Các trang trong thể loại “chăm sóc cá nhân”

Các trang trong thể loại “Chăm sóc cá nhân”


Mục lục
1

2

3

4

Ăn uống lành mạnh

1

1.1

Lịch sử nghiên cứu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1

1.2

Chế độ dinh dưỡng . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1

1.3

Ăn uống để khắc phục suy dinh dưỡng . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1

1.4

Ăn kiêng . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1

1.5

Ăn để tập thể thao . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1

1.6

Các thói quen và chế độ ăn uống gây hại . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1

1.7

Chú thích . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1

Dinh dưỡng

2

2.1

Lịch sử . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2

2.1.1

Cổ đại . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2

2.1.2

Galen to Lind . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3

2.2

Các chất dinh dưỡng . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3

2.3

Chú thích . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3

2.4

Liên kết ngoài . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4

2.4.1

4

Cơ sở dữ liệu và công cụ tìm kiếm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Life ha

5

3.1

Ý nghĩa thuật ngữ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5

3.2

am khảo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5

ể dục

6

4.1

Phân loại . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6

4.1.1

Kiểu bài tập . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6

4.1.2

Danh mục các bài tập . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6

4.1.3

Danh sách các bài tập kỹ năng thông thường . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6

Lợi ích . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7

4.2.1

Ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7

4.2.2

Tác động lên hệ miễn dịch

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8

4.2.3

Ảnh hưởng lên chức năng của não . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8

4.2.4

Tác động lên chứng trầm cảm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8

Đánh giá sức khỏe công cộng . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8

4.2

4.3

i


ii

MỤC LỤC
4.4

Những quan niệm sai lầm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9

4.4.1

Mục đích giảm cân . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9

4.4.2

Cơ và mô mỡ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9

4.5

Bài tập quá sức

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9

4.6

Xu hướng các bài tập . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10

4.7

Dinh dưỡng và phục hồi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10

4.8

Lịch sử . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10

4.9

Xem thêm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10

4.10 am khảo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10

4.11 Nguồn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

12

4.12 Đọc ngoài . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

12

4.13 Đường dẫn ngoài . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

12

4.14 Nguồn, người đóng góp, và giấy phép cho văn bản và hình ảnh . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

14

4.14.1 Văn bản . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

14

4.14.2 Hình ảnh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

14

4.14.3 Giấy phép nội dung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

15


Chương 1

Ăn uống lành mạnh
Ăn uống lành mạnh (en: healthy eating) là nói tới chế 1.6 Các thói quen và chế độ ăn
độ và thói quen ăn uống tạo và duy trì sức khỏe bền
uống gây hại
vững cho cơ thể con người. Ăn uống lành mạnh từ lâu
đã là chủ đề nghiên cứu, tuyên truyền và giáo dục của
các chính phủ, tổ chức và cộng đồng. Ăn uống lành Mỗi năm Việt Nam có 75 nghìn người chết vì ung thư,
mạnh không chỉ tạo ra cơ thể khỏe mạnh mà còn ngăn với nguyên nhân chủ yếu từ ăn uống và ô nhiễm hóa
ngừa rất nhiều các loại bệnh nghiêm trọng cho cơ thể chất[2] . Ăn sạch rất quan trọng để hạn chế ung thư.
phổ biến trên thế giới, như béo phì, tim mạch, tiểu
đường, ung thư….

1.7 Chú thích

Ăn uống lành mạnh bao trùm cả ăn kiêng lành mạnh
(healthy diet) và ăn uống vệ sinh/an toàn (safe/hygiene
eating). Mặc dù tùy theo thể trạng và hoạt động, chế
độ ăn của từng người có thể khác nhau, tuy nhiên có
những công thức chung cho chế độ ăn uống lành mạnh.

[1] Richard Smith (ngày 24 tháng 1 năm 2004). “Let
food by thy medicine…”. BMJ 328 (7433): 0–g.
doi:10.1136/bmj.328.7433.0-g. Truy cập ngày 9 tháng 11
năm 2008.

[2] “Lý do bệnh nhân ung thư ở Việt Nam nhiều nhất thế
giới”. Báo điện tử Người đưa tin. Truy cập 8 tháng 2 năm
2015.

1.1 Lịch sử nghiên cứu
Từ 3000 năm trước Công nguyên, đã có những tài liệu
nhắc tới nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng.
Khoảng 400 năm trước Công nguyên, Hippocrates đã
từng nói, “Hãy để thức ăn là thuốc và thuốc là thức
ăn” (Let food be your medicine and medicine be your
food.)[1]

1.2 Chế độ dinh dưỡng
1.3 Ăn uống để khắc phục suy dinh
dưỡng
1.4 Ăn kiêng
1.5 Ăn để tập thể thao

1


Chương 2

Dinh dưỡng
Dinh dưỡng là việc cung cấp các chất cần thiết (theo
dạng thức ăn) cho các tế bào và các sinh vật để hỗ trợ
sự sống. Nó bao gồm các hoạt động ăn uống; hấp thu,
vận chuyển và sử dụng các chất dinh dưỡng; bài tiết các
chất thải.[1]
Chế độ ăn uống của một sinh vật, phụ thuộc phần lớn

vào độ ngon của thức ăn.
Chuyên gia dinh dưỡng là các chuyên gia y tế chuyên
về dinh dưỡng con người, lập kế hoạch bữa ăn, kinh
tế, và các chuẩn bị cần thiết. Họ được đào tạo để đưa
ra những lời khuyên về chế độ ăn uống an toàn, dựa
trên các bằng chứng, cũng như quản lý cá nhân (về
sức khỏe, bệnh tật). Các nhà dinh dưỡng lâm sàng là
những chuyên gia y tế tập trung cụ thể vào vai trò của
dinh dưỡng trong các bệnh mãn tính, bao gồm phòng
ngừa và khắc phục bằng cách giải quyết những thiếu
hụt dinh dưỡng trước khi phải sử dụng tới thuốc.
Nhiều vấn đề sức khỏe có thể được ngăn ngừa hoặc
giảm nhẹ nếu có một chế độ ăn uống lành mạnh. Ngược
lại, chế độ ăn uống nghèo nàn có thể dẫn đến tác động
bất lợi tới sức khỏe, gây ra các bệnh như scurvy,[2]
chứng suy dinh dưỡng ở trẻ em,[3] các vấn đề đe dọa tới
sức khỏe như béo phì,[4][5] hội chứng trao đổi chất[6] và
các bệnh mãn tính có hệ thống như bệnh tim mạch,[7][8] Hippocrates sống vào khoảng năm 400 TCN, và Galen và sự
hiểu biết về dinh dưỡng theo anh trong nhiều thế kỷ
tiểu đường[9][10] và loãng xương.[11][12][13]
pneuma .[15] ực phẩm đã được phân loại thành “nóng”
(ví dụ, các loại thịt, máu, gừng và gia vị nóng) và “lạnh”
(rau xanh) tại Trung ốc, Ấn Độ, Mã Lai, và Ba Tư.[16]
Humour s phát triển có lẽ đầu tiên ở Trung ốc cùng
với qi .[15] Hồ Bác sĩ kết luận rằng các bệnh được gây
ra bởi sự thiếu hụt các nguyên tố (Wu Xing: lửa, nước,
đất, gỗ và kim loại), và ông phân loại bệnh cũng như
chế độ ăn theo quy định.[16] Trong cùng thời gian ở
Ý, Alcmaeon Croton (một người Hy Lạp) đã viết về tầm
quan trọng của sự cân bằng giữa những gì diễn ra trong

và những gì đi ra, và cảnh báo sự mất cân bằng sẽ dẫn
đến bệnh được đánh dấu bởi béo phì hoặc hốc hác.[17]
Các thí nghiệm dinh dưỡng đầu tiên ghi được tìm thấy
trong Book of Daniel của Kinh ánh. Daniel và bạn
bè của ông đã bị bắt giữ bởi các vị vua của Babylon
trong khi một cuộc xâm lược của Israel. Được chọn là
công chức tòa án, họ đã chia sẻ trong thực phẩm và

