Tài liệu Ăn uống thế nào để tăng tuổi thọ? pdf

Ăn uống thế nào để tăng tuổi thọ?

Ăn uống cung cấp năng lượng cho các hoạt động
của cơ thể và tu bổ những hao mòn bảo đảm cho
các chức năng của cơ thể được hoạt động bình
thường. Đối với người cao tuổi, ăn uống càng
quan trọng hơn vì qua nhiều năm hoạt động các
chức năng của các cơ quan đã có nhiều thay đổi,
suy yếu.
Người cao tuổi nên ăn uống như thế nào?
- Cần ăn giảm số lượng: Cơm là thức ăn chính của
người Việt Nam, nguồn cung cấp năng lượng chủ
yếu cho hoạt động của cơ thể. Lúc còn trẻ ăn bình
thường mỗi bữa 3 bát cơm; Khi lao động nặng ăn tới
4- 5 bát, nay cao tuổi nên ăn rút xuống 2 bát rồi 1 bát.
Có thể theo dõi cân nặng để điều chỉnh mức ăn,
người cao tuổi nên lấy mức cân nặng tối đa không
được vượt quá 9/10 của chiều cao tính bằng centimét
trừ đi 100.
- Chất lượng bữa ăn: Phải bảo đảm đủ chất đạm,
chủ yếu ăn chất đạm có nguồn gốc thực vật: đậu phụ,
sữa đậu nành, tương, các loại đậu. Giảm ăn thịt nhất
là thịt mỡ, nên ăn cá. Ăn dầu lạc, dầu vừng. Nên hạn
chế ăn mặn, giảm ăn đường, giảm nước ngọt, bánh
kẹo ngọt. Tăng cường ăn nhiều rau xanh, rau gia vị,
tỏi, gừng, riềng, nghệ, giá đậu...
- Cách ăn: Không bao giờ ăn quá no, thực hiện lời
dạy của cổ nhân “thực bán bão chung thân vô bệnh”,
tạm dịch là: “ăn nửa dạ dày suốt đời không có bệnh”.
Nên chế biến thức ăn mềm và luôn luôn có món canh
vì tuyến nước bọt và hàm răng của người cao tuổi

hoạt động kém. Nên xây dựng thực đơn bao gồm: có
món xa lát chủ yếu để cung cấp rau: nguồn vitamin,
chất khoáng, chất xơ cho cơ thể vì trong món xa lát
có kèm theo dầu ăn, vừng lạc để chế biến ra các món
nộm hoặc các món xa lát hỗn hợp nhiều loại rau, củ,
quả; Có món chủ lực cung cấp chất đạm và chất béo
như thịt kho, thịt gà luộc, cá rán, trứng tráng, đậu phụ
kho, rán, đậu phụ nhồi thịt, trứng đúc thịt, hoặc chế
biến sẵn như tương, muối vừng, lạc; Có món ăn cung
cấp năng lượng chủ yếu là cơm, đậu xanh, đậu đen,
khoai, bánh mì; Có món canh cung cấp nước và các
chất dinh dưỡng bổ sung: nước rau, canh rau muống,
tương gừng, canh cá, canh giò, canh thịt, canh chua,
canh dưa với lạc, với cá; Có đồ uống trước, trong và
sau bữa, tránh dùng rượu, nên dùng nước nấu chín
để nguội, nước chè và các món canh...
Cách sử dụng hợp lý một số thực phẩm với
người cao tuổi
Gạo: tốt nhất là ăn gạo lức, gạo toàn phần nhưng nên
bóc cám riêng ra cho gạo mềm dễ nhai. Khi nấu trộn
với cám đã bóc ra, cơm cám này ăn với muối vừng
rất béo và ngon.
Khoai củ các loại: người cao tuổi nên ăn bớt cơm và
thay vào đó nên ăn nhiều loại khoai. Khoai có khối
lượng lớn gây cảm giác no nhưng cho ít năng lượng
không gây béo mà lại có nhiều chất xơ giúp chống
táo bón, giúp thải cholesterol thừa và đề phòng ung
thư.
Đậu các loại có giá trị dinh dưỡng khá cao, giàu chất
đạm. Riêng đậu tương còn có thêm nhiều axit béo

không no rất quý, tương là món ăn truyền thống bổ
dưỡng, đậu phụ, chao, sữa đậu nành, sữa chua từ
đậu nành. Nên sử dụng nhiều loại đậu, đậu xanh, đậu
đỏ, đậu đen, đậu trắng vào chế biến món ăn và ngâm
giá đỗ.
Lạc, vừng: lạc, vừng đều giàu chất đạm, chất béo,
nhiều axit béo không no.
Rau: bữa nào cũng cần có món rau.
Trái cây: rất quý nhất là với người cao tuổi. Nguồn
cung cấp nhiều vitamin và chất khoáng, nhiều chất
chống ôxy hóa.
Dùng trứng: những bệnh làm cơ thể gầy sút nhiều có
thể ăn 3 quả trứng một tuần nhưng không nên cho
những người có triệu chứng của bệnh thiếu máu tim,
rối loạn tuần hoàn não ăn trứng.
Sữa chua vừa bổ vừa có tác dụng điều hòa hoạt
động của bộ máy tiêu hóa. Nếu có điều kiện mỗi ngày
các cụ nên ăn một cốc sữa chua.
Mật ong: mật ong có rất nhiều tác dụng đối với cơ
thể.
Mắm: lượng muối NaCl trong mắm rất cao, không
thích hợp với cơ thể người cao tuổi.
Muối: nhiều công trình nghiên cứu về mối liên quan
không thể chối cãi giữa mức tiêu thụ muối ăn với mức
độ mắc bệnh tăng huyết áp.
Rượu: người cao tuổi thường có nhiều nhược điểm
về sức khỏe, tăng huyết áp, xơ mỡ động mạch, thiếu
máu tim, rối loạn tuần hoàn não, chức năng thận, gan
bị suy yếu, thường gặp bệnh đái tháo đường. Những
nhược điểm này là tiền đề của nhiều tai biến như tai

biến mạch não, nhồi máu cơ tim. Cho nên, đối với
người có tuổi, rượu, kể cả rượu thuốc là một đồ uống
nên tránh sử dụng.
Các yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ
Người cao tuổi muốn sống lâu, sống vui, sống khỏe,
sống có ích cần bảo đảm 3 yếu tố: một là tâm hồn
thanh thản, luôn sống trong niềm vui để niềm vui kích
thích tăng cường sức sống của cơ thể, giúp duy trì