Tài liệu Chế biến món ăn từ gạo lứt pdf

Khéo tay làm món chay từ gạo lứt
Nghệ thuật ăn chay tinh tế, giản dị và có nhiều dụng ý trong cách kết
hợp gia vị với nguyên liệu để đảm bảo tính "âm - dương", giúp bồi bổ sức
khoẻ và giữ thanh tịnh tâm hồn.
Nghệ thuật ăn chay tinh tế, giản dị và có nhiều dụng ý trong cách kết
hợp gia vị với nguyên liệu để đảm bảo tính "âm - dương", giúp bồi bổ sức
khoẻ và giữ thanh tịnh tâm hồn.
Khơng q khó để bạn thử làm món chay và cảm nhận xu hướng mới
trong nghệ thuật ăn uống của thế giới, mà kỳ thực là đã có từ lâu đời...
"Nghệ thuật ẩm thực" trong món ăn thực dưỡng là khơng dùng những
thành phần gia vị cảm khối giả như mì chính, bột ngọt... mà từ cách chế
biến khéo léo, kết hợp muối hầm với các nguyên liệu tạo nên vị ngon ngọt tự
nhiên từ rau củ quả. Đặc biệt món ăn thực dưỡng khơng bao giờ dùng muối
sống vì khơng tốt cho sức khoẻ.
Những món ăn thực dưỡng giúp cân bằng lại thể trạng và đẩy lùi bệnh
tật. Ngày nay, khơng chỉ có người lớn tuổi mắc các chứng bệnh tiểu đường,
ung thư... mà cả lứa tuổi thanh niên cũng có thể mắc các chứng bệnh này, vì
thế việc cân bằng dinh dưỡng để điều hồ khí huyết, ổn định thân tâm và thể
lực là một điều rất cần thiết.
Qn bình được âm dương chính là ngun lý của thực dưỡng. Hay
nói cách khác, đó là sự quân bình giữa kẽm và axit. Bạn nên ăn nhiều rau củ
quả và cá, đó là hai nguồn dinh dưỡng vơ cùng quý giá. Tuy nhiên, nên chú


trọng cân bằng tính âm dương trong món ăn. Chỉ cần bạn nắm được quy luật
âm dương, biết được món nào là âm, món nào là dương rồi kết hợp thì sẽ
làm chủ được tính qn bình của thực phẩm, để làm nên những món ăn ngon
và bổ dưỡng.

Cơm cốm gạo lứt
Nguyên liệu:

Gạo lứt đỏ: 300 gam, đậu đỏ: 15 gam, đậu xanh (mua sẵn loại đã đồ):
150 gam, cốm: 200 gam, vừng, hành khô, rong biển Phổ tai: 1 miếng to bằng
1/2 bàn tay, mơ muối: 1 quả (hoặc vài giọt nước mơ muối lâu năm), nghệ
hoặc bột nghệ, muối hầm: 1/2 thìa cà phê.
Cách làm:
Gạo lứt, đậu đỏ vo đãi sạch. Luộc sôi đậu đỏ rồi vớt ra để ráo. Cho
gạo, đậu đỏ, mơ muối, phổ tau, bột nghệ, muối hầm vào nồi áp suất với 1 lít
nước rồi ngâm trong khoảng 1 - 3 giờ, sau đó vặn chặt nắp và ninh trong 15
phút, tiếp đó hạ nhỏ lửa và đun thêm 20 phút. Hạt cơm và đậu đỏ sẽ căng
trịn và dẻo như xơi.
Trình bày:
Cơm gạo lứt đậu đỏ, đậu xanh, cốm bày ra đĩa thành từng lớp, rải
thêm hành khô lên đậu xanh, rắc chút vừng lên cơm gạo lứt.


