Tài liệu HOA QUẢ TỐT CHO SỨC KHỎE pdf

www.pyramid.gov
Mùa Xuân/Mùa Hè

Chương trình Nghiên cứu và Mở rộng Dinh dưỡng Gia đình K-State
Hoa quÐ và Rau
Tốt cho Bạn!You!
MyPyramid khuyến cáo rằng
người lớn phải ăn ít nhất 2 chén hoa
quả mỗi ngày. Tám quả dâu tây to
hay 32 quả nho được tính là 1 chén
hoa quả. Hoa quả khô là một món
ăn nhanh ngon miệng. Chúng được
mang theo và cất giữ một cách dễ
dàng. Vì chúng được sấy khô, 1/4
chén hoa quả khô, như nho khô,
bằng với 1/2 chén các loại hoa quả
khác. Các loại quả dâu, cả quả hay
cắt lát, tươi hay đông lạnh, là một
loại thực phẩm calo thấp, nhiều
chất xơ tăng cường cho chế độ dinh
dưỡng hàng ngày của bạn.
Quả dâu là một trong những
thực phẩm ăn nhanh tự nhiên
và chúng có rất nhiều màu sắc!
Đỏ
quả mâm xôi (raspberries), dâu tây,
nam việt quất, nho đỏ
Đen hoặc tím sẫm
quả mâm xôi (blackberries), dâu
tằm, nho sẫm
Xanh

quả việt quất
Xanh lá cây
quả nho xanh
Vị ngọt và đôi khi chát của quả dâu
gợi nhớ cho chúng ta về mùa hè
– trong cả năm dài. Nhiều cửa hàng
tạp phẩm cất giữ quả dâu ở nhiều dạng
khác nhau – tươi, đông lạnh, sấy khô
hoặc đóng hộp. Hãy đi kiếm dâu tươi
vào các tháng cuối mùa xuân và mùa
hè tại các khu chợ của nông dân, các
gian hàng ven đường và các cửa hàng
tạp phẩm. Hãy trồng cây dâu tây, mâm
xôi (blackberries và
raspberries) trong sân hoặc
vườn nhà bạn để thu hoạch vào năm
sau. Trẻ em (tất cả các lứa tuổi)
thích ăn những gì mà chúng trồng!
Quả dâu có những gì cho tôi?
Quả dâu là một trong những loại
hoa quả nhiều dinh dưỡng nhất sẵn
có. Bên cạnh việc có nhiều vitamin
C, axit
folic và chất xơ ăn kiêng, chúng
còn có các “hóa chất thực vật” khác
rất quan trọng cho sức khỏe của
chúng ta.
Sắc tố tạo nên màu xanh thẫm, đỏ
và tím của một số loại quả dâu làm
chậm, hoặc ngăn ngừa, tổn thương

đối với các tế bào của cơ thể. Sắc tố
này có thể giúp:
●
Làm chậm quá trình lão hóa
●
Làm giảm nguy cơ của một số
loại ung thư
●
Duy trì một trái tim khỏe mạnh
●
Duy trì chức năng của não
khi chúng ta có tuổi
●
Làm giảm nguy cơ của một số
loại bệnh thông thường về mắt.
● Làm giảm nguy cơ lây nhiễm
●
Tăng cường sức khỏe bài tiết
nước tiểu
Quả dâu!
Một cầu vồng nhiều màu sắc
Các dữ kiện vui về quả dâu
Bạn có biết là nho cũng là quả dâu
thực thụ? Chúng là loại hoa quả yêu
thích của người Ai Cập cổ đại 5000
năm trước đây! Nho có nhiều màu sắc.
Nho sấy khô được gọi là nho khô.
Dâu tây là loại quả dâu phổ biến nhất
trên thế giới. Mỗi quả dâu có khoảng
200 hạt phía bên ngoài của quả.

Dâu tây là loại quả dâu phổ biến nhất
trên thế giới. Mỗi quả dâu có khoảng
200 hạt phía bên ngoài của quả.
Chương trình Nghiên cứu và Mở rộng Dinh dưỡng Gia đình K-State
gian hàng ven đường và các cửa hàng
tạp phẩm. Hãy trồng cây dâu tây, mâm
vườn nhà bạn để thu hoạch vào năm
sau. Trẻ em (tất cả các lứa tuổi)
thích ăn những gì mà chúng trồng!
Quả dâu có những gì cho tôi?
Quả dâu là một trong những loại
hoa quả nhiều dinh dưỡng nhất sẵn
có. Bên cạnh việc có nhiều vitamin
nước tiểu
Chương trình Nghiên cứu và Mở rộng Dinh dưỡng Gia đình K-State
Theo luật pháp Liên bang và chính sách của Bộ Nông nghiệp Mỹ,
tổ chức này cấm không được phân biệt đối xử vì lý do chủng tộc,
màu da, nguồn gốc quốc gia, giới tính, tuổi tác và sự tàn tật. Để
gửi phàn nàn về sự phân biệt đối xử, hãy viết cho USDA, Giám
đốc Bộ phận Quyền Công dân, Phòng 326-W, Toàn nhà Whitten,
1400 Independence Ave. SW, Washington D.C. 20250-9410 hoặc
gọi (202) 720-5964 (đàm thoại và TTD). USDA là một nhà cung
cấp và tuyển dụng cơ hội công bằng.
Tài liệu này được tài trợ bởi Chương trình Tem Thực phẩm của
USDA thông qua một hợp đồng được cấp bởi Sở Dịch vụ Xã hội
và Tái hòa nhập Kansas. Chương trình Tem Thực phẩm cung cấp
trợ giúp dinh dưỡng cho những người có thu nhập thấp. Chương
trình này có thể giúp quý vị mua các thực phẩm dinh dưỡng cho
bữa ăn tốt hơn. Để tìm hiểu thêm thông tin, hãy liên hệ với văn
phòng SRS tại địa phương của quý vị hoặc gọi (800) 221-5689.

