Tài liệu Vi chất dinh dưỡng và sức khoẻ pdf

Vi chất dinh dưỡng và sức khoẻ

Người ta gọi là “vi chất dinh dưỡng” vì cơ thể chỉ cần
chúng với một lượng rất nhỏ nhưng nếu thiếu sẽ gây
nhiều tác hại đối với cơ thể

Vitamin A - Người bạn của đôi mắt

Đây là loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho quá
trình nhìn, phát triển xương, sinh sản, sự phân bào, sự sao
chép gen. Vitamin A còn giúp điều chỉnh hoạt động của hệ
miễn dịch bằng cách tạo bạch cầu chống lại vi trùng & vi
rút gây bệnh.
Chức năng đặc trưng nhất của vitamin A là tác dụng trên
võng mạc mắt. Bình thường, mắt có thể thích nghi với sự
thay đổi “sáng - tối” một cách nhanh chóng, khi thiếu
vitamin A thì mắt dễ bị lóa & mất thời gian lâu mới điều
chỉnh lại như bình thường.

Vitamin A còn giúp thúc đẩy sự phát triển & biệt hóa các tế
bào biểu mô ở da, mắt, hô hấp, tiết niệu & ống tiêu hóa.
Chức năng đặc biệt của tế bào biểu mô là bài tiết dịch nhầy
& bao phủ dưới dạng nhung mao. Các nhung mao ở niêm
mạc đường hô hấp di động liên tục, có tác dụng bảo vệ cơ
thể chống lại các tác nhân lạ (vi trùng, bụi…) từ bên ngoài.
Khi thiếu vitamin A, các biểu mô này bị sừng hóa, các
nhung mao thưa dần & mất đi, không còn tác dụng bảo vệ
đường hô hấp, vì vậy, vitamin A còn được gọi là tác nhân
chống nhiễm trùng. Các tế bào biểu mô liên tục được thay
thế bằng các tế bào mới nên vitamin A cần được cung cấp
thường xuyên cho cơ thể. Những mô nhạy cảm nhất với sự

thiếu vitamin A là da, đường hô hấp, tuyến nước bọt, mắt &
tinh hoàn. Do đó, khi thiếu vitamin A dễ dẫn đến sừng hóa
biểu mô giác mạc có thể gây loét & mù lòa do thiếu
vitamin A (gọi là bệnh khô mắt).

Vitamin A còn có vai trò trong sự tăng trưởng & sự phát
triển của xương. Khi thiếu vitamin A, trẻ sẽ chậm tăng
trưởng, thậm chí sụt cân. Thiếu vitamin A làm xương mềm
& mảnh hơn bình thường, quá trình vôi hóa bị rối loạn.

Retinol là một trong những dạng hoạt động nhất của
vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc
động vật như gan, thịt, cá, trứng, sữa toàn phần & một số
thức ăn bổ sung. Tiền vitamin A carotenoid, là những sắc tố
sậm màu có ở thực phẩm nguồn gốc thực vật, có thể được
chuyển thành vitamin A, có nhiều trong rau quả xanh &
vàng đậm (rau muống, rau dền, mồng tơi, rau đay, rau ngót,
cà rốt, bông cải xanh, bí đỏ, xoài, đu đủ, gấc…).

Nhu cầu vitamin A ở lứa tuổi vị thành niên & người trưởng
thành là 600-700mcg retinol equivalent (RE). Người hút
thuốc hoặc uống rượu thì nhu cầu vitamin A sẽ cao hơn do
thuốc lá ngăn cản quá trình hấp thu vitamin A vào cơ thể,
còn rượu thì sẽ làm cạn kiệt lượng vitamin A sẵn có trong
cơ thể.