2.1 Lịch sử
2.1.1

Cổ đại

Những lời khuyên dinh dưỡng đầu tiên được ghi, khắc
vào một Babylon ian tấm bia đá ở khoảng 2500 trước
Công nguyên, đã cảnh báo những người có nỗi đau bên
trong để tránh ăn hành s trong ba ngày. Scorbut, sau đó
tìm thấy là một vitamin C thiếu, được mô tả lần đầu vào
năm 1500 trước Công nguyên trong Ebers Papyrus.[14]
.
eo Walter Gratzer, nghiên cứu về dinh dưỡng có thể
bắt đầu trong thế kỷ thứ 6 trước Công nguyên. Ở Trung
ốc, các khái niệm về Qi phát triển, một tinh thần
hay “gió" tương tự như những gì Tây Âu sau này gọi là
2


2.2. CÁC CHẤT DINH DƯỠNG
rượu ngon của nhà vua. Nhưng họ phản đối, thích rau
(xung) và nước phù hợp với Do ái chế độ ăn kiêng

của họ. Steward trưởng của vua miễn cưỡng đồng ý để
thử nghiệm. Daniel và bạn bè của ông đã nhận được
chế độ ăn uống của họ trong 10 ngày và sau đó được so
sánh với những người đàn ông của nhà vua. Xuất hiện
khỏe mạnh, họ được phép tiếp tục với chế độ ăn uống
của họ.[18] Khoảng 475 TCN, Anaxagoras nói rằng thực
phẩm được hấp thụ bởi cơ thể con người, và do đó, có
chứa “homeomerics” (thành phần sinh sản), cho thấy
sự tồn tại của các chất dinh dưỡng.[19] Khoảng năm 400
TCN, Hippocrates, người đã công nhận và đã được liên
quan với béo phì, có thể đã được phổ biến ở miền nam
châu Âu vào thời điểm đó,[17] nói, “Hãy để thực phẩm
là thuốc và y học là thực phẩm của bạn. "[20] Các tác
phẩm đó vẫn được quy cho ông, Corpus Hippocraticum
, kêu gọi kiểm duyệt và nhấn mạnh tập thể dục.[17]

3

2.1.2 Galen to Lind
Người ta không được quên những giáo lý của Galen:
Khi sử dụng từ cuộc sống của mình trong thế kỷ 1 đến
thế kỷ 17, đây là dị giáo không đồng ý với ông ta trong
năm 1500.[22] Galen là một bác sĩ ở Pergamon, Rome,
Marcus Aurelius, ba vị hoàng đế là người kế nhiệm ông
.[23] Hầu hết các giáo huấn của Galen đã tụ tập và nâng
cao trong những năm cuối thế kỷ 11 bởi tu sĩ Biển Đức
tại Trường Salerno trong Phác sanitatis Salernitanum ,
mà vẫn có người dùng trong thế kỷ 17.[24]

2.2 Các chất dinh dưỡng

2.3 Chú thích
[1] “Joint Collection Development Policy: Human
Nutrition and Food”. US National Library of Medicine.
Ngày 27 tháng 2 năm 1998. Truy cập ngày 9 tháng 7
năm 2015.
[2] Linus Pauling Institute at Oregon State University.
Lpi.oregonstate.edu (2001-06-15). Truy cập 2011-10-17.
[3] Kwashiorkor: MedlinePlus Medical Encyclopedia.
Nlm.nih.gov (2011-10-13). Truy cập 2011-10-17.
[4] Obesity, Weight Linked to Prostate Cancer Deaths –
National Cancer Institute. Cancer.gov. Truy cập 201110-17.
[5] Obesity and Overweight for Professionals: Causes |
DNPAO | CDC. Cdc.gov (2011-05-16). Truy cập 201110-17.
[6] Metabolic
syndrome
–
PubMed
Ncbi.nlm.nih.gov. Truy cập 2011-10-17.

Health.

[7] Omega 3 Fay Acid Deficiency – 11 Signs of Omega 3
Fay Acid Deficiency. Bodybuildingforyou.com. Truy
cập 2011-10-17.
Tiếp theo cho một thiên niên kỷ rưỡi, Galen (thế kỷ 1) tạo ra sự
gắn kết đầu tiên (mặc dù lầm) lý thuyết về dinh dưỡng.[21]

[8] Omega-3 fay acids. Umm.edu (2011-10-05). Truy cập
2011-10-17.

[9] What I need to know about Eating and Diabetes
– National Diabetes Information Clearinghouse.
Diabetes.niddk.nih.gov. Truy cập 2011-10-17.

Muối, tiêu và các loại gia vị khác được quy định cho các
bệnh khác nhau trong các chế phẩm khác nhau ví dụ
trộn với giấm. Trong thế kỷ thứ 2 trước Công nguyên,
Cato the Elder tin rằng bắp cải (hoặc nước tiểu của
những người ăn bắp cải) có thể chữa khỏi các bệnh tiêu
hóa, viêm loét, mụn cóc, và ngộ độc. Sống về thiên niên
kỷ mới, Aulus Celsus, một bác sĩ La Mã cổ đại, tin vào
“mạnh mẽ" và thực phẩm “yếu” (bánh mì cho ví dụ là
mạnh mẽ, như là những động vật lớn tuổi và rau)
.[21]

[10] Diabetes Diet and Food Tips: Eating to Prevent and
Control Diabetes. Helpguide.org. Truy cập 2011-10-17.
[11] Osteoporosis & Vitamin D: Deficiency, How Much,
Benefits, and More. Webmd.com (2005-07-07). Truy cập
2011-10-17.
[12] Dietary Supplement Fact Sheet:
Ods.od.nih.gov. Truy cập 2011-10-17.

Vitamin

D.

[13] “Osteoporosis Linked to Vitamin D Deficiency”. e
New York Times.

4

CHƯƠNG 2. DINH DƯỠNG

[14] Payne-Palacio, June R. and Canter, Deborah D. (2014).
e Profession of Dietetics. Jones & Bartle Learning. tr.
3, 4. ISBN 978-1-284-02608-5.
[15] Gratzer 2005, p. 40.
[16] Gratzer 2005, p. 41.
[17] Gratzer 2005, p. 36.
[18] Daniel 1:5–16. Biblegateway.com. Retrieved on 2011-1017.
[19] History of the Study of Nutrition in Western Culture (Rai
University lecture notes for General Nutrition course,
2004)
[20] Smith, Richard (24 tháng 1 năm 2004). “Let
food by thy medicine…”. BMJ 328 (7433): 0–g.
doi:10.1136/bmj.328.7433.0-g.
[21] Gratzer 2005, p. 37.
[22] Gratzer 2005, pp. 38, 39, 41.
[23] Gratzer 2005, p. 38.
[24] Gratzer 2005, p. 39.

2.4 Liên kết ngoài
• Diet, Nutrition and the prevention of chronic
diseases by a Joint WHO/FAO Expert consultation
(2003)
• United States Department of Agriculture (USDA)
Frequently asked questions
• Nutritional Status Assessment and Analysis – elearning from FAO

• International
Consultants

Organization

of

Nutritional

• UN Standing Commiee on Nutrition – In
English, French and Portuguese
• Health-EU Portal Nutrition
• Small meals or big ones?
• How much water your body needs?

