Tài liệu Giá trị dinh dưỡng của khoai pdf

Giá trị dinh dưỡng của khoai

Cách nay trên 600 năm, cụ Tuệ Tĩnh – một lương y nổi tiếng của nước ta đã
xếp các loại khoai vào nhóm rau. Và ngày nay, chúng ta có thể xem khoai là một
loại rau đặc biệt với nhiều giá trị dinh dưỡng…
Giá trị dinh dưỡng của khoai:
Ta có thể so sánh giá trị dinh dưỡng của khoai với gạo và rau trong 100gr
ăn được:
T
K
K
K
K
K
K
G
R
hành
phần
dinh
dưỡng
hoai
lang
tươi
hoai
lang
nghệ
tươi
hoai
môn
hoai sọ

hoai
tây
hoai
lang
khô
ạo tẻ au
muốn
g
N
ăng
lượng
(Kcal)
1
19
1
16
1
09
1
14
9
2
3
33
3
44
2
3
P

rotein
(g)
0
,8
1
,2
1
,5
1
,8
2
,0
2
,2
7
,9
3
,2
L
ipid (g)
0
,2
0
,3
0
,2
0
,1
0
,5

1
,0

G
lucid (g)
2
8,5
2
7,1
2
5,2
2
6,5
2
1,0
8
0
7
6,2
2
,5
X 1 0 1 1 1 3
0
1
ơ (g) ,3 ,8 ,2 ,2 ,0 ,6 ,4 ,0
C
alci
(mg)
3
4

3
6
4
4
6
4
1
0

3
0
1
00
P
hospho
(mg)
4
9
5
6
4
4
7
5
5
0

1
04
3

7
S
ắt (mg)
1
,0
0
,9
0
,8
1
,5
1
,2

1
,3
1
,4
C
aroten
(mcg)
1
50
1
470
1
0,0
2
9

2
280
V
itamin
B1 (mg)
0
,05
0
,12
0
,09
0
,06
0
,1
0
,09
0
,1
0
,1
V
itamin
B2 (mg)
0
,05
0
,05
0

,03
0
,03
0
,05
0
,07
0
,03
0
,09
V
itamin
PP (mg)
0
,6
0
,6
0
,1
0
,1
0
,9

1
,6
0
,7
V

itamin C
(Mg)
2
3
3
0
4

4

1
0


2
3
(Trích bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam Viện Dinh dưỡng
– Bộ Y Tế – NXB Y học Hà Nội – 2000)
Khoai có chứa đủ chất dinh dưỡng
Gọi các loại khoai là rau vì nó cung cấp cho cơ thể caroten và Vitamin C,
nhưng là rau đặc biệt vì nó có chứa hàm lượng các chất sinh nhiệt cao. Vì chứa
nhiệt lượng cao, nên các loại khoai có thể thay được 1 phần lương thực. Cần
1000Kcal, phải ăn trên 4kg rau muống, trong khi đó, nếu ăn khoai lang tươi, chỉ
cần 800gr. 100gr khoai lang khô có nhiệt lượng tương đương 100gr gạo. Tuy
nhiên, vì lượng protein rất thấp nên ăn khoai lâu dài sẽ dễ dẫn đến thiếu protein.
Giá trị của khoai là vừa có phần thay lương thực lại có phần là rau (Caroten,
Vitamin C) mà ở lương thực không có.
Với người trưởng thành khi thiếu gạo (lương thực), có thể ăn khoai lang
tươi lâu dài hàng năm vẫn chịu được. Nhưng dù ăn gạo đủ no nhưng thiếu RAU
thì chắc chắn là sau 3 tháng sẽ xuất hiện bệnh thiếu

Vitamin.
Nhược điểm của
khoai
Khoai có lượng xơ
rất cao, nếu ăn thay lương
thực cho đủ Calo tương
ứng thì lượng xơ cao
khoảng gấp 10 lần, cho
nên ăn nhiều dễ gây sình
hơi ở bụng, có lúc gây tiêu
hóa nhanh. Điều này xảy
ra ở những người chưa
quen, nếu ăn quen sẽ
Về dinh dưỡng, khoai còn nhều ưu điểm:
• Xơ của khoai là loại Pectin có tác dụng giúp
tiêu hóa tốt, tăng thải Cholesterol, chống táo bón…
• Chất tinh bột ở khoai thuộc dạng tinh bột dễ
tiêu và còn phần lớn ở dạng đường (nên ăn khoai có
vị ngọt).
• Tỷ lệ Ca/p tương đối tốt cho việc sử dụng.
Ăn khoai như thế nào để tăng giá trị dinh dưỡng?
Với người khỏe mạnh
Nên ăn khoai như rau, hàng ngày ăn 200-300gr khoai tươi (khoai lang,
khoai sọ, khoai tây…) nấu với thịt, hoặc rám mỡ, vừa có thể giảm bớt lượng cơm,
vừa có đủ Vitamin nếu ít ăn các loại rau lá.
Khoai nấu canh còn có tác dụng bảo vệ các Vitamin nhờ có tinh bột khoai.
Dù ít ăn rau lá thì ăn khoai là cách chống táo bón và chống thiếu Vitamin có hiệu
quả.
giảm.
Có thể bạn chưa biết

