CÁC CHẤT DINH DƯỠNG - CÁC CHẤT KHOÁNG VÀ NƯỚC pdf

CÁC CHẤT DINH DƯỠNG
CÁC CHẤT KHOÁNG VÀ NƯỚC

Trong cơ thể có chứa nhiều muối khoáng: canxi, natri, photpho, kali, clo và
các chất vi lượng: sắt, đồng, coban, nhôm, chúng chiếm 3% trọng lượng cơ
thể và ở dưới dạng hợp chất hữu cơ, muối hoặc ion.
Các chất khoáng có vai trò đa dạng và quan trọng trong cơ thể. Chúng là
thành phần cấu tạo của một số tổ chức tế bào, chúng quyết định áp suất thẩm
thấu của các dịch, hoạt tính của các men, tham gia vào quá trình co cơ phản
ứng của nội môi. Mức độ hưng phấn của tế bào cũng như quá trình phát sinh
điện thế trong các tổ chức đều phụ thuộc vào nồng độ của các chất khoáng
khác nhau. Vì vậy có thể nói, các chất khoáng có ý nghĩa quyết định đối với
các quá trình sống cơ bản của cơ thể
Trong quá trình trao đổi chất cơ thể phải thải ra ngoài một lượng muối
khoáng đáng kể, đặc biệt là khi vận động mồ hôi tiết ra nhiều, chất khoáng
ra theo, nhất là natri và kali. Do vậy cần phải bổ sung qua thức ăn và đồ
uống.
Trong thực phẩm các muối khoáng cần thiết đều có đầy đủ (xem Phụ lục).
Dưới đây là một số muối khoáng cần thiết.
1. Canxi (Ca)
Ở người trưởng thành hàm lượng canxi là 200g, trong đó xương và răng
chiếm 95%, còn lại nằm trong dịch thể và tổ chức xốp.
a. Tác dụng
Canxi tham gia cấu tạo xương và răng. Nếu thiếu canxi, trẻ em bị bệnh còi
xương, người lớn và người già bị bệnh loãng xương và mềm xương.
Canxi duy trì tính hưng phấn của hệ thần kinh-cơ và điều tiết hoạt động của
hệ tim mạch. Thiếu canxi sự kích thích thần kinh-cơ tăng cao, cơ dễ bị co
cứng.
Canxi tham gia vào quá trình đông máu, có tác dụng kích hoạt men đông
máu.
b. Lượng và nguồn cung cấp

Người lớn mỗi ngày cần 0,8g canxi, trẻ em, thiếu niên, người già và phụ nữ
có thai cần nhiều hơn. Khi mồ hôi ra nhiều, như vận động viên cần tăng
lượng canxi tới 1,5g/ngày.
Canxi có nhiều trong tôm, rong biển, các loại đậu, rau có màu xanh,
Hấp thụ và sử dụng canxi trong thực phẩm chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố
như nồng độ axit trong thực phẩm, vitamin D và protid có tác dụng thúc đẩy
sự hấp thụ và sử dụng canxi.
2. Photpho (P)
a. Tác dụng
Photpho tham gia cấu tạo xương và răng, photpho và canxi kết hợp lại thành
photphocanxi là thành phần chính của xương và răng.
Photpho tham gia vào quá trình trao đổi năng lượng. Nó là thành phần quan
trọng của nhiều loại men, có trong thành phần cấu tạo hoá học của các chất
ATP, CP - là những chất cao năng lượng cần thiết cho hoạt động cơ bắp.
Năng lượng tiêu hao càng nhiều thì photpho cũng tiêu hao càng lớn.
Hợp chất photpholipid là thành phần quan trọng của tổ chức thần kinh và mô
tế bào.
Photpho còn có vai trò trong việc duy trì cân bằng kiềm toan của máu.
Photpho tồn tại dưới dạng photpho axit và kiềm. Photpho kiềm trong máu có
vai trò là hệ thống đệm của máu.
b. Lượng và nguồn cung cấp
Người ta chưa xác định được lượng photpho cần thiết phải cung cấp cho cơ
thể, vì nó có nhiều trong các loại thực phẩm động vật và thực vật, chỉ cần ăn
đầy đủ các loại thức ăn là có đủ lượng photpho cần thiết cho cơ thể. Nhu cầu
photpho cơ thể là 1,6g/ngày. Ðối với vận động viên, đặc biệt là vận động
viên sức bền, sức mạnh thì cần 2,0-2,5g/ngày, thậm chí có thể tăng tới 3,0-
4,5g/ngày.
3. Kali (K)
a. Tác dụng
Kali điều hoà sự cân bằng nước trong và ngoài tế bào để duy trì quá trình