2.4.1

Cơ sở dữ liệu và công cụ tìm kiếm

• USDA National Nutrient Database for Standard
Reference Search By Food
• USDA National Nutrient Database for Standard
Reference Nutrient Lists Search By Nutrient


Chương 3

Life hack
uật ngữ tiếng Anh: life ha, hay theo tiếng Việt mẹo
vặt, bí kíp, là những cách, kỹ năng khôn ngoan, thông

minh được nghĩ ra để giải quyết, đơn giản hóa hoặc có
thể sáng tạo thêm nhiều cách giải quyết hiệu quả hơn,
năng suất hơn những công việc, vấn đề từ dễ đến khó
trên suốt đường đời nhằm làm cho cuộc sống trở nên
dễ dàng, thú vị hơn.

3.1 Ý nghĩa thuật ngữ
uật ngữ “life hack” được đặt ra vào năm 2004 trong
Hội nghị Công nghệ O'Reilly mới nổi tại San Diego,
California của nhà báo công nghệ Danny O'Brien để
mô tả các kịch bản "đáng xấu hổ" và các phím tắt các
chuyên gia CNTT giàu tưởng tượng (productive) sử
dụng để hoàn thành công việc của họ.[1][2]

3.2 Tham khảo
[1] “Interview: father of “life hacks” Danny O'Brien”.
Lifehacker.com. 17 tháng 3 năm 2005. Truy cập ngày
11 tháng 3 năm 2010.
[2] “Cory Doctorow’s notes from Danny O'Brien’s first Life
Hacks presentation”. Truy cập ngày 11 tháng 3 năm
2010.

5


Chương 4

Thể dục
chèo thuyền, chạy, đi bộ đường dài, chơi quần vợt,
quan hệ tình dục cũng là một hình thức tốt để điều

hòa nhịp tim mạch. Nó tập trung vào việc tăng
cường sức dẻo dai của hệ tim mạch.[5]
• Các bài tập yếm khí (Anaerobic exercise), như đẩy
tạ, các bài tập chức năng, chạy cự li ngắn sẽ nâng
cao sức mạnh các cơ.[6]

4.1.2 Danh mục các bài tập
• Tập luyện sức mạnh

Tập thể dục buổi sáng bên bờ biển Nha Trang.

• Tập luyện sức nhanh
ể dục là tất cả những hoạt động của cơ thể nhằm
nâng cao hoặc duy trì sự vừa vặn của cơ thể và sức khỏe
nói chung. Nó có thể được thực hiện nhằm một vài lý do
khác nhau. Những lý do này bao gồm sức mạnh cơ bắp,
hệ tim mạch, trau dồi kỹ năng thể thao, giảm và duy trì
cân nặng, và sở thích. Các bài tập thể dục đều đặn và
thường xuyên nâng cao sức miễn dịch cơ thể và giúp
ngăn ngừa các bệnh hiện đại như bệnh tim, hệ tuần
hoàn, tiểu đường típ hai và béo phì.[1][2] Nó còn nâng
cao sức khỏe tinh thần, giúp ngăn chặn trầm cảm, giúp
nâng cao tính lạc quan và còn là yếu tố làm tăng thêm
sự hấp dẫn giới tính cá nhân hay hình ảnh cơ thể, mà
luôn liên quan đến lòng tự trọng.[3] Bệnh béo phì ở trẻ
em đang ngày một gia tăng trên thế giới và thể dục có
thể giúp giảm được tình trạng béo phì ở các nước phát
triển.

• Tập luyện sức bền

Đôi khi khái niệm động (dynamic) và tĩnh (static) được
sử dụng. ‘Dynamic’ là những bài tập như chạy đều có
xu hướng tạo ra áp suất máu tâm trương thấp hơn trong
quá trình tập, do lưu lượng máu được làm tăng. Ngược
lại, các bài tập tĩnh như đẩy tạ có thể là nguyên nhân
tăng đáng kể áp suất tâm trương trong quá trình tập.

4.1.3 Danh sách các bài tập kỹ năng thông
thường
ể dục được dùng để tăng cường các kỹ năng thể chất.
Các kỹ năng của thể chất có thể nằm trong các danh
sách thông thường sau, per CrossFit:[7]

4.1 Phân loại

• Sức dẻo dai của hệ tuần hoàn, hô hấp

4.1.1

• Sự chịu đựng

Kiểu bài tập

• Sức mạnh thể chất

Các bài tập thường được xếp vào ba loại phụ thuộc vào
tác dụng chung của chúng lên cơ thể con người:

• Sự dãn các khớp, cơ
• Năng lực cơ thể

• Các bài tập uốn dẻo nhằm mục đích phát triển
xương khớp như kéo căng cơ, khớp làm tăng phạm
vi của hoạt động của cơ và khớp.[4]

• Tốc độ
• Kết hợp

• Các bài tập ưa khí (aerobic) tăng cường nhịp hô
hấp, nhịp tim như đạp xe, bơi lội, đi bộ, nhảy dây,

• Sự nhanh nhẹn
6


4.2. LỢI ÍCH
• Khả năng thăng bằng
• Sự chính xác

4.2 Lợi ích

7
cơ động, đẩy mạnh sự khỏe mạnh sinh lý, giảm nguy
hiểm phẫu thuật, và làm tăng sức mạnh hệ miễn dich.
Các bài tập còn giảm mức cortisol. Cortisol là một hóc
môn gây căng thẳng tạo ra mỡ ở vùng bụng, làm khó
giảm cân. Cortisol là nguyên nhân của rất nhiều vấn đề
sức khỏe, cả thể chất và tinh thần.[8]
Những bài tập ưa khí công (aerobic) thường được đưa
ra để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị những bệnh nguy

hiểm đến tính mạng như cao huyết áp, béo phì, bệnh
tim, tiểu đường típ 2, mất ngủ và suy nhược.[9] .[10] eo
tổ chức y tế thế giới WHO việc thiếu luyện tập dẫn đến
khoảng 17% của các bệnh về tim và tiểu đường, 12% sự
suy sụp khi về già, và 10% ung thư vú, ruột kết.[11]
Có một vài bằng chứng cho rằng những bài tập hoạt
bát (90–95% of VO2 Max) tốt hơn so với các bài tập
điều hòa (40 to 70% of VO2 Max).[12] Một số nghiên
cứu chỉ ra rằng những bài tập hoạt bát thực hiện bởi cá
nhân có thể làm tăng endorphin, mộ loại thuốc giảm
đau tự nhiên, làm tăng testosterone và hormone phát
triển,[13] tác động đó không được đầy đủ như ở các bài
tập điều hòa. Những nghiên cứu gần đây[14][15] chỉ ra
rằng anandamide có thể đóng vai trò lớn hơn là nội sinh
morphine trong "runner’s high".
Cả bài tập ưa khí và yếm khí đều nâng cao hiệu quả cơ
học của tim bằng các nâng cao thể tích tim (bài tập ưa
khí công (aerobic)), hoặc độ dày thành tim (bài tập yêm
khí (anaerobic)). Sự trương của tâm thất thường mang
lại lợi ích nếu đó là do các bài tập mang lại.

