Phuong phap tap luyen phat trien suc manh trong chay cu ly ngan cua hoc sinh lua tuoi 13 14 Truong PTDTBT THCS Nam Tip

“Phương pháp tập luyện phát triển sức mạnh trong
chạy cự ly ngắn của học sinh lứa tuổi 13 – 14, Trường
PTDTBT THCS Nậm Típ”.
PHẦN I: ĐẶT VẤN ĐỀ
I. LÝ DO CHỌN ĐỀ TÀI:
- Cái qúy nhất của mỗi con người là “Sức khoẻ và trí tuệ”. Có sức khoẻ tốt
sẽ tạo điều kiện cho trí tuệ phát triển được tốt hơn và ngược lại, thể dục thể thao
(TDTT) giúp cho học sinh cũng như những người bình thường khác có được sức
khoẻ tốt, từ đó học tập các mơn học và tham gia các hoạt động ở nhà trường đạt
hiệu quả cao hơn. Với tư cách là một trong những bộ phận giáo dục toàn diện, thể
dục trong nhà trường THCS có một ý nghĩa quan trọng đối với các mặt giáo dục
khác như: “Đức – Trí – Thể - Mỹ” để các em trở thành những con người toàn
diện, có ích cho xã hội.
- Ngay từ khi mới thành lập Nhà nước Việt Nam dân chủ cộng hoà, nay là
Cộng hoà xã hội chủ nghĩa Việt Nam, Hồ Chủ Tịch đã kêu gọi toàn dân tập thể
dục. Trong bài “Sức khoẻ và thể dục” (đăng trên báo Cứu quốc, số 199, ngày
27/03/1946) Người viết: “Giữ gìn dân chủ, xây dựng nước nhà, gây đời sống mới,
việc gì cũng cần có sức khoẻ mới làm thành cơng. Mỗi một người dân yếu ớt, tức
là cả nước yếu ớt, mỗi một người dân mạnh khoẻ tức là cả nước mạnh khoẻ” chính
vì thế: Việc luyện tập TDTT, bồi dưỡng sức khỏe là bổn phận của mỗi một người
dân yêu nước”.
- Trong những năm gần đây cùng với sự đổi mới của đất nước, ngành TDTT
Việt Nam cũng có những thay đổi theo xu hướng phát triển của thời đại. Chúng ta
đang thực hiện công cuộc đổi mới công tác GD&ĐT để đáp ứng những yêu cầu
cấp bách của xã hội, phấn đấu TDTT sớm thốt khỏi tình trạng lạc hậu và yếu kém
trong khu vực, tạo nền tảng cho sự phát triển nhanh và nhảy vọt.
- Ở học sinh THCS tính năng động, vui tươi, hồn nhiên, là điều không thể
thiếu được trong các em. Đặc biệt về mặt tâm sinh lý của các em có nhiều thay đổi
lớn. So với cấp tiểu học, học sinh THCS học tập chiếm vị trí nhiều hơn và các em
gặp một loạt hồn cảnh mới, nhiều môn học mới, phải thực hiện yêu cầu không
phải của một giáo viên mà nhiều giáo viên, học sinh phải hoạt động độc lập với

khối lượng công việc tăng một cách đáng kể. Do vậy, giáo dục sức khoẻ cho con
người là một trong những nội dung quan trọng khơng chỉ của ngành GD&ĐT mà
cịn là mối quan tâm của toàn xã hội.
- Điền kinh là một trong những môn thể thao phong phú và đa dạng, không
những có tác dụng tăng cường sức khoẻ cho người tập mà còn là cơ sở để phát
triển các tố chất thể lực như: “Nhanh – Mạnh – Bền – Mềm dẻo – khéo léo”, để
phát triển được thành tích thể thao nói chung và điền kinh nói riêng thì ta phải có
phương pháp huấn luyện, tập luyện đối với từng nội dung cụ thể.


- Chạy ngắn là một trong những nội dung chính của một môn thể thao trong
trường trung học, bao gồm các cự ly từ 100m đến 400m. Trong đó chạy 100m,
200m, 400m là các nội dung thi chính thức trong giải thi Hội khỏe phù đổng cấp
trường THCS diễn ra hàng năm và cấp huyện diễn ra 2 năm 1 lần ở Huyện Kỳ Sơn.
- Và hơn nữa là đối với các trường học vùng Kỳ Sơn là vùng xa và vùng có
đa số đồng bào dân tộc thiểu số sinh sống thì việc nâng cao chất lượng giáo dục thể
chất cho học sinh trong các tiết dạy thể dục vẫn cịn có rất nhiều hạn chế. Việc đào
tạo học sinh giỏi thể dục thể thao, tạo nguồn cho Hội khỏe Phù Đổng các cấp có
nhiều khó khăn và những hạn chế.