thẩm thấu. 98% kali trong dịch tế bào ở dạng ion.
Kali còn tham gia vào quá trình trao đổi năng lượng. Sự tích luỹ glycogen
xảy ra đồng thời với tích luỹ kali và photphat. 1gam glycogen được tạo
thành cần 0,15mg kali ở dạng ion.
Kali có liên quan đến việc tạo thành protid trong tế bào. 1gam protid tạo
thành cần có 0,45mg kali. Kali thúc đẩy tạo thành myoglobin. Thiếu kali sẽ
ảnh hưởng đến sự sử dụng protid của cơ thể.
Kali có vai trò trong việc duy trì phản ứng thần kinh, cơ và bảo đảm nhịp tim
bình thường. Thiếu kali sự hưng phấn thần kinh sẽ yếu, phản xạ chậm. Nồng
độ kali trong máu thay đổi sẽ làm thay đổi nhịp tim, có thể gây loạn nhịp.
b. Lượng và nguồn cung cấp
Kali có nhiều trong thức ăn, do vậy cơ thể ít khi bị thiếu và lượng cung cấp
không yêu cầu nghiêm ngặt. Người trưởng thành mỗi ngày cần 2g, trẻ em -
0,05g/kg cân nặng. Vận động viên mất nhiều kali theo mồ hôi. Sau vận
động, để phục hồi lượng protid và glycogen cơ thể cần có kali. Do vậy kali
cần cung cấp nhiều hơn: 4-6g/ngày.
4. Natri và Clo (Na và Cl)
a. Tác dụng
Natri là ion dương (Natri chủ yếu ở dịch ngoài tế bào, Clo là ion âm.
Chúng có tác dụng thẩm thấu và cân bằng kiềm toan. Natri nâng cao tính
hưng phấn của tế bào thần kinh. Thiếu natri dễ bị yếu, dễ mệt mỏi, kém ăn,
tim đập nhanh.
Clo là thành phần chủ yếu của dịch dạ dày, có tác dụng kích thích tiêu hoá.
Ion Clo có tác dụng hoạt loá men amylaza, là men thúc đẩy quá trình tiêu
hoá tinh bột.
Muối clorua natri NaCl gây cảm giác vị giác.
b. Nguồn và lượng cung cấp
Hàm lượng natri có trong thực phẩm vượt nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Nói chung người lớn cần khoảng 10g/ngày. Khi mồ hôi ra nhiều do vận
động hoặc trời nóng bức, cơ thể mất nhiều muối NaCl, cần phải bù đắp.

Nồng độ 0,3% muối trong nước uống là thích hợp. Mất 1lít mồ hôi cần bù
3g NaCl. Mồ hôi ra nhiều cần bù cả nước và natri, nếu không có thể sẽ bị tụt
huyết áp.
5. Ma giê (Mg)
a. Tác dụng
Nhu cầu magiê của cơ thể rất ít, do vậy ít khi bị thiếu, nhưng nó lại có ý
nghĩa đặc biệt đối với vận động viên.
Magiê duy trì tính hưng phấn bình thường của hệ thần kinh-cơ. Khi hàm
lượng magiê trong huyết tương giảm dễ xuất hiện mệt mỏi. Khi tính hưng
phấn thần kinh-cơ ở mức độ cao dễ bị chuột rút, trẻ em dễ bị co giật.
Ion magiê hoạt hoá nhiều men tham gia trong chuỗi hô hấp tế bào.
Magiê có vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protid, tức là nó có khả
năng liên kết một số riboxom thành polyxom.
Ma giê có khả năng bảo vệ tim, phòng ngừa cholesterol tăng gây xơ cứng
động mạch.
b. Nguồn và lượng cung cấp
Ở người lớn khi cần cung cấp 1000Kcal cần có 120mg ma giê. Nhu cầu
hàng ngày của đàn ông là 350mg, và đàn bà là 300mg. Ma giê mất ra ngoài
theo mồ hôi và nước tiểu. Do vậy vận động viên nhu cầu ma giê của cơ thể
tăng lên. Ma giê có trong các thức ăn thực vật như các loại gạo, đậu, bắp
cải,
6. Sắt (Fe)
Sắt là một loại nguyên tố dinh dưỡng nghèo thiếu của thế giới hiện nay. Tỉ lệ
vận động viên phát sinh thiếu sắt tương đối cao và nó ảnh hưởng khá nhiều
đến sức khoẻ và năng lực vận động. Do vậy sắt rất quan trọng đối với cơ thể.
a. Tác dụng
Ion sắt là thành phần quan trọng nhất của nhóm phụ xitocrom, có trong các
phân tử hemoglobin và myoglobin có khả năng liên kết với oxy và các khí
khác, chúng tham gia vào quá trình vận chuyển các khí đó.
Thiếu sắt sẽ dẫn tới rối loạn quá trình tạo máu.