A common elliptical training machine

Không phải tất cả mọi người đều có lợi ích như nhau
từ các bài tập. Có một sự khác nhau lớn trong sự đáp
ứng mỗi người với các bài tập. Hầu hết mọi người
nhìn thấy bài tập điều hòa nâng cao sức dẻo dai từ
các bài tập aerobic, một số sẽ nâng cao hai lần lượng
oxy lấy vào, trong khi đó số khác có thể không bao giờ
tăng thêm.[16][17] Similarly, only a minority of people

will show significant muscle growth aer prolonged
weight training, while a larger fraction experience
improvements in strength.[18] Sự khác nhau về gen
trong việc cải thiện từ tập luyên là một trong những
chìa khóa sinh học của sự khác nhau giữa những vận
động viên ưu tú và hầu hết dân số còn lại.[19][20] . Các
nghiên cứu cho rằng tập thể dục vào giữa tuổi trường
thành tốt hơn về sau.[21]

4.2.1 Ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn
Ảnh hưởng có lợi của các bài lên hệ tuần hoàn được
chứng minh bằng tài liệu sau:

US Marines exercising on the USS Bataan

ể dục quan trọng cho việc duy trì thể trạng cơ thể và
góp phần tích cực vào duy trì trọng lượng vừa vặn, xây
dựng duy trì mật độ xương, sức mạnh các cơ, khớp, tính

Có một mối quan hệ trực tiếp giữa sự
thiếu hoạt động và tử suất của hệ tuần hoàn,
và sự thiếu vận động thể chất là một yếu tố
nguy hiểm độc lập với việc phát triển của các
bệnh động mạch vành. Có một sự liên quan
đáp ứng liều lượng giữa lượng bài tập thực


8

CHƯƠNG 4. THỂ DỤC

hiện từ khoảng 700 đến 2000 kcal năng lượng
mỗi tuần và tất cả các nguyên nhân tử suất và
bệnh của hệ tuần hoàn ở nhũng người trung
tuổi và phần dân số già hơn. Khả năng lớn
nhất cho việc giảm tử suất của những người ít
vận động là trở thành một người năng động.
Hầu hết các tác động có lợi của các hoạt động
thể chất lên tử suất của các bệnh tim mạch
có thể đạt được thông qua các hoạt động
mạnh mẽ-điều hòa (40 đến 60 % oxy được
tăng thêm phụ thuộc vào tuổi). Những người
điều chỉnh thói quen của mình sau khi bị nhồi
máu cơ tim điều chỉnh thói quen của mình
sang những bài tập thông thường có thể cải
thiện khả năng sống sót. Những người mà vẫ
giữ thói quen ít vận động phải đối mặt với
nguy cơ cao nhất của các bệnh về tim mạch.

4.2.2

Tác động lên hệ miễn dịch

Mặc dù có hàng trăm nghiên cứu về tập luyện và hệ
miễn dịch, nhưng có một số ít bằng chứng về sự liên
quan của tập luyện với bệnh tật. Các bằng chứng của
khoa nghiên cứu bệnh dich gợi ý rằng, những bài tập
điều hòa có tác dụng tốt lên hệ miễn dich con người,
trong khi đó những bài tập nặng lại làm suy yếu nó.
Ảnh hưởng này mà đã được minh họa trong đường
cong J (J curve). Những bài tập điều hoà có liên quan

tới giảm 29% tỉ lệ mắc phải nhiễm trùng của ống hô
hấp trên (URTI), tuy nhiên các nghiên cứu trên các
vận động viên ma-ra-tông chỉ ra rằng việc tập luyện
cường độ cao kéo dài có liên quan đến việc tăng nguy cơ
nhiễm trùng, mặc dù một nghiên cứu khác không tìm
thấy tác động này. Chức năng của các tế bào miễn dịch
bị tổn thương cấp tính bởi các bài tập kéo dài, cường độ
cao, và một số nghiên cứu chỉ ra rằng các vận động viên
có nguy cơ nhiễm trùng cao hơn. Hệ miễn dịch của vận
động viên và người thường nói chung giống nhau. Vận
động viên có thể nâng cao số lượng tế bào tự nhiên và
các hành động cytolitic, nhưng những thứ này không
có nhiều ý nghĩa.
Bổ sung vitamin C trợ giúp mức URTI thấp trong những
vận động viên ma-ra-tông.
Chỉ dấu sinh học của viêm như protein phản ứng C, cái
mà hỗ trợ các bệnh mãn tính, được giảm trong những
hành động riêng liên quan đến những người ít vận
động, và tác động tích cực của các bài tập có thể là vì
hiệu ứng chống lại nhiễm trùng. Sự suy nhược hệ miễn
dịch theo sau những cơn bệnh của những bài tập có thể
là một trong những cơ chế cho tác động chống nhiễm
trùng.[22]

4.2.3

Ảnh hưởng lên chức năng của não

thể chất, và các bài tập aerobic đặc biệt nâng cao chức
năng nhận thức của người già.[23]

Trong loài chuột, các bài tập cải thiện chức năng nhận
thức bằng cách cải sự độc lập thiện đồi hải mã, tiếp thu
không gian, và nâng cao tính tạo hình của thời kỳ tiếp
hợp và tế bào thần kinh[24] Ngoài ra hoạt động thể chất
được cho nói là thứ bảo vệ tế thần kinh trong rất nhiều
tác nhân có hại cho thần kinh và các bệnh thần kinh.[25]
Ví dụ, nó giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí.[26] Xa
hơn, những bằng chứng giai thoại gợi ý rằng tập luyện
đều đặn có thể bảo vệ sự hư hại của rượu bao gồm trong
máu.[27]
Có một vài khả năng tại sao tập luyện lại có lợi cho não:
• Làm tăng lượng máu và oxy chảy lên não
• Làm tăng sự phát triển của các yếu tố giúp tạo tế
bào thần kinh mới[28] và đẩy mạnh tính tạo hình
của kỳ tiếp hợp [29]
• Làm tăng chất hóa học trong não giúp cho
khả năng nhận thức như dopamine, glutamate,
morepinephrine và serotoninin[30]
Hoạt động thể chất có những ảnh hưởng có lợi khác
liên quan tới khả năng nhận thức như làm tăng các yếu
tố phát triển tế bào thần kinh, cái mà hỗ trợ sự tồn tại
và phát triển của số tế bào thần kinh.[31]

4.2.4 Tác động lên chứng trầm cảm
Số lượng các yếu tố tạo nên chứng trầm cảm bao
gồm thừa cân, giảm tự tin, căng thẳng và lo lắng.[32]
Endorphin đóng vai trò như là chất giảm đau tự nhiên
và chống suy nhược cơ thể.[33] Endorphin đã được quan
tâm đến từ lâu như là nguyên nhân của cái được biết
đến là “runner’s high”, con người có được trạng thái

phấn khích từ việc nỗ lực thể lực mãnh liệt…[34] Tuy
nhiên nghiên cứu gần đây [14][15] chỉ ra rằng anadamide
có thể có khả năng đóng vai trò lớn hơn eddorphin
trong “runner’s high”. Khi một người luyện tập, mức
tuần hoàn của cả serotonin và endorphin đều tăng
lên.[35] Được biết mức này giữ ở trạng thái cao như vậy
trong vài ngày sau khi dừng tập luyện, có khả năng
giúp cho việc cải thiện tâm trạng, nâng cao sự tự tin,
và điều khiển trọng lượng.[34] Tập luyện một mình là
một phương pháp bảo vệ tiềm tàng và là cách điều trị
chứng trầm cảm nhẹ.[36] Các bài tập còn ảnh hưởng đến
giấc ngủ của con người buổi đêm. Khi cơ thể đã mệt, nó
sẽ vào trạng thái REM (Rapid Eye Movement) dễ hơn
và chu kỳ lâu hơn.[34][37]

4.3 Đánh giá sức khỏe công cộng

Một khảo sát năm 2008 của các liệu pháp làm phong Biểu hiện ở việc khuyến khích sử dụng cầu thang, hay
phú dựa trên sự hiểu biết kết luận rằng các hoạt động những cuộc vận động cộng đồng đã chỉ ra là có hiệu quả