Với người già, ốm:
Vì bột khoai rất dễ tiêu hơn bột
gạo, nên với người ốm, người già có
thể ăn cháo khoai (có ít gạo) hoặc bột
khoai nghiền (Khoai chín sau khi
luộc).
Bánh tráng (đa) khoai – một
loại dạng bột khoai đã hấp chín, phơi khô, khi nướng phồng lên là thức ăn rất dễ
tiêu đối với người già, người ốm.
Với trẻ em:
Khoai, đặc biệt là khoai lang nghệ, khoai tây,… là thức ăn bổ sung tốt cho
trẻ em, vì:
• Chỉ cần khoai luộc, tùy yêu cầu đặc, lỏng mà thêm nước sau khi nghiền
nhỏ là ta có ngay sữa bột cho trẻ.
• Bột khoai có ưu điểm là có Protein tốt cho trẻ, lại có các chất Vitamin,
nhất là Vitamin C và Caoten mà nếu trẻ ăn thiếu rau sẽ bị thiếu.
• Tinh bột khoai dễ tiêu hóa, trong khoai có đường nên vị ngọt rất thích hợp
với khẩu vị của trẻ.
Với người bệnh tiểu đường, một
bệnh rất cần khống chế lượng gluxid trong
bữa ăn, ăn khoai tươi làm lương thực
(thay gạo, bột mì) ăn với các loại cá, thịt
nạc, đậu thì bữa ăn vừa no, vừa dễ hợp với
chữa bệnh
• Tùy sự phát triển của trẻ, từ bột khoai (lấy từ khoai tươi luộc chín) trộn
thêm bột
Những điều lưu ý:
Khó kể hết các điều tốt của khoai khi chúng ta sử dụng như rau, tuy nhiên,
các giá trị của khoai còn phụ thuộc vào cách sử dụng, cách nấu nướng và cách ăn.
Trước hết, khoai là loại rau sạch, không bị nhiễm khuẩn lúc còn tươi, lành.

Tuy nhiên, khi dùng khoai, nhất thiết phải rửa sạch vỏ, nhất thiết phải bỏ đi các
phần hà, sùng, thối. Đặc biệt với khoai tây, phải khoét bỏ vùng khoai ở chân mầm
non vì ở các loại này có nhiều độc tố, ăn bị ngộ độc.Không nên gọt vỏ khoai vì gọt
dày quá sẽ mất đi lớp protein trong khoai, rất quý mà chỉ tồn tại ở sát vỏ. Nếu phải
nấu canh, xào khoai thì nên cạo bỏ lớp vỏ, giữ lớp khoai dưới vỏ, nếu chỉ ăn trực
tiếp thì nên để vỏ luộc khoai, xong bóc bỏ vỏ khoai là tốt nhất. Làm bột cho trẻ
nên luộc khoai, bóc vỏ, sau đó nghiền nát khoai làm bột cho trẻ (purê khoai)
Có một số khoai có thể ăn cả lá: Lá khoai lang luộc hay nấu canh ăn rất tốt,
lá khoai môn có thể muối thành rau chua.
Có nhiều cách ăn khoai thông qua chế biến, nhưng đơn giản là 2 cách:
- Ăn nướng: để nguyên củ khoai vùi vào tro nóng (Khoai chín, bóc vỏ ăn
ngon thơm, lại không bị mất chất dinh dưỡng)
- Ăn sống thường gặp ở nông thôn, trẻ em hay ăn. Khoai rửa sạch vỏ, có thể
ăn sống, không bị nhiễm khuẩn, có thể sử dụng tốt nguồn Vitamin C rất phong phú
trong khoai, tuy nhiên: Chỉ có khoai lang non thì ăn tốt vì lúc này, củ khoai chứa
nhiều đường, có thể tiêu hóa được. Còn khoai già thì sẽ không tiêu hóa được phần
tinh bột, rất lãng phí. Các loại khác thường có mủ khoai, một loại pectin có chứa
alkaloid, gây ngứa, không ăn được.