Bún lứt xào
Nguyên liệu:
Bún gạo lứt (dạng khô): 120 gam, rong biển Phổ tai: 1 miếng, ngưu
bàng: 30 gam, cà rốt: 1 củ (bào nhỏ), mơ muối: 1 quả, muối hầm: 1/4 thìa
súp (có bán tại các siêu thị), nước chấm Tamari: 1/3 thìa súp, dầu vừng: 1
thìa súp, mướp đắng, cà rốt: 1 quả/củ để trang trí, rau mùi: 1 mớ.
Cách làm:
Ngâm bún khô gạo lứt trong nước lạnh khoảng 5 phút rồi để ráo.
Rong biển ngâm nước lạnh 5 phút rồi thái miếng vừa ăn. Cho rong biển,
ngưu bàng, cà rốt, mơ muối, muối hầm, nước chấm Tamari vào nối nước
250ml, đun nhỏ lửa trong khoảng 30 phút để tiết ra nước ngon ngọt tự nhiên,
vớt nguyên liệu ra để ráo. Thả bún lứt (đã ngâm) vào nồi nước dùng rồi đun
sơi, cho thêm 1 thìa dầu vừng vào đợi đến khi sơi lại thì tắt bếp. Đậy nắp
vung lại để bún tự hút lấy nước, 10 phút sau trộn bún với nguyên liệu rong
biển, ngưu bàng, cà rốt, mơ muối (vừa vớt). Trang trí thêm cà rốt, mướp

đắng và rau thơm cho thật đẹp mắt.

Cháo gạo lứt
Nguyên liệu:
Gạo lứt đỏ: 200 gam, đậu đỏ: 15 gam, rong biển Phổ tai: 1 miếng to
bằng 1/2 bàn tay, mơ muối: 1 quả (hoặc vài giọt nước mơ muối lâu năm),


nghệ hoặc bột nghệ: chút bột nghệ bằng hạt ngô, 10 hạt sen tươi hoặc 5 gam
sen khô, muối hầm: 1/2 thìa cà phê.
Cách làm:
Gạo lứt, đậu đỏ vo đãi sạch. Luộc sôi đậu đỏ rồi vớt ra để ráo. Cho
gạo lứt, đậu đỏ, hạt sen, phổ tai, mơ muối (cắt nhỏ), bột nghệ, moi hầm
ngâm với 1 lít nước trong nồi áp suất khoảng 20 phút, tắt bếp, để nửa tiếng
sau đun tiếp lần 2 trong 20 phút. Có thể lấy cơm lứt nấu thành cháo rất ngon
và nhanh. Có thể cho thêm rau củ theo mùa vào thành món cháo thập cẩm.
Khi cho rau củ thì khơng ninh ngay từ đầu vì sẽ bị nồng. Nên hầm hoặc luộc
rau củ riêng rồi ninh cùng cháo khi đun lần 2. Có thể ăn kèm rau thơm, hành
lá. Món cháo gạo lứt ăn rất hợp vị với ca-la-thầu (củ cải ngâm tương).

Cơm lứt cuốn rong biển
Nguyên liệu:
Gạo lứt trắng: 200 gam, muối hầm: 1/3 thìa cà phê, mơ muối: 1 quả
hoặc vài giọt dấm mơ muối, tía tơ rắc cơm (tía tơ ngâm nước mơ muối và
đem phơi khơ tán bột): 2 thìa cà phê. Hoặc có thể dùng lá tía tơ tươi, rong
biển nori sấy khơ: hai lá to, Ca-la-thầu (củ cải dầm tương): 15 gam
Cách làm:
Gạo lứt trắng, mơ muối (xé nhỏ), muối hầm ngâm trong 1 lít nước
khoảng 3 tiếng, rồi nấu như bình thường. Có thể nấu nồi cơm điện, hoặc tốt

nhất là nấu cách thuỷ, hạt cơm sẽ dẻo và căng trịn như xơi. Nắm cơm thành
những nắm nhỏ, cho thêm vài miếng ca-la-thầu làm nhân. Lăn nắm cơm qua
"tía tơ rắc cơm", hoặc có thể lấy lá tía tơ tươi đem băm vụn, rồi rắc lên bề
mặt nắm cơm. Rong biển cắt thành miếng dài vừa đủ để cuộn cơm, cuộn
chặt tay.

