không nhiều dễ bị kéo
trôi. Bài tập này làm cho học sinh có độ dẻo cổ chân, nên mặc dù cơ thể ngã về sau
nhưng cả bàn chân vận động viên vẫn áp sát mặt sân, độ ma sát sẽ nhiều hơn.
4. Bật nhảy cóc 5 lượt x 20m (nữ), 30m (Nam) :
Bài tập này thường xuyên được áp dụng trong các buổi học ở phần tăng lực
nhằm rèn luyện sức bật cho học sinh khi tập luyện các nội dung bật nhảy như: Bật
xa, Nhảy cao, Nhảy xa. Tuy nhiên lượng vận động thấp hơn, chỉ 1 hoặc 2 lượt x 10
-15m. Khi tập luyện nội dung này đòi hỏi vận động viên vận động với cường độ cao
hơn, phát huy hết sức của cơ thể để hoàn thành khối lượng bài tập.
Giáo viên phát lệnh cho học sinh thực hiện từng lượt 20m, sau đó vừa đi về vừa
thả lỏng chuẩn bị thực hiện lượt tiếp theo. Bài tập có tác dụng rèn luyện phát triển
sức mạnh bộc phát của cơ thể, chủ yếu phát triển sức mạnh của khớp gối, cổ chân, cơ
đùi, cơ cẳng chân.
4


5. Nằm ngữa gập bụng 5 lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam) :
Bài tập này là 1 trong những nội dung kiểm tra thể lực cuối năm học do Bộ Giáo
dục và Đào tạo quy định theo quyết định số 53/2008/QĐ-BGD&ĐT ngày
18/09/2008 về việc đánh giá, xếp loại thể lực học sinh cấp THCS và THPT. Tuy
nhiên ở động tác đó học sinh thực hiện nằm ngửa gập cẳng chân co gối, 2 bàn chân
áp sát mặt sân, thực hiện động tác trong vòng 30 giây tính số lần. Khi thực hiện chỉ
chủ yếu phát triển cơ bụng và cơ lưng.
Ở bài tập này, một học sinh làm nhiệm vụ hỗ trợ giữ chặt 2 bàn chân học sinh
thực hiện. Học sinh thực hiện nằm ngữa duỗi thẳng hai chân, hai tay đan chéo đặt sau

gáy, dùng sức của cơ bụng gập thân lên sau đó nằm xuống, thực hiện liên tục 30 lần
với tốc độ nhanh. Kết thúc lượt thực hiện, học sinh thả lỏng chuẩn bị cho lượt tiếp
theo. Bài tập đòi hỏi học sinh dùng sức nhiều hơn, có sự tham gia của cơ đùi cùng
với sự phát triển sức mạnh cơ bụng và cơ lưng.
6. Nằm sấp ưỡn thân tập cơ lưng 5 lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam).
Bài tập này mới hoàn toàn không có trong chương trình học chính khoá. Thực
hiện tương tự như nằm ngữa gập bụng nhưng học sinh nằm sấp, hai tay đan chéo đặt
sau gáy, dùng sức của cơ lưng, bụng và ngực ưỡn thân lên sau đó hạ xuống, thực hiện
liên tục 30 lần. Kết thúc học sinh thả lỏng chuẩn bị cho lượt tiếp theo. Bài tập có tác
dụng phát triển sức mạnh cơ lưng, cơ bụng và cơ ngực.
7. Đội (nhóm) kéo trọng tải tương đương trọng tải của đội (nhóm) trên
lốp xe tải 5 lượt x 4m

5


Bài tập này hoàn toàn mới, không có trong chương trình học chính khoá của học
sinh phổ thông, chỉ áp dụng riêng cho môn kéo co. Cả đội hoặc nhóm đứng đúng tư
thế theo đội hình thi đấu kéo co để tấn công lùi, kéo một hoặc hai vỏ xe tải có chất
trọng tải tương đương trọng tải của đội hoặc nhóm thực hiện. Giáo viên theo dõi nhắc
nhở tư thế của học sinh trong quá trình di chuyển. Tập cho học sinh phối hợp dùng
sức phát lực tấn công lùi đồng loạt, cùng chân mới tạo ra sức mạnh tuyệt đối.
Bài tập cho học sinh di chuyển tấn công lùi 4m để khi thi đấu học sinh ước
lượng được đoạn đường mà đội mình đã tấn công và nổ lực cố gắng hoàn thành cự li
4m để giành chiến thắng theo quy định của Luật kéo co. Kết thúc lượt tập đội (nhóm)
thả lỏng chuẩn bị tập lượt tiếp theo.
8. Chạy bền 15-20 phút
Chạy bền là nội dung được luyện tập thường xuyên và bắt buộc trong
chương trình học chính khóa, là 1 trong những nội dung kiểm tra thể lực cuối năm
học do Bộ Giáo dục và Đào tạo quy định theo quyết định số 53/2008/QĐ-BGD&ĐT