b. Lượng và nguồn cung cấp
Lượng sắt được cung cấp phụ thuộc vào hiệu suất hấp thụ thức ăn. Hiệu suất
hấp thụ sắt tương đối thấp. Trong thức ăn thực vật, hiệu suất hấp thụ dưới
10%. Ví dụ, gạo 1%, lúa mạch 5%, đậu nành 7%: Sắt trong thức ăn nguồn
động vật có ở dạng huyết sắc tố, hiệu suất hấp thụ cao, trong thịt nạc, các cơ
quan nội tạng (các loại lòng) hiệu suất hấp thụ tới 22%, cá 11%, trứng 3%.
Sắt trong khẩu phần có hai dạng: Hem và không Hem.
Dạng Hem là sắt trong thức ăn nguồn động vật (thịt, cá). Người bình thường
có thể hấp thụ từ 20-30% dạng sắt Hem, trong khi người thiếu sắt có thể hấp
thu tới 40-50%.
Dạng không Hem chiếm khoảng 90% sắt trong khẩu phần có nguồn gốc
thực vật (rau, đậu, trái cây). Sắt dạng không Hem được hấp thụ kém hơn
nhiều, chỉ khoảng 2-20% do ảnh hưởng của các yếu tố cản trở hấp thụ sắt
trong khẩu phần. Ví dụ, chỉ có 3-60% sắt trong ngũ cốc được hấp thụ, vì các
chất ức chế hấp thụ sắt trong khẩu phần như phytat có trong ngũ cốc, tanin
và polyphenol có trong trà. Ở Việt Nam 60-80% sắt là nguồn gốc sắt không
Hem (TS. Phạm Văn Tất).
Nhu cầu sắt của người trưởng thành nam là 15mg/ngày, nữ là 18mg/ngày,
vận động viên cao hơn 25mg/ngày.
Vitamin C và protid có tác dụng thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt. Chất tanin
trong lá trà gây cản trở hấp thụ sắt, thức ăn nhiều lipid cũng ngăn cản hấp
thụ sắt. . .
Khi cần thiết cũng có thể cung cấp sắt bằng cách cho thức ăn cường hoá sắt,
nhưng phải thận trọng, bởi vì nhiều sắt quá cũng có hại cho cơ thế.
7. Kẽm (Zn)
Trong dinh dưỡng kẽm hoạt động như một cảnh sát viên điều hành và theo
dõi sự vận chuyển của thể dịch trong cơ thể, duy trì hoạt động của các
enzym và hoạt động của tế bào.
a. Tính chất
Kẽm là khoáng vi lượng cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ thể, điều

khiển sự co giãn cơ, tham gia tạo hocmon insulin để ổn định đường huyết và
duy trì sự cân bằng toan kiềm.
b. Tác dụng
Những nghiên cứu gần đây cho thấy kẽm có vai trò trong hoạt động của não
bộ, trong tổng hợp AND, cơ sở di truyền của tế bào và trong hoạt động tình
dục thông qua tuyến tiền liệt (BS. Hồ Diễm Châu và DS. Phan Ðức Bình).
c. Nguồn và lượng cung cấp
Nhu cầu kẽm hàng ngày cho người lớn là 15mg. Người có thai, cho con bú
và vận động viên cần cao hơn.
Kẽm có trong ngũ cốc nguyên hột, trong nghêu, sò, ốc, hến, tôm, cua,
Trong thực vật kẽm tập trung ở phần mềm và bộ phận sinh dục, nhiều nhất
là trong nhị đực, phấn hoa, mầm của hạt. Kẽm là kim loại chỉ hấp thụ dưới
dạng ion.
8. Nước
a. Tác dụng
Nước là thành phần quan trọng của cơ thể, là chất không thể thiếu để duy trì
sự sống. Nước chiếm 50-70% trọng lượng cơ thể, mọi tổ chức của cơ thể
đều có nước. Ví dụ, tế bào máu 90% là nước, trong thịt có 70% và trong tổ
chức xương có 22% nước. Mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể đều xảy
ra trong môi trường nước. Nước tham gia trực tiếp vào nhiều biến đổi hoá
học, là dung dịch rất tốt cho môi trường tiêu hoá, hấp thụ, bài tiết, Nước
tham gia điều hoà thân nhiệt qua bay hơi và bài tiết (theo phân, nước tiểu,
mồ hôi, hơi thở, ).
Nước vận chuyển các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tính lưu động của nước
lớn và hình thành vòng tuần hoàn vận chuyển nước trong cơ thể nên có khả
năng vận chuyển các chất dinh dưỡng.
Nước còn có tác dụng duy trì chức năng bài tiết của các tuyến.
b. Lượng và nguồn cung cấp
Nước là nội môi rất quan trọng của cơ thể nên cần phải duy trì lượng nước
ổn định. Trong điều kiện bình thường lượng nước ra vào cơ thể ổn định cơ

