Tập luyện để giảm cân

Tập luyện để giảm cân - dễ hay khó?

Tập luyện khoa học và hợp lý
Thừa cân, béo phì là nỗi lo của nhiều người ở mọi lứa tuổi trong cuộc sống
đầy đủ hiện nay. Những người thừa cân phải đối mặt với nguy cơ cao mắc các
bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp. Do vậy việc duy trì cân nặng hợp lý
cũng là một trong các biện pháp phòng bệnh.

Để giảm cân, họ thường tham gia các môn thể thao như cầu lông, bóng bàn,
đi bộ, aerobic, đạp xe. Có nhiều người còn tập theo những phương pháp đặc biệt
để giảm cân siêu tốc mà không biết những phương pháp đó không tốt cho sức
khỏe.
Trước tiên, bạn cần hiểu rằng việc tập luyện không thể giảm cân ngay lập
tức, bạn chỉ có kết quả đáng kể sau ít nhất 2-6 tháng kiên trì tập và sau đó vẫn phải
duy trì tập đều đặn. Bạn cũng đừng làm mọi cách để giảm cân quá nhanh, trên 1kg
mỗi tuần, trừ khi được bác sĩ theo dõi chặt chẽ tại các trung tâm tư vấn giảm cân.
Trước khi theo một chế độ tập luyện, bạn cần khám tổng quát để được
hướng dẫn loại hình và chế độ tập sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe và tuổi
tác của mình. Người mắc một số bệnh lý về tim mạch, xương khớp... cần các chế
độ tập riêng. Cần theo dõi trọng lượng mỗi tuần. Nên cân vào một giờ cố định
trong ngày, vì trọng lượng vào buổi chiều thường nặng hơn buổi sáng sớm.
Khi tập, nên tăng dần thời gian và cường độ cho đến khi đạt yêu cầu, nhưng
tập ở cường độ cao không quá 60 phút/ngày. Mỗi lần tập, phải khởi động trước 15
phút và giảm dần cường độ ở 5 phút cuối để cơ thể dần trở về trạng thái bình
thường. Việc chỉ tập luyện ở một bộ phận nào đó của cơ thể như bụng, đùi... cũng
không có tác dụng. Mỡ không thể mất đi từ một bộ phận nào mà phải từ toàn bộ
cơ thể.
Việc lấy mỡ ra bằng phẫu thuật, hút mỡ có tác dụng về thẩm mỹ (giảm
được vòng eo), nhưng không giúp bạn mạnh khỏe hơn vì mỡ vẫn dư thừa trong
các mạch máu, bọc quanh tim, phổi...
Trong tập luyện giảm cân, việc lựa chọn loại hình tập luyện rất quan trọng.

Có hai phương pháp tập dược nhiều người lựa chọn là đi bộ và tập aerobic. Đi bộ
là loại hình tập tốt và an toàn nhất cho mọi người, mọi lứa tuổi mà chẳng tốn kém.
Hơn nữa bạn nên có ý thức tập luyện giảm cân mọi lúc, mọi nơi bằng cách tăng
cường đi lại, lên xuống cầu thang, bưng bê đồ đạc... thay cho nằm, ngồi, đứng một
chỗ.
Tập luyện với các phương tiện, máy móc, dụng cụ xoa bóp, tắm hơi... tốn
kém mà ít có hiệu quả. Những loại hình này lại khó duy trì lâu dài. Do vậy bạn nên
kết hợp giữa việc đi bộ hay tập aerobic và các phương pháp tập với dụng cụ thì
hiệu quả sẽ tốt hơn.

Rất cần một chế độ ăn kiêng phù hợp
Phải kết hợp việc tập luyện và chế độ ăn kiêng khoa học thì việc giảm cân
mới thực sự hiệu quả. Việc tập luyện đều đặn và thường xuyên không làm tăng
cảm giác thèm ăn. Chỉ khi tập ít lần trong tuần rồi tập cố, tập bù, bạn mới ăn tăng
số lượng sau mỗi lần tập. Khi tập luyện, không nên hạn chế uống nước nếu thấy
khát. Hãy uống nước theo nhu cầu.
Nhịn uống không phải là biện pháp hữu hiệu để giảm cân. Sự thiếu nước sẽ
dẫn đến rối loạn nước và điện giải trong cơ thể. Bạn nên tạo thói quen đọc nhãn
hiệu bao bì để chọn lựa thực phẩm phù hợp (không hoặc ít béo, không đường, ít
cholesterol). Nên ăn nhiều rau củ, trái cây, thức ăn hấp, luộc, ngũ cốc còn nguyên
vỏ, cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể luôn khỏe mạnh trong giai đoạn
giảm cân...
Nên hạn chế tinh bột và các chất béo, chất ngọt trong bữa ăn hàng ngày,
nhưng không được bỏ bữa. Cần bỏ thói quen ăn vặt, tránh tối đa các trường hợp ăn
vì những lý do khác như buồn miệng, chán nản, cô đơn, hoặc căng thẳng... Không
nên dự trữ thức ăn giàu năng lượng như: bánh kẹo, chocolate, bơ, mứt, nước ngọt,
kem...
Yếu tố tâm lý cũng rất quan trọng với người đang muốn giảm cân. Không
bao giờ nản chí và cũng không quá căng thẳng về cân nặng của mình. Khi rơi vào
trạng thái căng thẳng, các phương pháp giảm cân của bạn sẽ kém hiệu quả. Tinh

thần thoải mái và lòng quyết tâm kiểm soát cân nặng sẽ giúp bạn chống lại những
ký mỡ thừa dễ dàng hơn.