Rau quả rưới xốt Mi-Sô
Nguyên liệu:
Cà rốt: 3 củ, súp lơ: 1 cây, khoai tây: 4 củ, rong biển phổ tau: một
miếng to bằng 1/2 bàn tay, dầu hạt điều: 1/2 thìa cà phê, dầu vừng: 1/2 thìa
cà phê, dầu mơ muối: 1/2 thìa cà phê (hoặc nước mơ muối lâu năm), muối
hầm: 1/2 thìa cà phê, bột sắn: 1 thìa súp
Cách làm:
Rửa sạch rồi cắt nguyên liệu củ quả thành từng miếng vừa ăn. Riêng
súp lơ lấy cả thân cây, bỏ vỏ rồi xắt miếng nhỏ. Luộc hoặc hấp chín ngun
liệu.
Làm xốt Mi-sơ: bào nhỏ 1/2 củ cà rốt, cắt nhỏ miếng rong biển rồi
ninh trong 300ml nước (khoảng 20 phút), để lấy nước cốt ngọt tự nhiên. Lọc
lấy nước. Khuấy đều bột sắn dây rồi đổ vào nước cốt, thêm 1/2 thìa muối
hầm và dấm mơ muối. Chưng dầu hạt điều với dầu vừng rồi đổ vào nước cốt
để tạo mầu. Hạt điều dầu có tính dương để điều hoà hỗn hợp nước xốt. Rưới
nước xốt lên trên rau củ.


Sự kết hợp tuyệt vời của gạo lứt và
muối vừng
Có nhiều trường phái thực dưỡng nhưng họ đều lấy việc ăn Gạo lứtMuối vừng làm trọng tâm. Đó là vì qua thực nghiệm nhiều năm người ta
nhận ra rằng các thực phẩm này có ưu thế nổi bật về quân bình âm dương,
hơn hẳn các loại thực phẩm thực vật khác. Mặt khác về dinh dưỡng hiện đại

thì cũng thấy: hạt gạo có tỷ lệ tương đối cân bằng hơn cả về 3 chất gluxit,
lipit, protein. Về chất lượng giá trị sinh học của protein gạo cũng cao hơn so
với protein của các ngũ cốc khác; dù giã dối hay giã trắng đều dễ hấp thu, tỷ
lệ hấp thu từ 96,5 đến 98%. Lớp ngoài của gạo lại giàu vitamin nhóm B, đặc
biệt là vitamin B1 - giữ vai trị quan trọng trong việc chuyển hóa gluxit, và
nó cũng tham gia vào nhiều phản ứng chuyển hóa protein của cơ thể... Cịn
các loại hạt khác thì thành phần axit amin khơng cân đối (thí dụ ngơ giàu
protein hơn gạo nhưng lại thiếu tryptophan), hoặc quá lệch về protein như
các hạt họ đậu, hoặc quá lệch về lipit như lạc... Còn vừng thì được y học
phương Đơng coi là một vị thuốc quý. Theo các sách thuốc cổ, nó là vị thuốc
bổ, nhuận tràng, lợi sữa... bổ ngũ tạng, ích khí lực, bền gân cốt, sáng tai mắt,
sống lâu... Vừng khá giàu protein có thể bổ sung cho gạo, và lại có nhiều
axit béo chưa bão hịa - đó là một thứ vitamin F có tác dụng phịng chống xơ
mỡ động mạch, rất tốt với người cao tuổi.
Qua phân tích đầu tiên ta có thể thấy Vừng - ngồi việc là gia vị cho
món ăn làm tăng khậu vị nó cịn bổ sung rất tốt lượng protein cũng như hàm
lượng sắt cho gạo lứt, 2 thành phần mà người tiêu dùng lo lắng khi dùng gạo
là lương thực chính.