4.5. BÀI TẬP QUÁ SỨC
trong việc nâng cao sức khỏe dân chúng.[38] Ví dụ thành
phố Bogota, Colobia chặn 113 km đường trong ngày
chủ nhật và ngày lễ để mọi người có thể tập luyện dễ
dàng hơn. Những vỉa hè là một phần của nỗ lực chống
lại những bệnh mãn tính bao gồm béo phì.[39]

9

4.4.2 Cơ và mô mỡ

Một quan niệm sai lầm là mô cơ sẽ chuyển sang mô mỡ
một khi một người dừng luyện tập. Nó không hoàn toàn
đúng-mô mỡ và mô cơ khác nhau về cơ bản- nhưng
cách giải thích thông thường là mô “mỡ chuyển thành
mô cơ" là đúng trong trường hợp rằng sự chuyển hóa
những thớ cơ thành năng lượng có thể là kết quả của
4.4 Những quan niệm sai lầm
việc glucozo ở ngoài được tích trữ vào mỡ.[40] Xa hơn
Rất nhiều chuyện tưởng tượng nảy sinh quanh việc tập nữa, kết cấu của các bộ phận cơ thể có thể thay đổi theo
luyện, một vài trong số đó xuất phát từ thực tế, một vài hướng ít cơ hơn là mỡ, vì vậy tiết diện của cánh tay trên
sẽ có vùng cho mỡ lớn hơn và vùng cho cơ nhỏ hơn. Đây
thì hoàn toàn sai lầm. Đó là:
không phải là cơ “chuyển thành mỡ" tuy nhiên, nó đơn
• Những bài tập quá sức có thể là nguyên nhân gây giản là sự kết hợp của teo của cơ và mở rộng của mỡ và
nên đột tử. Chết bởi tập luyện có một vài cơ sở được trữ vào những mô khác của cơ thể. Cơ được thay
nhỏ từ thực tế. Sự say nước có thể là kết quả của thế bởi mỡ. Một thành phần cơ bản nữa của việc tăng
sự mất mồ hôi quá nhiều (mất chất điện điện phân) các mô béo đó là chế độ, hầu hết những người luyện
kết hợp với sự tiêu thụ lượng lớn nước và thiếu sự tập sẽ không giảm đáng kể chế độ ăn của họ để bù đắp
cung cấp đầy đủ chất điện phân, đặc biệt là muối cho lượng mất đi của các bài tập.
và kali (ví dụ: chạy ma-ra-tông). Vẫn có khả năng
chết do bệnh đau tim hoặc những tai nạn tương
tự nếu một người luyện tập những bài tập không 4.5 Bài tập quá sức
thích đáng với họ, hoặc những điều kiện hiếm
thấy không chẩn đoán được như “hypertrophic Các bài tập là nguyên nhân gây căng thẳng và sự căng
cardiomyopathy” (một loại bệnh tim không rõ thẳng của bài tập có một sự tác động dị hóa lên cơ
nguyên nhân). Nên tham khảo bác sĩ trước bất kỳ thể, những protein bị co rút trong phạm vi của cơ được
sự thay đổi lớn nào của chế độ tập luyện thường lệ. tiêu thụ năng lượng, carbonhydrate và mỡ được tiêu
Rhabdomyolysis luôn có nguy hiểm. Một số mối thụ tương tự nhau và mô nối bị áp lực và có thể hình

nguy hiểm thường gặp khác tìm thấy từ những thành “micro-tear”. Tuy nhiên cung cấp đầy đủ dinh
khuyết điểm trầm trọng, hoặc cực kỳ nguy hiểm dưỡng và nghỉ ngơi để tránh tập quá, phản ứng của cơ
của cơ thể như chứng huyết khối, hay phình mạch. thể sẽ kích thích để thích nghi và cung cấp nhiều mô ở
• Đẩy tạ làm cho bạn lùn đi và ngừng lớn. Nó được
xác nhận là nguy hiểm khi đẩy tạ nặng ở tuổi thiếu
niên (11 đến 16 tuổi) có thể gây tổn hại đến đĩa sụn
của những xương dài và có thể làm chậm sự phát
triển của khớp. Người ta còn gợi ý rằng tuổi thiếu
niên không nên cố gắng tập bất kỳ loại đẩy tạ nào.
Tuy nhiên đẩy tạ là một dạng bài tập khỏe khoắn
đối với thiếu niên và có thể hoàn toàn an toàn nếu
thực hiện dưới sự trông nom của người có chuyên
môn.

4.4.1

Mục đích giảm cân

“Giảm cân cục bộ" là một quan niệm rằng tập luyện
một vùng nào đó của cơ thể sẽ ưu tiên giảm mỡ ở vùng
đó. Ví dụ: gập bụng không phải là cách tốt nhất để giảm
mỡ dưới da bụng. Nó không thể giảm béo từ một vùng
của cơ thể tới các vùng khác. Hầu hết năng lượng lấy
từ mỡ tới cơ đều thông qua dòng máu chảy và giảm
việc dự trữ mỡ trong toàn cơ thể, từ nơi cuối cùng mà
mỡ được tích trữ. Gập bụng có thể cải thiện kích thước,
hình dáng của cơ bụng nhưng không thể giảm béo cho
riêng vùng bụng. Những bài tập kiểu đó có thể giúp
giảm tỉ lệ mỡ trên toàn cơ thể và co lại kích thước của
tế bào mỡ. Mỡ dự trữ thường được giải phóng và chuyển

hóa bằng cơ thể theo kiểu LIFO (last in, first out)

mức cao hơn mức có sẵn trước khi tập luyện. Kết quả
là tất cả những tác động luyện tập của những bài tập
bình thường: tăng tính khỏe của cơ, sức dẻo dai, mật độ
xương, và tính bền của các mô nối. á nhiều bài tập
có thể gây nguy hiểm. Không có sự nghỉ ngơi hợp lý,
nguy cơ đột quỵ và các vấn đề khác của hệ tuần hoàn
tăng lên,[41] và mô cơ có thể phát triển chậm.
Bài tập không thích đáng có thể gây nhiều nguy hiểm
hơn là tốt, định nghĩa “không thích đáng " ở đây tùy
thuộc vào từng người. Trong rất nhiều hành động, đặc
biệt là chạy, có một chấn thương đáng kể là xuất hiện
với thời khóa biểu bài tập được đưa vào nghèo nàn.
Trong ví dụ điển hình, tập quá sức gây ra sự thất bại
thành tích. Sự gắng sức bất thường của cơ dẫn đến
“rhabdomyolysis"(phá hoại các cơ) hầu hết thấy trong
những người lính mới nhập ngũ[42] Một nguy hiểm
khác là tập qua sức trong cường độ và khối lượng vượt
quá sức phục hồi của cơ thể.[43]
Dừng luyện tập nặng bất chợt có thể tạo nên sự thay
đổi trong tâm trạng. Cảm giác chán nản và bối rối, lo âu
có thể xuất hiện khi giảm lượng endorphin tự nhiên do
các bài tập sinh ra. Luyện tập có được điều khiển bằng
giới hạn vốn có của mỗi cơ thể. Trong khi một tập hợp
khớp và cơ có thể có sức chịu đựng với chống lại ma-ratông kết hợp, một số cơ thể khác có thể bị gây tổn hại
bởi 20 phút chạy nhẹ. Cái này có thể được quyết định


10

CHƯƠNG 4. THỂ DỤC

cho mỗi cá nhân. á nhiều bài tập có thể là nguyên
nhân gây mất kinh ở phụ nữ.[44]