Tuyệt chiêu giảm cân hiệu quả

Ăn để... eo
Cố vượt qua cơn đói này đi rồi ta sẽ gầy ngay thôi! Suy nghĩ này hoàn toàn
sai.
Các nghiên cứu của Tylka cho thấy những phụ nữ chịu ăn ngay lúc đói và
dừng lại khi cơ thể đã thỏa mãn sẽ khó tăng cân hơn những người ăn vì các lý do
khác như buồn chán, thất vọng...: "Khi cái đói bất chợt ùa đến, đừng vội lục tung
tủ lạnh để tìm đồ ăn, hãy hỏi bản thân xem bạn đang thực sự cần gì. Nếu cảm thấy
mệt mỏi, stress, hãy gọi cho một người bạn hoặc tới phòng tập làm vài động tác.
Nếu thấy chán nản, bạn hãy lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ ngắn, hay đọc lại cuốn
truyện bạn yêu thích. Hãy yêu bản thân mình!".
Một nghiên cứu khác của Tylka cũng cho thấy càng thỏa mãn với bản thân,
bạn càng thích ăn mà chẳng lo lên cân. Ngược lại, càng rầu rĩ về thân hình của
mình, bạn càng sợ ăn mà lại chóng "phát tướng". Mỗi sáng, hãy dành 1 phút để tự
ngắm mình trong gương và ca ngợi bản thân.
Lạc quan sẽ thon thả?
Bạn quét vườn, dọn nhà vào các buổi chiều? Hãy thẳng lưng khi làm những
công việc đó. Công việc tưởng chừng rất đơn giản đó sẽ đốt cháy lượng calo thừa
và giúp cân nhanh chóng.
Các nhà khoa học ở Đại học Havard đã nghiên cứu sự khác biệt giữa một
nhóm các chị em làm công việc dọn dẹp tại khách sạn. Sau một tháng, những
người biết rằng làm việc nhà giúp giảm cân nhanh chóng đều bớt khoảng 1kg.
Lượng chất béo trong cơ thể cũng giảm đi rõ rệt, huyết áp thì ổn định và vòng 2 thì

săn chắc và hoàn hảo hơn nhiều. Nhưng điều gì đáng ngạc nhiên nhất?
"Những người có được thông tin đó không tìm tới những lựa chọn thông
minh hơn trong khi ăn uống", tiến sĩ Ellen Langer phân tích. "Điều khác biệt nằm
chính trong suy nghĩ của họ". Chính thái độ sống tích cực, lạc quan đã giúp họ
khỏe mạnh và thon thả hơn. Vậy nên, ngay từ hôm nay, bạn hãy tự nhủ với lòng
mình rằng chuyển thư hộ người hàng xóm, lau chùi bếp núc hay lượn lờ cửa hàng
mua sắm... đều là những bài tập hiệu quả.
Thở để... gầy
Chỉ cần biết hít vào thở ra đúng cách, bạn cũng có thể giảm cân!
Các nhà khoa học trường đại học New Mexico tại Albuquerque khẳng định:
Phụ nữ tham dự lớp học thiền thường xuyên sẽ giảm 0.5kg/tuần. Nhà nghiên cứu
Brian Shelly giải thích: "Thiền trước và ngay trong bữa ăn khiến bạn ăn ít hơn và
luôn cảm thấy hứng thú với đồ ăn của mình.
Vậy nên chúng tôi xin mách các bạn một mẹo nhỏ: Trước khi ăn, hãy ngồi
xuống và hít thở thật sâu. Khi gặp thức ăn, đừng nghĩ nó sẽ đem lại bao nhiêu calo
cho cơ thể. Sau khi nuốt, hãy thở thật sâu. Bạn không cần ăn hết cả mâm thức ăn.
Hãy bắt đầu bằng những món bạn thích để hạn chế sự thèm ăn".
Tạm biệt lọ muối
Giảm bớt lượng muối ăn trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày có thể là cách
"đi tắt" để tránh béo phì. Theo nghiên cứu mới của các nhà khoa học, khi bạn ăn ít
muối, bạn sẽ giảm lượng nước ngọt uống vào cơ thể, do đó cũng giảm bớt nguy cơ
bị cao huyết áp và béo phì. Cũng theo bài báo đăng trên tạp chí khoa học
Hypertension, giảm lượng muối còn hạn chế tỉ lệ đau tim hoặc đột quỵ.
Cười cũng giảm cân