các bài tập thể dục sau sanh

Jackie Wright R.N. Div 1, Midwife,
I.B.C.L.C.
Mục đích của các bài thể dục

Hỗ trợ phục hồi cơ và
dây chằng sau thời gian
mang thai và sanh

Phòng tránh những biến
chứng sau sanh.

Cải thiện sức khỏe.
Bài tập thể dục sau sanh

Sau sanh, việc phục hồi các cơ vùng chậu và cơ bụng
là rất quan trọng, do các cơ này bị dãn và yếu bởi tác
động của thời kỳ mang thai và sanh.

Những bài tập thể dục này có thể thực hiện ở bất cứ
nơi nào (có thể thực hiện khi nằm, ngồi hoặc đứng).

Các cơ có thể bị yếu và đau, do đau ở hông hay bị
bầm.
Bài tập thể dục sau sanh
Nhớ:

Không nên tập khi cảm thấy mệt mỏi hoặc không
khỏe.

Ngừng tập khi cảm thấy đau.


Nghỉ ngơi hợp lý.

Mỗi bài tập cần được thực hiện chậm rãi và nhẹ
nhàng.

Thực hiện 5 lần cho mỗi bài tập và từ từ tăng lên
10 lần
Bài tập thể dục sau sanh

Bắt đầu tập sau sanh vài giờ nếu bạn cảm thấy tập
được (những bài tập này cũng sẽ giúp giảm
chứng đau lưng).

Việc chăm sóc đứa bé sẽ làm bạn rất bận rộn, tuy
nhiên hãy cố gắng dành một chút thời gian mỗi
ngày để tập nhằm giúp tăng sức cơ và các dây
chằng đã bị yếu đi do thai kỳ.
Các bài tập sàn chậu

Các bài tập sàn chậu được bắt đầu sau sanh càng
sớm càng tốt vì rất quan trọng.

Thời gian đầu có thể sẽ cảm thấy khó chịu do đau
hai bên hông hoặc phù nề vùng đáy chậu.

Tập thường xuyên sẽ giúp săn chắc sàn chậu và
sớm phục hồi sức khỏe sau sanh.

Các bài tập sàn chậu sau sanh cũng giống các bài
tập được thực hiện trước sanh.

Sàn chậu
Bài tập sàn chậu - Bài tập 1
Hướng dẫn người phụ nữ
Giữ lâu để cơ săn chắc

Động tác 1:
Có thể ngồi, đứng, hoặc nằm ngửa, co gối và chân hơi
dang ra một cách thoải mái hoặc tư thế quỳ chống hai
tay xuống sàn

Động tác 2:
Nhắm mắt, hình dung các cơ bạn sẽ xiết chặt để nín
thở hoặc nín tiểu. Nếu bạn không cảm nhận được sự
xiết chặt của các cơ riêng biệt, nên nhờ sự hỗ trợ của
chuyên viên vật lý trị liệu về sức khỏe phụ nữ. Cô ấy sẽ
giúp bạn bắt đầu bài tập.
Bài tập sàn chậu - Bài tập 1
Động tác 3:
Co thắt các cơ sàn chậu quanh thành trước và thành
sau âm đạo, thực hiện trong 3 – 5 giây .
•
Bạn sẽ cảm nhận được các cơ sàn chậu như được
“nâng lên” bên trong bạn và cảm thấy “thả lỏng” khi
cơ thư giãn.
•
Bạn có thể giữ như thế lâu hơn nhưng không nên quá
8 giây.
•
Lặp lại động tác 10 lần hoặc đến khi bạn cảm thấy các
cơ sàn chậu đã mỏi

•
Nghỉ vài giây giữa mỗi lần tập.
Bài tập sàn chậu - Bài tập 1

Động tác 1 đến động tác 3 tính như một bộ bài tập,
Nếu có thể, bạn nên tập mỗi ngày 3 lần ở những tư
thế khác nhau và tập suốt đời.
Bài tập sàn chậu - Bài tập 2

Động tác tập nhanh và mạnh hơn.

Xiết chặt và nâng các cơ sàn chậu càng mạnh và
nhanh càng tốt.