Xuất phát từ những nhận thức trên để đạt được mục tiêu cần đạt trong
môn chạy ngắn, hàng năm tham gia hội thao, hội khoẻ phù đổng các cấp. Bản
thân tơi ln tìm tịi và có những giải pháp để nâng cao hiệu quả nên tôi chọn
đề tài này.
II. MỤC TIÊU, NHIỆM VỤ CỦA ĐỀ TÀI:
- Tạo cho các em sự say mê, hứng thú trong môn học thể dục này.
- Giúp các em rèn luyện thân thể tốt, có sức khoẻ đảm bảo trong việc học tập
cũng như các hoạt động khác.
- Sử dụng phương pháp phù hợp với lứa tuổi, giới tính, đảm bảo tính vừa
sức, hấp dẫn các em.

- Trên cơ sở nghiên cứu những yếu tố đặc trưng quyết định thành tích trong
chạy 60m, 100m, 200m, 400m để có những biện pháp khắc phục hợp lý nhằm đạt
thành tích cao nhất.
III. ĐỐI TƯỢNG VÀ PHẠM VI NGHIÊN CỨU:
- Học sinh lứa tuổi 13 – 14 trường PTDTBT THCS Nậm Típ.
- Các em vận động viên của trường được tuyển chọn thi Hội khỏe phù đổng
cấp trường hay cấp Huyện.
- Nghiên cứu phương pháp tập luyện phát triển sức mạnh của chân trong nội
dung chạy nhanh, chạy cự ly ngắn trong giờ học chính khố và tự tập luyện ở nhà.
IV. GIỚI HẠN PHẠM VI NGHIÊN CỨU:
Trong quá trình tham gia các cuộc thi các cấp trong nhiều năm học, trên cơ
sở những thành tích đã đạt được, tôi nghiên cứu trên phạm vi học sinh lứa tuổi 13 –
14 của trường, học sinh có thành tích cao.
Tập trung vào các nội dung xây dựng kế hoạch bồi dưỡng học sinh giỏi thể
dục thể thao các cấp.
V. NHIỆM VỤ NGHIÊN CỨU:
1. Giai đoạn huấn luyện ban đầu.
2. Giai đoạn chuyển mơn hố ban đầu.
3. Giai đoạn chuyển mơn hố sâu.
4. Giai đoạn hồn thiện.


VI. PHƯƠNG PHÁP NGHIÊN CỨU:
Sử dụng các nhóm phương pháp nghiên cứu:
1. Nhóm phương pháp nghiên cứu tài liệu: Các văn kiện , tài liệu, video thi
đấu thể thao, chương trình.
2. Nhóm phương pháp nghiên cứu thực tiễn: Phỏng vấn, điều tra.
3. Phương pháp thống kê, bảng biểu.

PHẦN II: GIẢI QUYẾT VẤN ĐỀ

I. GIAI ĐOẠN HUẤN LUYỆN BAN ĐẦU:
Nhiệm vụ chủ yếu của giai đoạn này là phát triển thể lực toàn diện cho các
em học sinh, dạy cho các em những bài tập khác nhau, gây cho các em sự thích thú
về mơn chạy nhanh này. Trong giai đoạn huấn luyện ban đầu có các bài tập nhằm
phát triển tổng hợp các tố chất thể lực của học sinh. Tần số động tác là một trong
những chỉ số chủ yếu của tốc độ, vì vậy trong các buổi tập cần ưu tiên phát triển
sức nhanh, sức bền.
* Bài tập như sau:
Chỉ tiêu tính bằng giây
Bài tập
Nam
Nữ
Chạy nhanh 30m – xuất phát cao
4,7” – 5,2”
5,2” – 5,7”
Chạy 30m tốc độ cao
4,5” – 5,0”
5,0” – 5,5”
Chạy nhanh 60m – xuất phát cao
9,0” – 9,5”
9,5” – 10,0”
Chạy 100m
13,7” – 14,2”
14,3” – 15,2”
Lưu ý: Để đạt được chỉ tiêu như bài tập trên thì phải qua q trình luyện
tập lâu dài mới có được nền tảng thể lực tốt.
II. GIAI ĐOẠN CHUYÊN MÔN HOÁ BAN ĐẦU:
Nhiệm vụ chủ yếu của giai đoạn này là huấn luyện thể lực toàn diện, nâng
cao mức độ chịu đựng chung của cơ thể, tạo được vốn kỹ năng vận động, tăng tri
thức để hình thành những nền tảng ban đầu của tài năng thể thao. Đặc điểm của

giai đoạn này là sử dụng các phương tiện huấn luyện.
1. Huấn luyện tốc độ:
Để huấn luyện tốc độ không nên cho các em chạy với tốc độ hết sức quá
nhiều và tùy theo từng thể trạng cơ thể của mỗi em học sinh.
* Trước hết là bài khởi động:

T
T
1
2
3

Bài tập
Các động tác tại chỗ: khởi động các khớp,
ép dẻo.
Chạy bước nhỏ di chuyển về trước tăng dần
tầng số bước.
Chạy nâng cao đùi di chuyển về trước tăng

Lượng vận động
4 x 8 nhịp
12 – 15 m
2 – 3 lần
10 – 15 m


dần tầng số bước.
4

Chạy đạp sau

5

Chạy tăng tốc

3 lần
15 – 20 m
3 lần
20 – 30 m
3 lần nghỉ giữa 3 phút.

* Tiếp đến là các bài tập:
Chỉ tiêu tính bằng giây
T
Bài tập
T
Nam
Nữ
1 Chạy tăng tốc 30m
4,0” – 4,2”
4,7” – 4,9”
2 Chạy biến tốc 100m nhanh,100m chậm
95”
130”
3 Chạy bền
1’30” – 1’45” 1’20” – 1’25”
Ngoài ra, việc sử dụng những bài tập khác nhau trong những tình huống thay
đổi cũng rất hiệu quả. Có thể sử dụng các mơn bóng đá, bóng chuyền đòi hỏi phải
thể hiện sức nhanh.
2. Huấn luyện về thể lực:

* Áp dụng các bài tập dưới đây:
 Bài tập 1.

T
T

Nội dung bài tập

1

Chạy biến tốc

2

Chạy lên dốc - chạy xuống dốc

3

Nhảy dây tăng dần

4
5

Chạy bền có tăng tốc độ ở cuối cự
ly
Trị chơi vận động các hình thức
thi đấu.

 Bài tập 2.
T

Nội dung bài tập
T
Chạy lên – xuống bậc cầu thang.
1

2
3
4

Chạy hình rẽ quạt bấm đồng hồ
Đứng lên, ngồi xuống

Lượng vận động
300 – 400 m
3 lần nghỉ giữa 3 – 5 phút
100 – 200 m
3 lần nghỉ giữa 3 – 5 phút
1’10” – 1’20”
3 lần nghỉ giữa 3 – 5 phút
400 – 800 m
Từ 3’50”12– 2’50”08

Lượng vận động
200 – 300 m
3 lần nghỉ giữa 3 – 5 phút
5 điểm chạm
2 lần nghỉ giữa 5 phút
Nam 35 lần, nữ 25 lần(3 tổ).

3 lần nghỉ giữa 3 – 5 phút

Bật nhảy tam cấp đổi chân

Nam 40 lần, nữ 30 lần (3 tổ).


3 lần nghỉ giữa 3 – 5 phút
5

Nhảy co chân cao ở gối trong hố cát

3 lần nghỉ giữa 3 – 5 phút
Bài tập phát triển cơ lưng cơ bụng:
+ Ke cơ bụng

6

Nam 35 lần, nữ 30 lần (3 tổ).
+ Nam 30 lần, nữ 20 lần (3 tổ).

3 lần nghỉ giữa 3 – 5 phút

+ Ke cơ lưng

+ Nam 25 lần, nữ 15 lần (3 tổ).

3 lần nghỉ giữa 3 – 5 phút
Lưu ý:
+ Những bài tập thể lực sẽ thay đổi cho nhau trong tuần để tránh sự nhàm chán
+ Tập thể lực cho các em xong thì phải thả lỏng tích cực để đảm bảo khơng bị
cứng cơ, mỏi cơ gây nên mệt mỏi cho lần tập tiếp theo.