4.6 Xu hướng các bài tập

ế giới có một sự thay đổi lớn theo hướng công việc ít
đòi hỏi khắt khe thể lực.[45] Nó được trợ giúp bằng các
tăng việc sử dụng các loại vận tải cơ khí, các công nghệ
hỗ trợ lao động chân tay ở nhà càng thịnh vượng, càng
ít các trò đuổi bắt tiêu khiển.[45]

4.7 Dinh dưỡng và phục hồi
Dinh dưỡng thích hợp quan trọng với sức khỏe như
những bài tập. Khi tập luyên thì càng quan trọng hơn
khi có một chế độ ăn tốt để chắc chắn rằng cơ thể
có một khẩu phần chính xác các nguyên tố vi lượng
(macronutrients). Việc cung cấp nguyên tố vi lượng
phong phú, để quá trình phục hồi theo kịp việc tập
luyện tích cực.[46]
Nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý cũng quan trọng với sức
khỏe như những bài tập, nói cách khác cơ thể trong tình
trạng bị đau không thể cải thiện hay thích nghi với tập
luyện. Nó cần phải được nạp lại glycogen dự trữ trong
xương và gan. Một nhà dinh dưỡng thể thao khuyên
uống những đồ uống phục hồi hoặc sữa sô-cô-la
(những thứ được kết hợp bởi protein, carbonhydrate, và
nước) trong vòng 30 phút sau bài tập.[47] Bản mẫu:POVstatement Các loại amino axit luôn được khuyên cho

những bài tập phục hồi.

Competitor emerging from the swim portion of a triathlon

mức luyện tập họ thực hiện: người lái xe buýt có một
công việc ít di chuyển và có tỉ lệ mắc phải bệnh tim cao
hơn, trong khi đó người bán vé xe buýt bắt buộc phải
di chuyển liên tục và có tỉ lệ mắc bệnh tim thấp hơn.[51]
Sự liên hệ này chưa từng được lưu ý và sau này được
Dinh dưỡng và nghỉ ngơi có thể bị làm tổn hại bởi ép xác nhận bởi những nghiên cứu khác.
buộc tâm lý (rối loạn ăn uống như chứng cuồng ăn,
biếng ăn) sự chệch hướng, thiếu tổ chức hoặc thiếu
động lực.
4.9 Xem thêm
Tình trạng cơ bị trì hoãn có thể phát sinh sau bất kỳ loại
bài tập nào, đặc biệt nếu cơ thể không ở trong trạng thái
vô điều kiện với bài tập.[48]

4.8 Lịch sử
Lợi ích của tập luyện đã được biết đến từ xa xưa. Mảcus
Cicero, khoảng năm 65 trước công nguyên đã tuyên bố
rằng: “Những bài tự tập hỗ trợ tinh thần, giữ trí óc khỏe
mạnh” (“It is exercise alone that supports the spirits,
and keeps the mind in vigor”).[49] Tuy nhiên sự liên hệ
giữa sức khỏe thể chất và tập luyện (hay không tập
luyện) chỉ được phát hiện vào năm 1949 và báo cáo năm
1953 bởi nhóm dẫn đầu là Jerry Morris.[50][51] Tiến sĩ
Morris lưu ý rằng những người của tầng lớp xã hội và
nghề tương tự (người bán vé xe buýt và người lái xe) có
tỉ lệ khác biệt rõ rệt của bệnh đau tim, phụ thuộc vào

• ể dục dụng cụ
• Chạy bộ
• Đi bộ
• Đi bộ đường dài
• Bơi
• Võ thuật

4.10 Tham khảo
[1] Hoàn thành chú thích này
[2] Hu., F., Manson, J., Stampfer, M., Graham, C., et
al. (2001). Diet, lifestyle, and the risk of type 2


4.10. THAM KHẢO
diabetes mellitus in women. e New England Journal
of Medicine, 345(11), 790–797. Truy cập ngày 5 tháng 10
năm 2006, from Proest database.
[3] Strengthening exercise: (…) “Strengthening exercise
increases muscle strength and mass, bone strength, and
the body’s metabolism. It can help aain and maintain
proper weight and improve body image and self-esteem”
(…)
[4] O'Connor, D., Crowe, M., Spinks, W. 2005. Effects of
static stretching on leg capacity during cycling. Turin,
46(1), 52–56. Truy cập ngày 5 tháng 10 năm 2006, from
Proest database.
[5] Wilmore, J., Knugen, H. 2003. Aerobic Exercise and
Endurance Improving Fitness for Health Benefits. e
Physician and Sportsmedicine, 31(5). 45. Truy cập ngày 5

tháng 10 năm 2006, from Proest database.
[6] de Vos, N., Singh, N., Ross, D., Stavrinos, T., et al. 2005.
Optimal Load for Increasing Muscle Power During
Explosive Resistance Training in Older Adults. e
Journals of Gerontology, 60A(5), 638–647. Truy cập ngày
5 tháng 10 năm 2006, from Proest database.
[7] “What Is Fitness?” (PDF). e CrossFit Journal. áng
10 năm 2002. tr. 4. Truy cập ngày 12 tháng 9 năm 2010.
[8] Cohen, S., & Williamson, G. M. (1991). Căng thẳng và
bệnh truyền nhiễm ở người. Psychological Bulletin, 109,
5–24
[9] Jason Menoutis, Ed.D. (2008). “Hoạt động thể chất và
sức khỏe.” (Abstract). Nasm Pro. Truy cập ngày 25 tháng
8 năm 2008.
[10] Borer, KT; Wuorineen EC, Lukos JR, Denver JW, Porges
SW, Burant F (tháng 8 năm 2009). “Hai lần tập thể dục
trước bữa ăn nhưng không phải sau khi ăn, lượng đường
trong máu lúc đói thấp hơn”. Y khoa trong khoa học,
thể thao và tập thể dục 41 (8): 1606–14. PMID 19568199.
doi:10.1249/MSS.0b013e31819dfe14.
[11] “100 Years Ago, Exercise Was Blended Into Daily Life”.
NPR.org. Truy cập 7 tháng 2 năm 2015.
[12] Wisle, Ulrik; Ellingsen O, Kemi O. (tháng 7 năm
2009). “Cao = Khoảng thời gian đào tạo để tối đa
hóa lợi ích tim mạch của tập thể dục?”. Tập thể dục
và thể thao thể hình (3): 139–146. PMID 19550205.
doi:10.1097/JES.0b013e3181aa65fc.
[13] Hanc, J. 1987. Your Health Behind the Runner\'s
Euphoria. \'\'Newsday, ngày 21 tháng 4 năm 1987,\'\' 11.
Truy cập ngày 5 tháng 10 năm 2006, from Proest

database
[14] Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D, Rosskopf
L, Dietrich A (tháng 12 năm 2003). “Exercise
activates
the
endocannabinoid
system”.
Neuroreport 14 (17): 2209–11. PMID 14625449.
doi:10.1097/01.wnr.0000097048.56589.47 (không tích
cực ngày 18 tháng 3 năm 2010).
[15] Burfoot, Amby (tháng 6 năm 2004). “Runner’s High”.
Runner’s World. Truy cập ngày 10 tháng 10 năm 2009.