ngày 18/09/2008 về việc đánh giá, xếp loại thể lực học sinh cấp THCS và
THPT. Tuy nhiên, lượng vận động trong các buổi tập chính khóa tương đối
nhẹ nhàng hơn, chỉ chạy khoảng 5 phút trở lại.
Ở đây nội dung chạy bền được sắp xếp vào cuối buổi huấn luyện, cho học sinh
chạy bền nhẹ nhàng từ 15 đến 20 phút để duy trì thể lực, vận động toàn thân và tăng
sức chịu đựng. Đối với các đội có thể lực tương đương nhau thì sức bền là rất cần
thiết, quyết định kết quả thắng bại của đội.
9. Một số bài tập ép cân và tăng sức bền.
6


a. Bài tập giảm cân Burpee
Burpee là bài tập giảm cân nhanh giảm cân trong nhanh chóng đòi hỏi cả cơ thể phải
hoạt động đồng thời cần tới sự phối hợp của nhiều nhóm cơ từ cơ mông, cơ đùi cho
tới nhóm cơ ở ngực và vai…
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng, tay thả lỏng
- Đẩy hông ra phía sau đồng thời ngồi xuống giống như tư thế ngồi xổm, kiếng nhẹ
mũi chân.
- Chống 2 tay xuống trước mặt rồi nhảy lùi cả 2 chân về phía sau để tạo thành tư thế
giống plank và hít đất 1 lần.
Tiếp tục nhảy 2 chân về phía trước để trở về tư thế chuẩn bị nhưng đầu cúi thấp và
hướng về phía trước.
- Khi thu chân lại ngay lập tức bật nhảy lên cao hết mức có thể, tay hướng lên trên
đỉnh đầu.
- Sau khi chân chạm đất, ngay lập tức lặp lại các động tác theo trình tự vừa tập.
- Lặp lại động tác này 8 – 12 lần liên tục trong 3 lần.
b.Bài tập giảm cân Jump squat
Squat là một trong những bài tập giúp giảm cân nhanh có thể dễ dàng thực hiện ngay
tại nhà. Động tác squat sẽ tác động vào phần dưới cơ thể là chủ yếu( cơ bụng, mông

và đùi…) Kết hợp Squat với bật nhảy sẽ rất hiệu không chỉ giúp giảm cân mà cũng
rất có lợi cho sức khỏe và sự dẻo dai.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế bàn chân hơi rộng hơn so với khoảng cách hông.
7


- Cong đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên không khí, giữ ngực thẳng đứng.
- Nhảy lên không trung cao nhất có thể, hạ cánh nhẹ nhàng.
- Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s.
c. Bài tập giảm cân Lunge
Bài tập Lunge tác động mạnh vào nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ đùi, cơ mông của
bạn phải hoạt động cùng một lúc nên nó rất hiệu quả cho môn Kéo co. Ngoài ra, có
thể giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông.
- Chống 2 tay lên hông hoặc nắm tay trước ngực, giữ thẳng cột sống và bước chân
phải về phía trước.
- Siết chặt cơ bụng rồi tiếp tục hạ thấp cơ thể xuống sao cho đùi và bắp chân tạo
thành 1 góc 90 độ. Phần gót chân trái phải kiễng lên (chỉ có phần mũi chân tiếp xúc
với sàn) trong khi đầu gối không được chạm đất.
- Rút chân phải về lại vị trí cũ và tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên và thực hiện đủ 3 hiệp.
Bên cạnh các bài tập đã nêu cũng còn các yếu tố chi phối như chế độ dinh
dưỡng, sinh hoạt nghỉ ngơi…có ảnh hưởng đến thành tích của các em.

8