III. GIAI ĐOẠN CHUN MƠN HỐ SÂU:
Nhiệm vụ của giai đoạn là hoàn thiện về thể lực, kỹ thuật của học sinh hay là
vận động viên chạy nhanh.
Đặc điểm của giai đoạn này là tính chun mơn hố được thể hiện rõ hơn.
Tỷ trọng huấn luyện chuyên môn về thể lực, kỹ thuật, tâm lý được tăng lên đáng
kể. Khối lượng và cường độ của các phương tiện chủ yếu tăng nhiều hơn so với
giai đoạn trước. Điều này diễn ra không chỉ do huấn luyện chung mà con do ưu
tiên tăng số lượng các bài tập huấn luyện chuyên môn và thi đấu.
1. Huấn luyện sức nhanh tốc độ:
Trong giai đoạn này, để huấn luyện sức nhanh nên sử dụng các bài tập:
 Chạy trong các điều kiện như là chạy lên dốc – chạy xuống dốc.
 Chạy trên cát nếu có điều kiện thuận lợi.
 Chạy tăng tốc 30m : Nam: 3” 30 – 3” 35
Nữ : 4” 40 – 4” 45
 Chạy tốc độ 50m : Nam : 5” 40 – 5” 45
Nữ: 6” 35 – 6” 40
 Chạy xuất phát thấp 100m: 2 lần.
 Chạy xuất phát thấp 120m : Nam : 15” 3 – 15” 7
Nữ : 16” 5 – 16” 9
 Chạy 200m:

Nam : 26” 2 – 26” 4
Nữ : 30” – 30” 4

 Chạy 400m:

Nam: 68” – 70”
Nữ: 70” – 72”

2. Huấn luyện thể lực:

 Áp dụng những bài tập thể lực ở Bài tập 1; 2 ở trên và thêm 1 số bài tập
sau.
 Chạy đạp sau 60m
: 03 tổ.
 Bật cóc 25m
: 03 tổ.


 Chạy vượt chướng ngại vật 400m; 500m...
 Chạy bền 1200m hoặc chạy việt dã.
 Bài tập về cơ lưng, cơ bụng, cơ đùi trước, cơ đùi sau.
IV. GIAI ĐOẠN HỒN THIỆN:
Nhiệm vụ của giai đoạn này là hồn thiện về thể lực cũng như kỹ thuật trong
chạy cự ly ngắn, chạy nhanh để chuẩn bị cho vận động viên thi đấu.
Chúng ta cần đặc biệt thận trọng điều hoà mối quan hệ giữa khối lượng và
cường độ của lượng vận động trong huấn luyện, cũng như trong tập luyện.
Khối lượng chủ yếu của các bài tập trong giai đoạn này là nhằm nâng cao
tốc độ chạy cực đại trong giai đoạn huấn luyện chuyên môn. Áp dụng các bài chạy
đủ khối lượng, đủ cự ly như: Chạy 100m, 200m, 400m với toàn bộ kỹ thuật.
 Chạy 30m xuất phát thấp : Nam : 3” 15 – 3” 20
Nữ : 3” 20 - 3” 23
 Chạy 50m, 100m xuất phát thấp:
 Chạy 50m:
 Chạy 100m:
 Chạy 200m:
 Chạy 400m:

Nam 6” 30 - 6” 35
Nữ 7” 80 - 7” 90
Nam 13” 10 - 13” 20

Nữ 14” 10 - 14”50
Nam 26” 20 - 26” 30
Nữ 29” - 30” 10.
Nam 60” - 60” 20
Nữ 68” - 75”.

PHẦN III: KẾT LUẬN
Qua quá trình giảng dạy và tập luyện, áp dụng những bài tập trên tôi thấy
hiệu quả tập luyện tăng lên rõ rệt. Học sinh nắm bắt tốt từng bài tập một cách
nhanh chóng, tăng hưng phấn, hứng thú trong các buổi tập, thành tích của các em
trong q trình tập luyện ngày càng cao.
Trên đây là một số ý kiến của tôi về phương pháp huấn luyện chạy cự ly
ngắn của học sinh trường Nậm Típ . Bước đầu trong nghiên cứu cũng có sự chuyển
biến về kết quả, Song khơng tránh khỏi những hạn chế, thiếu sót, mong sự góp ý
của các đồng nghiệp để bổ sung thêm các biện pháp mới hay hơn, sát thực hơn với
thực tiễn của trường PT DTBT THCS Nậm Típ và từng đối tượng học sinh, để góp
phần xây dựng giáo dục nói chung và bộ mơn đặc thù thể dục nói riêng cho học
sinh phát triển một cách tồn diện.
Tơi xin chân thành cảm ơn.
Mường Típ, ngày 2 tháng 3 năm 2017
Người thực hiện


Thái Doãn Minh


TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. Giáo trình Điền Kinh - NXB Thể dục Thể thao – 2001.
2. Sách giáo viên Thể Dục 7 – NXB GD.
3. Thông tin trên các trang mạng về TDTT.