11
[16] Bouchard, Claude; Ping An, Treva Rice, James S.
Skinner, Jack H. Wilmore, Jacques Gagnon, Louis
Perusse, Arthus S. Leon, D. C. Rao (ngày 1 tháng 9 năm
1999). “Tập hợp các phản ứng di truyền trong gia đình
(tối đa) Để thực hiện đào tạo: kết quả từ các nghiên cứu
gia đình DI SẢN.”. Tạp chí của Sinh lý học ứng dụng 87
(3): 1003–1008. PMID 10484570. Truy cập ngày 17 tháng
7 năm 2007.
[17] Kolata, Gina (ngày 12 tháng 2 năm 2002). “Why Some
People Won't Be Fit Despite Exercise”. e New York
Times. Truy cập ngày 17 tháng 7 năm 2007.
[18] Hubal, MJ; Gordish-Dressman H, ompson PD, Price
TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna
NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL,
Clarkson PM (tháng 6 năm 2005). “Biến đổi trong kích
thước cơ bắp và tăng sức mạnh sau khi đào tạo kháng

đơn phương.”. Y khoa trong Khoa học, ể thao và Tập
thể dục 37 (6): 964–972. PMID 15947721.
[19] Brutsaert, Tom D.; Esteban J. Parra (2006). “What
makes a champion? Explaining variation in human
athletic performance.” (PDF). Respiratory Physiology
& Neurobiology 151 (2-3): 109–123. PMID 16448865.
doi:10.1016/j.resp.2005.12.013. Bản gốc (PDF) lưu trữ
ngày 10 tháng 8 năm 2007. Truy cập ngày 17 tháng 7
năm 2007.
[20] Geddes, Linda (ngày 28 tháng 7 năm 2007).
“Superhuman”. New Scientist. tr. 35–41.
[21] “Being active combats risk of functional problems”.
[22] Gleeson M (tháng 8 năm 2007). “Immune function in
sport and exercise”. J. Appl. Physiol. 103 (2): 693–9.
PMID 17303714. doi:10.1152/japplphysiol.00008.2007.
[23] Hertzog C, Kramer AF, Wilson S, Lindenberger
U. (2008). “Enrichment Effects on Adult Cognitive
Development: Can the Functional Capacity of
Older Adults Be” (PDF). Psychological Science in
the Public Interest 9 (1): 1–65. doi:10.1111/j.15396053.2009.01034.x. Truy cập ngày 7 tháng 7 năm
2009.
[24] van Praag H, Kempermann G, Gage FH., H;
Kempermann, G; Gage, FH (1999). “Ontogeny
Running increases cell proliferation and neurogenesis
in the adult mouse dentate gyrus.”. Nature
Neuroscience. (Abstract) 2 (3): 266–70. PMID 10195220.
doi:10.1038/6368.
[25] Clément Grondard, C; Biondi, O; Armand, AS; Lécolle,
S; Della Gaspera, B; Pariset, C; Li, H; Gallien, CL;
Vidal, PP và đồng nghiệp (2005). “Regular Exercise

Prolongs Survival in a Type 2 Spinal Muscular
Atrophy Model Mouse.”. e Journal of Neuroscience.
(Abstract) 25 (33): 7615–7622. PMID 16107648.
doi:10.1523/JNEUROSCI.1245-05.2005.
[26] West Virginia Department of Health and Human
Resources
[27] Could Exercise Regenerate Alcohol-Damaged Neurons?
- Levin 41 (23): 20 - Psychiatr News


12
[28] van Praag H, Kempermann G, Gage FH (tháng 3
năm 1999). “Running increases cell proliferation
and neurogenesis in the adult mouse dentate
gyrus”. Nat. Neurosci. 2 (3): 266–70. PMID 10195220.
doi:10.1038/6368.
[29] Hunsberger JG, Newton SS, Benne AH, Duman
CH, Russell DS, Salton SR, Duman RS (2007).
“Antidepressant actions of the exercise-regulated gene
VGF”. Nat. Med. 13 (12): 1476–82. PMID 18059283.
doi:10.1038/nm1669.
[30] Parker-Pope, T. (2001). For a Healthy Brain You Really
Need to Use Your Head -- Physical and Mental Exercise
Can Stave Off Mental Decline. e Wall Street Journal
Europe, ngày 26 tháng 11 năm 2001, 8. Truy cập ngày 5
tháng 10 năm 2006, from Proest database.
[31] Edward McAuley,* Arthur F. Kramer, and Stanley
J. Colcombe, E (2004). “Cardiovascular fitness and
neurocognitive function in older Adults: a brief review.”
(PDF). BRAIN, BEHAVIOR, and IMMUNITY. 18 (2004):

214–220. doi:10.1016/j.bbi.2003.12.007. Bản gốc (PDF)
lưu trữ ngày 16 tháng 6 năm 2007. Truy cập ngày 28
tháng 3 năm 2007.
[32] Keith W. Johnsgard (2004). books?id=A6oIAAAACAAJ
Conquering Depression and Anxiety rough Exercise.
Amherst, N.Y.: Prometheus Books. ISBN 9781591021926.
[33] “Endorphin Power: Fight Depression With Exercise”.
EverydayHealth.com. 3 tháng 12 năm 2007. Truy cập
7 tháng 2 năm 2015.
[34] e influence of physical activity on mental wellbeing. Dr. Kenneth R. Fox, Department of Exercise and
Health Sciences, University of Bristol, Priory House,
Woodlands Rd., Bristol, UK
[35] Andrea ByrdBiology 202, Serotonin and Its Uses.1999
First Web Reports On Serendip http://serendip.
brynmawr.edu/bb/neuro/neuro99/web1/Byrd.html
[36] Public Health Nutrition (1999), 2:411–418 Cambridge
University
Pressdoi:10.1017/S1368980099000567
Research Article
[37] Catherine Owen. How Exercise Helps Alleviate
Depression: article.cfm/how_exercise_helps_alleviate_
depression#ixzz0VCyzJkMB
[38] Kahn, E. B., Ramsey, L. T., Brownson, R. C. và đồng
nghiệp (tháng 5 năm 2002). “e effectiveness of
interventions to increase physical activity. A systematic
review”. Am J Prev Med 22 (4 Suppl): 73–107. PMID
11985936. doi:10.1016/S0749-3797(02)00434-8.
[39] “www.paho.org”. Pan American Health Organization.
Truy cập ngày 10 tháng 1 năm 2009.
[40] Austin, B. 2006. Don't Let Your Body Go Into Starvation

Mode. Wisconsin State Journal, ngày 1 tháng 4 năm 2006,
46. Truy cập ngày 5 tháng 10 năm 2006, from Proest
database.
[41] Alexander, C. 1998. Cuing weight, losing life. News &
Observer, ngày 8 tháng 2 năm 1998, A.1. Truy cập ngày
5 tháng 10 năm 2006, from Proest database.

CHƯƠNG 4. THỂ DỤC
[42] Jimenez, C., Pacheco, E., Moreno, A., Carpenter, A. 1996.
A Soldier’s Neck and Shoulder Pain. e Physician and
Sportsmedicine, 24(6), 81–82. Truy cập ngày 5 tháng 10
năm 2006, from Proest database.
[43] e Physicial and Sportsmedicine on Overtraining
[44] Julia Berry; Anne Bradley; Hillery Magness.
“Amenorrhea”. e Female Athlete Triad. University of
Oregon, Department of Human Physiology. Truy cập
ngày 14 tháng 8 năm 2007.
[45] “WHO: Obesity and overweight”. World Health
Organization. Bản gốc lưu trữ ngày 4 tháng 6 năm 2004.
Truy cập ngày 10 tháng 1 năm 2009.
[46] Kimber, N., Heigenhauser, G., Spriet, L., and Dyck, D.
2003. Skeletal muscle fat and carbohydrate metabolism
during recovery from glycogen-depleting exercise in
humans. e Journal of Phsyiology, 548(Pt. 3), 919–927.
[47] />pdf
[48] Mirkin, G. 2005. Exercise requires time for recovery.
Washington Times, ngày 29 tháng 5 năm 2005, C.11. Truy
cập ngày 5 tháng 10 năm 2006, from Proest database.
[49] “otes About Exercise Top 10 List.”.
[50] Kuper, Simon (ngày 11 tháng 9 năm 2009). “e man

who invented exercise”. Financial Times. Truy cập ngày
12 tháng 9 năm 2009.
[51] Morris JN, Heady JA, Raffle PA, Roberts CG, Parks JW
(1953). “Coronary heart-disease and physical activity of
work”. Lancet 265 (6795): 1053–7. PMID 13110049.