thể không giữ nước thừa và cũng có thể bị thiếu nước. Nước thừa cơ thể sẽ
thải ra ngoài, nếu thiếu không kịp bổ sung sẽ ảnh hưởng đến hoạt động chức
năng của cơ thể. Uống nước không đủ hoặc mất nước quá nhiều (ra nhiều
mồ hôi, nôn . . .) cũng ảnh hưởng đến chức năng sinh lý của cơ thể (bảng II).
Bảng 11. Ảnh hưởng chức năng do mất nước
Mức độ mất
nước
Ảnh hưởng chức năng
2% Khát nước, không thích ứng cảm giác, ăn uống không
ngon, tiểu tiện ít
4% Giảm năng lực vận động 20-30%; gia tăng không thích
ứng cảm giác
6% Vô lực toàn thân, không tiểu tiện
Trên 8% Mạch, thân nhiệt cao, giảm huyết áp, tuần hoàn yếu và
dẫn đến tử vong.
Trong hoạt động thể thao, tập các môn sức mạnh như cử tạ, thì việc giảm
nước trong thời gian ngắn không ảnh hưởng đến khả năng vận động.
Nhưng đối với các môn thể thao sức bền thì rất có hại. Ở người trưởng thành
cần khoảng 40ml nước/kg cân nặng/ngày, tức là người nặng 70kg một ngày
cần khoảng 2,5-2,8 lít nước. Trẻ em cần nhiều gấp 2-4 lần trên 1 đơn vị
kilogam trọng lượng cơ thể. Người lao động nặng hay vận động viên khi tập
luyện ra nhiều mồ hôi cần được bù nhiều nước hơn.
Nếu cơ thể mất 20% nước sẽ đe doạ đến tính mạng. Nhu cầu nước của mỗi
người tuỳ thuộc vào lượng nước bài tiết. Mỗi ngày lượng nước cơ thể thải ra
và lượng nước uống vào phải cân bằng. Nước thải ra khỏi cơ thể trong một
ngày đêm theo nước tiểu là 1,5-1,6 lít, theo mồ hôi: 0,5-0,6 lít, theo khí thở
ra:0,4 lít, theo phân: 0,2 lít. Lượng nước thải ra phụ thuộc vào trạng thái,
chức năng của cơ thể, điều kiện môi trường và lượng nước ra vào theo thức
ăn.
9. Xenlulo

a. Khái niệm và phân loại
Xenlulo là dạng tinh bột cao phân tử, được chia làm hai loại: loại phi dung
tính và khả dung tính. Loại phi dung tính là thành phần cấu tạo thành tế bào
thực vật, có các sợi xenlulo, sợi bán xenlulo và sợi gỗ, nguồn tạo thành lá
thực vật và vỏ ngoài các loại đậu, ngô mà ta ăn vào. Loại khả dung tính tồn
tại trong tế bào gian chất, có trong dạng keo của hoa quả, đậu và rau.
b. Tác dụng
Xenlulo làm tăng nhu động ruột nên dễ đại tiện. Nó còn làm giảm tiếp xúc
của thành ruột với chất cặn bã, phòng ngừa bệnh trĩ. Các chất keo-nhựa của
hoa quả và đậu có tác dụng giảm mỡ, giảm nồng độ cholesterol nên xenlulo
có khả năng phòng ngừa năng lượng thừa, giảm béo phì, kiểm soát thể trọng.
c. Lượng và nguồn cung cấp
Lượng cung cấp cho người lớn là 4-12g/ngày. Nên ăn nhiều rau, hoa quả,
không ăn quá nhiều thức ăn tinh chế. Xenlulo có nhiều trong đậu, ngô, lạc,
gạo, mì. ăn quá nhiều xenlulo sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thụ các muối
khoáng, các chất vi lượng: Ca, Na, Cu, Fe.