•

Protein trong gạo lứt:3g/100g, muối vừng:17g/100g à

cơm gạo lứt-muối vừng: 8g/100g.
•

Sắt trong gạo lứt:2%, muối vừng: 43% à cơm gạo lứt-mối

vừng : 9%

Ngoài ra chất béo và VitaminC cũng được bổ sung nhiều khi kết hợp
gạo lứt và muối vừng. Chất béo của gạo lứt - muối vừng là : 4g/100g và
VitaminC là:5%.
Ta thấy là chỉ có lương chất béo và protein được bổ sung cịn
VitaminC và sắt khơng bằng so với khi ta sử dụng gạo lứt-muối vừng.
Ở gạo lứt muối vừng có thể cịn có cái gì đó mà khoa học hiện chưa
biết? Bởi với khoa học kỹ thuật hiện nay người ta có thể phối chế cho thực
phẩm nào đó có các thành phần dinh dưỡng giống hệt gạo lứt muối vừng,
nhưng vì sao cứ phải ăn gạo lứt muối vừng? Như vậy rất có thể cịn một số
chất nào đó chỉ có ở gạo lứt muối vừng mới tác động tốt với người ăn mà
Đông y chưa biết được, khoa học hiện đại thì chưa tìm ra. Cũng như mới gần
đây, khoa học nghiên cứu thấy trong cá biển có hai chất dinh dưỡng rất quý
đối với sức khỏe con người - đó là các axit béo chưa bão hòa Oméga 3 (EPA
và DHA). EPA tốt cho tim mạch, DHA tốt cho não mà ở các thực phẩm
khác khơng có. Có thể bước vào thế kỷ thứ 21 chúng ta sẽ tìm ra lớp ngồi
của hạt gạo và vừng có một chất gì mới mà hiện nay chưa biết.
Ở phần cuối của bài viết có dẫn chứng ra nhiều trường hợp dùng gạo
lứt muối vừng có hiệu quả để người đọc có thể thấy tác dụng thực tế của
món ăn từ tự nhiên này.


Cách nấu gạo lứt-muối vừng
Chọn nguyên liệu:
Cách chọn gạo lứt:
Gạo lứt là gạo chỉ xay cho thóc trấu mà khơng giã. Gạo lứt có hai loại:
•

Gạo đỏ

•

Gạo trắng

Gạo đỏ tốt hơn, nếu ở vùng nào khơng có gạo đỏ thì dùng gạo trắng
cũng được. Miễn là gạo được trồng theo thiên nhiên, nghĩa là khơng có phân
bón hố học và rải thuốc trừ sâu thì mới tốt. Tuy nhiên cũng có trường hợp
ngoại lệ.
Cách chọn muối:
Muối có 2 loại:
•

Muối hột

•

Muối bột.

Ta nên lựa chọn loại chưa tinh chế.
Cách chọn vừng:
Vừng có 2 loại:


•

Vừng vàng

•

Vừng đen

Dùng loại nào cũng được nhưng phải để nguyên vỏ không chà trắng.
Thực hiện:
Cách rang vừng:
Vừng trước khi rang đem sảy qua cho sạch rồi đổ nước vào quấy đều,
đãi cát sạn, xong đem phơi thật khô.
Vừng rang hơi vàng thơm là được, không nên giã nhỏ quá. Mỗi lần
rang vừng như vậy có thể ăn một tuần.
Chú ý khi rang vừng chảo phải thật nóng
Cách trộn muối vừng:
Cứ mỗi muỗng café muối thì cho 4 muỗng café vừng, đó là tiêu chuẩn
mà Ohsawa đã dạy đối với người Tây phương xú lạnh. Cịn ở Việt Nam xứ
nóng, chúng ta dùng 8-10 muỗng café vừng cho một muỗng café muối. Và
tối đa là 14 muỗng café cho một muỗng café muối.
Người già nên dùng ít muối hơn những người còn trẻ, hoạt động
mạnh.
Người ăn chay ưa trái cây, nên dùng nhiều muối hơn người ăn hoàn
toàn ngũ cốc.


Người lao động nặng cần muối nhiều hơn ngườI lao động thảnh
thơi,nhàn hạ. Cuối cùng, theo phương pháp Oshsawa thì ln ln ta phải là
người tự tìm tịi và sáng tạo cho mình một số thực phẩm thích hợp với cơ thể
của mình , đó là giải pháp tốt nhất. Không thể ai ai cũng theo một tiêu chuẩn
nhất định được.
Ngâm gạo lứt:
Trước khi nấu phải đãi gạo cho sạch cát sạn và ngâm nước. Cứ một
lon gạo cho 2 lon nước, đây cũng chỉ là tiêu chuẩn tương đối thơi, trong lúc
áp dụng có thể tuỳ theo mà thêm bớt lượng nứoc.
Gạo lứt là một loại thực phẩm nhiều dinh dưỡng khi so sánh với gạo
trắng. Tuy nhiên, nó còn gia tăng nhiều dinh dưỡng hơn nữa khi được đem