4.11 Nguồn
• Donatelle, Rebecca J. (2005). Health, e Basics (ấn
bản 6). San Francisco: Pearson Education. ISBN 08053-2852-1.
• Hardman, A.; Stensel, D. 2009. Physical Activity
and Health: e Evidence Explained. London:
Routledge ISBN 978-0-415-42198-0

4.12 Đọc ngoài
• Guidance on the promotion and creation of
physical environments that support increased
levels of physical activity.“Physical activity and
the environment”.

4.13 Đường dẫn ngoài
• MedLinePlus’s Topic on Exercise and Physical
Fitness
• Science Daily’s reference on Physical Exercise


4.13. ĐƯỜNG DẪN NGOÀI
• Giảm cân bằng chuối
• e Exercise & Muscle Directory
• Why Exercise won't make you in by e
Observer

Bản mẫu:Physical exercise

13


14

CHƯƠNG 4. THỂ DỤC

4.14 Nguồn, người đóng góp, và giấy phép cho văn bản và hình ảnh
4.14.1

Văn bản

• Ăn uống lành mạnh Nguồn: />22173300 Người đóng góp: DangTungDuong, Namnguyenvn, Cheers!-bot, DanGong, AlphamaBot, HNN12 và TuanminhBot
• Dinh dưỡng Nguồn: Người đóng góp: ái Nhi,
Viethavvh, Parkjunwung, Earthandmoon, Phương Huy, TuHan-Bot, Cheers!-bot, DanGong, Sonoko125, Dammio, AlphamaBot,
Socbibi, Hugopako, Addbot, Tuanminh01, TuanminhBot, Soulmate the Writer, Nguyenvietdong.Wiki, Vdongold, Bbqvn, Biện văn
thắng, Tran Trong Nhan, Phuonghdcom và 4 người vô danh
• Life ha Nguồn: Người đóng góp: Huutaivn, AlphamaBot, Hugopako,
Tuanminh01, TuanminhBot và Powerover
• ể dục Nguồn: Người đóng góp: ái Nhi, Newone,
JAnDbot, ijs!bot, SieBot, TVT-bot, Qbot, MelancholieBot, Y Kpia Mlo, Luckas-bot, Rubinbot, Xqbot, Ếch ộp, uydaonguyen,
D'ohBot, KamikazeBot, Earthandmoon, Phương Huy, Tnt1984, Vn.nb, Namnguyenvn, TuHan-Bot, EmausBot, Tmdt ew, FoxBot,
ChuispastonBot, Dragonson8, Cheers!-bot, Dokushin, Violetbonmua, MerlIwBot, DanGong, Xuannguyen105, Nguyễn Duy Đại,
Alphama, AlphamaBot, Rotlink, Hugopako, Addbot, OctraBot, Gaconnhanhnhen, Arc Warden, itxongkhoiAWB, Talkmylovev,
Luonghaily20, Tuanminh01, AlphamaBot4, TuanminhBot, Én bạc AWB, Phatcam24112001 và 10 người vô danh

4.14.2

Hình ảnh

• Tập_tin:Commons-logo.svg Nguồn: Giấy phép: Public
domain Người đóng góp: is version created by Pumbaa, using a proper partial circle and SVG geometry features. (Former versions
used to be slightly warped.) Nghệ sĩ đầu tiên: SVG version was created by User:Grunt and cleaned up by 3247, based on the earlier
PNG version, created by Reidab.
• Tập_tin:Emblem-windows.svg Nguồn: Giấy phép:
GPL Người đóng góp: Nghệ sĩ đầu tiên: perfectska04,
GNOME icon artists
• Tập_tin:Folder_Hexagonal_Icon.svg Nguồn: />Giấy phép: CC-BY-SA-3.0 Người đóng góp: Own work based on: Folder.gif. Nghệ sĩ đầu tiên: Original: John Cross
Vectorization: Shazz
• Tập_tin:Galen_detail.jpg Nguồn: Giấy phép: Public domain
Người đóng góp: [1] [2] [3] [4] Nghệ sĩ đầu tiên: Pierre-Roch Vigneron
• Tập_tin:Hippocrates_pushkin02.jpg Nguồn: />Giấy phép: CC BY-SA 3.0 Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên: user:shakko
• Tập_tin:Portal-puzzle.svg Nguồn: Giấy phép: Public domain
Người đóng góp: User:Eubulides. Created with Inkscape 0.47pre4 r22446 (Oct 14 2009). is image was created from scratch and is not
a derivative of any other work in the copyright sense, as it shares only nonprotectible ideas with other works. Its idea came from
File:Portal icon.svg by User:Michiel1972, which in turn was inspired by File:Portal.svg by User:Pepetps and User:Ed g2s, which in turn
was inspired by File:Portal.gif by User:Ausir, User:Kyle the hacker and User:HereToHelp, which was reportedly from he:File:Portal.gif
(since superseded or replaced?) by User:Naama m. It is not known where User:Naama m. got the idea from. Nghệ sĩ đầu tiên: User:
Eubulides
• Tập_tin:Soldier_running_in_water.jpg Nguồn: />jpg Giấy phép: Public domain Người đóng góp: />nsf/Lookup/200572675630
Nghệ sĩ đầu tiên: Cpl. Earnest J. Barnes
• Tập_tin:Stride-q210c.jpg Nguồn: Giấy phép: Public domain
Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên: Vitabc
• Tập_tin:Symbol_book_class2.svg Nguồn: Giấy
phép: CC BY-SA 2.5 Người đóng góp: Mad by Lokal_Profil by combining: Nghệ sĩ đầu tiên: Lokal_Profil
• Tập_tin:Thể_dục_buổi_sáng.jpg Nguồn: />bu%E1%BB%95i_s%C3%A1ng.jpg Giấy phép: CC BY-SA 3.0 Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên:
uydaonguyen
• Tập_tin:US_Navy_010924-N-0063S-501_USS_Bataan_(LHD_5).jpg Nguồn: />US_Navy_010924-N-0063S-501_USS_Bataan_%28LHD_5%29.jpg Giấy phép: Public domain Người đóng góp:

is Image was released by the United States Navy with the ID 010924-N-0063S-501 href='//commons.wikimedia.org/w/index.php?title=Category:Files_created_by_the_United_States_Navy_with_known_
IDs,<span>,&,</span>,filefrom=010924-N-0063S-501#mw-category-media'>(next)</a>.
ẻ này không chỉ ra tình trạng bản quyền gắn với tác phẩm. Một thẻ bản quyền thông thường vẫn cần được bổ sung. Xem Commons: Cấp phép để biết
thêm thông tin.

Nghệ sĩ đầu tiên: U.S. Navy photo
• Tập_tin:Wikiquote-logo.svg Nguồn: Giấy phép: Public
domain Người đóng góp: Tác phẩm do chính người tải lên tạo ra Nghệ sĩ đầu tiên: Rei-artur
• Tập_tin:Wiktionary_small.svg Nguồn: Giấy phép: CC
BY-SA 3.0 Người đóng góp: ? Nghệ sĩ đầu tiên: ?


4.14. NGUỒN, NGƯỜI ĐÓNG GÓP, VÀ GIẤY PHÉP CHO VĂN BẢN VÀ HÌNH ẢNH

4.14.3

Giấy phép nội dung

• Creative Commons Aribution-Share Alike 3.0

15