Cách bổ sung chất sắt qua chế độ ăn

Cách bổ sung chất sắt qua chế độ ăn

Chất sắt là 1 trong những dưỡng chất quan trọng trong cơ thể, có mặt trong
mọi tế bào và rất cần thiết trong việc duy trì sự khoẻ mạnh của hệ miễn dịch, các
cơ và điều chỉnh sự phát triển của các tế bào.
Vitamin và khoáng chất giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và
tinh thần. Sắt cũng không phải là ngoại lệ. Tuy nhiên, có tới 80% dân số thế giới
bị thiếu sắt (số liệu của WHO). Liệu bạn có nằm trong số đó?
1. Tầm quan trọng của chất sắt
Chất sắt là 1 trong những dưỡng chất quan trọng trong cơ thể, có mặt trong
mọi tế bào và rất cần thiết trong việc duy trì sự khoẻ mạnh của hệ miễn dịch, các
cơ và điều chỉnh sự phát triển của các tế bào.
Hầu hết chất sắt được dự trữ trong hemoglobin và myoglobin - 2 tế bào
protein máu đỏ có nhiệm vụ vận chuyển ôxy đến các mô và cơ trong cơ thể.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng có 2 loại sắt mà cơ thể có thể hấp thu
là heme và non-heme. Sắt heme có trong các sản phẩm động vật như thịt bò, thịt
gà, cá. Sắt non-heme có trong các loại thực vật như đậu Hà Lan, đậu lăng và các
loại gia vị.
2. Biểu hiện của cơ thể thiếu sắt
Thiếu sắt thường tăng dần theo thời gian và có liên quan đến chế độ ăn kém
hoặc mất máu nhiều. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, thiếu sắt gây thiếu
máu.
Các biểu hiện của thiếu sắt như: cơ thể yếu và mệt mỏi, giảm khả năng tập
trung, rụng tóc, đau đầu, móng yếu dễ gãy.
Nếu thấy những biểu hiện trên, nên đi khám bác sĩ để làm bài kiểm tra máu
nhanh sẽ giúp phát hiện sớm xem cơ thể có thiếu máu do thiếu sắt hay không.
3. Cơ thể cần bao nhiêu sắt?
Lượng sắt trong cơ thể phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi:
Trẻ em (1 - 10 tuổi): 7 - 10mg mỗi ngày
Phụ nữ (19 - 50 tuổi): 18mg mỗi ngày
Phụ nữ mang thai: 27mg mỗi ngày

Phụ nữ cho con bú: 9 - 10mg mỗi ngày
Nam giới (từ 19 tuổi): 8mg mỗi ngày.

Một số nguồn thực phẩm tốt cho sức khoẻ:
Trai, thực phẩm sấy khô, đóng hộp: 85g = 23,8mg sắt
Con hàu: 85g = 10,2mg
Nội tạng (gan, lườn gà) 85g = 5,2 – 9,9 mg
Đậu nành nấu chín : ½ chén = 4,4 mg
Rau bina nấu chín: ½ chén = 3,2mg
Đậu lăng nấu chín : ½ chén = 3,3mg
4. Những ai có nguy cơ thiếu sắt?
Tất cả mọi người đều có thể thiếu sắt tuy nhiên những người sau có nguy
cơ cao hơn:
Phụ nữ: Từ giai đoạn bắt đầu có nguyệt san đến khi mang thai, phụ nữ bị
thiếu nhiều sắt hơn các nhóm khác, đặc biệt thiếu nhiều trong thời gian mang thai.
Những người ăn chay: Sắt trong thịt hấp thu nhanh hơn sắt trong thực vật vì
thế việc ăn chay sẽ rất khó cung cấp đủ lượng sắt cần thiết cho cơ thể. Những
người ăn chay có nhu cầu sắt gấp 2 lần so với những người không ăn chay (đặc
biệt là với phụ nữ).
Những người bị bệnh tiêu hoá: Những người bị bệnh viêm đường ruột có
nguy cơ cao do không có khả năng hấp thu đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Thiếu sắt và thiếu máu là không bình thường ở nam giới và phụ nữ tiền
mãn kinh vì họ thường ít bị mất máu. Hơn thế, những nhóm này có nguy cơ cao
thừa sắt, lượng sắt thừa được tích trữ ở các các bộ phận như gan và tim nên có thể
gây các bệnh về tim và gan mãn tính.
5. Cách bổsung sắt qua chế độ ăn
Nếu bạn không ăn chay thì cách nhanh và dễ dàng nhất là tăng cường ăn
thịt. Tuy nhiên vẫn còn một số lời khuyên hữu ích sau giúp tăng lượng chất sắt hấp
thu:
Bổ sung vitamin C cho cơ thể sau bữa ăn. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra

rằng vitamin có thể giúp tăng 50 % lượng chất sắt hấp thu.
Tránh dùng đồ uống có chứa cafein khi ăn. Các nhà khoa học tin rằng uống
đồ uống có chứa cafein khiến cơ thể khó hấp thu chất dinh dưỡng.
Không bổ sung hỗn hợp sắt và canxi: Chất dinh dưỡng như canxilàm giảm
½ khả năng hấp thu chất sắt của cơ thể.
Dùng nồi sắt nấu ăn: Dùng các loại xoong chảo bằng sắt nấu thức ăn sẽ
tăng lượng chất sắt trong thức ăn lên gấp 10 lần.