Không nên lúc nào cũng cố gắng thít chặt các cơ
mà nên vừa co thắt vừa thả lỏng

Nghỉ vài giây giữa mỗi động tác. Lặp lại động tác
này 10 đến 20 lần hoặc đến khi bạn cảm thấy mỏi

Nếu có thể, nên tập 1 - 3 lần mỗi ngày.
Động tác nghiêng khung chậu

Nằm ngửa đầu gối gập lại – hít vào và xiết chặt các cơ
mông và thẳng lưng, áp phần eo sát xuống sàn

Giữ yên và đếm đến 5
Co gối

Nghiêng khung chậu như trong bài tập 1, vai và

gối thẳng áp sát sàn, từ từ co một bên gối nghiêng
qua một bên vừa sức sau đó nằm thẳng trở lại

Lặp lại động tác ở bên đối diện
Bài tập thể dục sau sanh
3 bài tập sau đây có thể thực hiện từ ngày
thứ 2 sau sanh thường hoặc từ ngày 6 sau
mổ sanh.
Động tác cuộn người

Tư thế nghiêng chậu như ở bài tập 1 sau đó hai tay
chạm đùi, nhấc đầu và hai vai, vươn hai tay cố chạm
vào gối – đếm đến 5 rồi từ từ đặt lưng xuống
Động tác cuộn người chéo tay

Nghiêng khung chậu như bài tập trên sau đó nhấc
đầu lên, với tay phải choàng qua người rồi chạm vào
đầu gối trái, giữ nguyên và đếm đến 5 sau đó nằm
ngửa lại

Lặp lại phía bên kia
Bài tập sau mổ sanh
Các bài tập sau mổ bao gồm:

Các bài tập hô hấp

Các bài tập tuần hoàn

Các bài tập khác đã có
Các bài tập hô hấp


Hít một hơi dài, giữ lại và đếm đến 3 sau đó thở ra
bằng miệng từ từ một cách thư giãn – lặp lại nhiều
lần và cố gắng thở ra dài hơi hơn.

Bài tập này giúp tăng cường chức năng bài tiết, cải
thiện tuần hoàn đồng thời giúp thư giãn.

Đừng lo lắng nếu muốn ho, cách sau đây
sẽ giúp đỡ đau hơn:
•
Cong người, gập đầu gối vào và cúi
đầu hướng về phía gối
•
Giữ vết may bằng tay hay bằng
một cái gối.
Các bài tập tuần hoàn

Nằm hoặc ngồi có đỡ chân, cong bàn chân lên xuống, sau
đó xoay bàn chân.

Bài tập này sẽ giúp cải thiện tuần hoàn ở đôi chân và
giảm sưng

Di chuyển bàn chân ra trước và sau 20 lần mỗi giờ trong
lúc nằm nghỉ.
Vận động

Vận động sớm sau mổ rất cần thiết trong đề phòng
biến chứng.


Việc vận động nên thực hiện trong vòng 12 giờ sau
mổ nếu không có chống chỉ định

Nằm nghiêng, co hai gối lên trên và sát vào nhau, bàn
chân tì lên thành giường, khuỷu tay chống lên để
ngồi dậy.

Ngồi tựa lưng vào thành giường cho đến khi hết
chóng mặt.

Đứng dậy từ từ.

Tránh cúi đầu xuống khi tập đi.
Chăm sóc vùng lưng

Chăm sóc vùng lưng luôn quan trọng và cần thiết
trong ba tháng sau sanh vì các dây chằng vùng lưng
và vùng chậu vẫn còn kém đàn hồi nên dễ tổn
thương.

Mẹo chăm sóc vùng lưng và các kỹ thuật đúng khi
nâng nhấc một vật
•
Khuỵu gối, giữ lưng thẳng và luôn xiết chặt cơ vùng
đáy chậu và vùng bụng như các bài tập trên.
•
Giữ vật chắc và sát vào người.
•
Không nên nhấc bất kỳ vật gì nặng hơn trọng lượng

con bạn trong vòng 6 tuần đầu sau sanh.
Chăm sóc vùng lưng

Tránh các cử động cúi xuống hay xoay người một
cách bất ngờ.

Nên thực hiện các công việc ở ngang mức thắt
lưng (vd. tắm và thay quần áo cho con).

Có thế ngồi được hỗ trợ khi cho bé bú. Tựa lưng
vào ghế, có chỗ kê chân và có điểm tựa khi bế trẻ.
Nhấc một vật

Luôn đứng trong tư thế hai chân dang ra, khuỵu gối
và giữ cho lưng thẳng – giữ vật sát vào người và co
chặt các cơ đáy chậu.
Tư thế

Nhớ đi thẳng bằng cách giữ cổ thẳng với hông và dạ
dày
Bài tập sau sanh

Cố gắng duy trì những bài tập này ít nhất là đến khi
bạn kiểm tra sức khỏe tổng quát sau sanh.

Các hoạt động nhẹ nhàng như bơi lội có thể thực
hiện lại sau sanh 6 tuần.

Các hoạt động gắng sức hơn
(như thể dục nhịp điệu, cầu lông,

bóng rổ) có thể thực hiện lại sau
sanh 3 tháng.

Đi bộ là dạng tập thể dục tốt
và an toàn.