ngâm trong nước ấm, lâu khoảng 22 giờ. Đây là một khám phá mới nhất của
khoa học.
Một nhóm các nhà khoa học Nhật Bản đã tìm thấy gạo lứt ngâm lâu
22 tiếng đồng hồ chứa rất nhiều chất bổ dưỡng vì gạo lứt ở trạng thái nẩy
mầm. "Các enzyme ngủ trong hạt gạo ở trạng thái này được kích thích hoạt
động và cung cấp tối đa các chất dinh dưỡng." Dr. Hiroshi Kayahara, giáo sư
khoa sinh học và kỹ thuật sinh học tại viện đại học Shinshu University ở
Nagano, đã nói như vậy trong bài tường trình kết quả nghiên cứu của nhóm
ơng tại hội nghị hố học quốc tế "the 2000 International Chemical Congress
of Pacific Basin Societies" ở Hawaii vào cuối năm 2000 vừa qua.
"Mầm gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamins và chất khoáng hơn là gạo
lứt chưa ngâm nước". Kayahara viết trong tờ trình. Gạo lứt đã ngâm nước
chứa gấp ba lần chất lysine, một loại amino acid cần thiết cho sự tăng trưởng


và bảo trì các mơ tế bào cơ thể con người, và chứa mười lần nhiều hơn chất
gamma-aminobutyric acid, một chất acid tốt bảo vệ bộ phận thận (kidneys).
Các khoa học gia cũng tìm thấy trong mầm gạo lứt có chứa một loại enzyme,
có tác dụng ngăn chặn prolylendopeptidase và điều hòa các hoạt động ở
trung ương não bộ.
Gạo lứt nẩy mầm không những chỉ đem lại nhiều chất dinh dưỡng mà
còn nấu rất dễ dàng và cung ứng cho chúng ta một khẩu vị hơi ngọt vì các
enzymes đã tác động vào các chất đường và chất đạm trong hạt gạo, tiến sĩ
Kayahara nói thêm. Gạo trắng khơng nẩy mầm khi ngâm như vậy.
Điều này có thể mở ra một hướng kinh tế mới cho nước ta-một nước
xuất khẩu gạo hàng đầu thế giới nhưng lại chưa có sản phẩm chế biến từ gạo
để xuất khẩu. Theo ý kiến chủ quan của người viết ta có thể thu hoạch gạo
lứt và ngâm gạo theo đúng qui trình , đóng gói cùng vừng và xuất khẩu.

Cách nấu cơm gạo lứt

Bắt đầu thế nào cũng chưa được hoàn hảo, nhưng kinh nghiệm hàng
ngày sẽ cho ta một nồi cơm ngon.
•

Cơm nấu bằng nồi đất thì tốt, nhưng tuỳ theo hồn cảnh

mà áp dụng, có thể nấu bằng nồi gang , nồi áp suất, nhưng khơng nên
nấu bằng nồi nhơm thường.
•

Khi bắt đầu nấu ta cho to lửa để cơm chóng sơi, nhưng

khi bắt đầu sơi rồi thì bớt lửa đi, để cho nồi cơm sôi liu riu, bấy giờ
cho thêm muối vào, cứ một lon gạo cho 1/3 muỗng café muối hay ít
hơn tuỳ ý, lấy đũa bếp quấy sơ qua cho đều, rồi đậy vung lại để vậy


cho đến khi nào cạn. Sau đó, lấy một miếng vải thấm nước vắt cho
khô xếp lại làm bốn để lên trên nắp vung ( dùng lá chuối cũng được ).
Lấy một cục gạch hay một vật gì nặng đè lên nồi cơm , cho khỏI xì
hơi, bớt lửa đi cho đến khi cơm chín, như vậy ta sẽ nấu được một nồi
cơm đúng cách và ăn ngon miệng.
•

Nấu bằng than, bằng củi hay bằng điện cũng đều được

cả.
Hiện nay, trên thị trường cũng đã xuất hiện các loại nồi cơm điện đa
chức năng có thể nấu được cả cơm gạo lứt, thuận tiện cho người sử dụng.