Để có thêm thông tin, hãy liên hệ với Văn phòng Mở rộng tại địa phương của quý vị
Cách Mua, Cất giữ, Rửa, Đông lạnh quả dâu
Chọn các quả dâu rắn chắc, căng mọng và không bị mốc. Hãy giữ cẩn
thận vì quả dâu dễ bị dập nát! Trước khi cất giữ trong tủ lạnh, hãy bỏ đi
những quả dâu chín nẫu hoặc đã bị hỏng.
Rửa quả dâu dưới vòi nước lạnh trước khi ăn.
Quả dâu có thể được đông lạnh. Rửa và vẩy khô và trải một lớp trên khay
nướng bánh rộng. Đông lạnh, sau đó cho quả dâu vào túi nhựa. Giữ đông
lạnh cho đến khi chuẩn bị ăn. Phương pháp này cho phép lấy đúng số
lượng cần thiết. Sử dụng dâu đông lạnh trong vòng một năm.
Khi giá dâu tươi cao, hãy mua dâu đông lạnh, sấy khô hoặc đóng hộp.
Chúng cũng có độ dinh dưỡng tương tự và dễ sử dụng. Hãy theo dõi
quảng cáo ở các cửa hàng tạp phẩm khi có đợt giảm giá dâu đông lạnh.
Hãy tính đủ số lượng dâu đông lạnh bạn cần và đóng túi chặt lại để tránh
tủ lạnh làm hỏng số hoa quả còn lại.
Cho quả dâu vào
• bánh nướng xốp
• bánh kếp
• hoa quả trộn
• xa-lát hoa quả
• sữa chua ít chất béo có rắc ngũ cốc lên trên.
• rau xa-lát trộn
• bơ cottage
• Hoặc, ăn mỗi quả dâu – rất ngon!
Cất giữ hoa quả khô
Bạn có thể cất giữ hoa quả khô
trong túi đựng kín hơi ở một nơi
khô ráo, mát mẻ trong vài tuần.
Nếu bạn không định ăn hoa quả
khô trong một vài tuần, hãy cất

giữ chúng trong túi đựng kín
hơn trong tủ lạnh của bạn. Hoa
quả khô cũng có thể được đông
lạnh trong túi kín hơi trong vài
tháng.
Hoa quả khô: Sẵn sàng để ăn!
Làm sao mà dễ thế?
Quả dâu thật là ngon khi cho vào xa-lát hoặc hoa quả trộn. Chỉ cho vào một vài quả dâu hoặc
sử dụng đúng như viết trong công thức – cho dù cách nào, bạn đang cho thêm dinh dưỡng và
hương vị tuyệt vời!

Quả dâu Một loại Xa-lát hoa quả ngon
Làm 2 chén
Nhớ rửa tay và rửa kỹ dâu tươi. Cắt thành miếng nhỏ 1 ½ chén dâu
(thử dâu tây, việt quất, nho, mâm xôi hoặc trộn lẫn)
1/4 chén nho khô hoặc nam việt quất khô
1/3 chén sữa chua không béo có hương vị hoa quả
1 thìa to quả hạch băm nhỏ, không bắt buộcl
Trộn các thành phần trong bát. Quấy nhẹ. Để lạnh để ăn. Đậy kín và để tủ lạnh phần ăn thừa
trong vòng 2 giờ.
Dữ kiện dinh dưỡng: Một chén cung cấp 110 calo, 0g chất béo, 0mg cholesterol, 15mg natri, 27g carbohy-
drate, Vitamin C 80%
Nước trộn slush hoa quả tuyệt hảo
Làm 3 chén
2 chén dâu trộn đông lạnh hoặc tươi
2 chén sữa ít chất béo
1 thìa to mật ong
1/4 chén quả hạch, không bắt buộc
Cho các thành phần vào máy xay. Xay cho đến khi nhuyễn. Để lạnh để ăn. Đậy kín và để tủ
lạnh phần ăn thừa trong vòng 2 giờ.

Dữ kiện dinh dưỡng: Một chén cung cấp 120 calo, 0g chất béo, 5mg cholesterol, 70mg natri, 24g
carbohydrate
Góc trẻ thơ

Điều gì xảy ra đối với nho khi
chúng lo lắng quá nhiều?
Chúng trở nên nhăn nheo và
biến thành nho khô!