Iốt - Không thể thiếu đối với trí não

Đây là vi chất dinh dưỡng rất cần cho sự tăng trưởng &
hoạt động trí não mà cơ thể chỉ cần với một lượng rất nhỏ

(100-200 microgram/ngày). Thế nhưng nếu thiếu thì tác hại
vô cùng. Chức năng quan trọng nhất của iốt là tham gia tạo
hormon giáp T3 (Triiodothyronin) & T4 (thyroxin). Đây là
những hormon rất cần cho sự phát triển bình thường của
não, làm tăng quá trình biệt hóa tế bào não, & tham gia vào
chức năng của não bộ. Bên cạnh chức năng điều hòa
chuyển hóa cơ thể, hormon giáp còn tham gia -caroten
thành vitamin A, tổng hợp protein, hấp thu chất btrong việc
chuyển đổi bột đường ở ruột non.

Trẻ em trong độ tuổi phát triển nhanh & phụ nữ mang thai
là những đối tượng rất dễ bị thiếu iốt do nhu cầu tăng cao.
Sự thiếu iốt ở các đối tượng này sẽ gây ra những hậu quả
rất trầm trọng. Vì iốt cần cho sự phát triển cơ thể, sự hình
thành & hoạt động của não bộ nên nếu thiếu iốt ở giai đoạn
bào thai thì bộ não sẽ bị tổn thương nặng nề, trẻ sanh ra sẽ
bị đần độn & các khuyết tật thần kinh khác (điếc, lác mắt,
khoèo chân, tay…). Phụ nữ mang thai nếu thiếu iốt sẽ dễ bị
sẩy thai, thai chết lưu hoặc sanh non. Các em học sinh nếu
bị thiếu iốt sẽ làm giảm thành tích học tập do khả năng tập
trung trí óc kém. Các nghiên cứu trên thế giới cũng cho
thấy những người sống trong vùng bị thiếu iốt thì sẽ bị
giảm 10 - 20 điểm chỉ số thông minh. Tổ Chức Y Tế Thế
Giới cũng đã cảnh báo “Thiếu Iốt là nguyên nhân hàng đầu
gây tổn thương não mà chúng ta có thể phòng ngừa được
và biện pháp phòng ngừa hiệu quả và bền vững là dùng
muối iốt toàn dân”. Hiện nay trên thế giới đã có trên 100
quốc gia dùng muối iốt toàn dân, kể cả những nước đã và
đang phát triển.

Dù iốt cần thiết như vậy nhưng cũng chỉ với một lượng nhỏ
là đủ nên không cần phải ăn mặn hơn bình thường mà chỉ
cần sử dụng muối iốt thay cho muối thường khi ăn & chế
biến thực phẩm.

Việc sử dụng muối iốt bây giờ cũng đơn giản & tiện lợi
hơn trước rất nhiều, có thể ướp thịt cá, muối dưa cà, và nêm
nếm thức ăn trên bếp như bình thường mà không cần phải
tắt bếp mới nêm như trước đây. Chỉ cần lưu ý là phải giữ
muối luôn khô ráo, đậy nắp kín, tránh nơi nóng (gần bếp,
dưới ánh sáng mặt trời) để tránh hao hụt vì iốt là một chất
dễ bay hơi.

Sắt - Cần thiết để tạo máu & trí thông minh

Sắt là một vi chất quan trọng tham gia trong quá trình tạo
máu & một phần cấu trúc của bộ não. Sắt trong các
Hemoglobin (Hb) & myoglobin có thể gắn với oxy phân tử
rồi chuyển chúng vào trong máu & dự trữ ở trong cơ. Hb có
trong tế bào hồng cầu & làm hồng cầu có màu đỏ.
Myoglobin chỉ có ở cơ vân, có tác dụng như là nơi dự trữ
oxy, chúng kết hợp với các chất dinh dưỡng để giải phóng
năng lượng cho hoạt động cơ bắp. Vì vậy, thiếu sắt sẽ dẫn
đến giảm phát triển về trí tuệ & khả năng lao động.

Chất sắt thường được dự trữ trong một cái “kho”, gọi là
gan, để khi cơ thể thiếu thì lấy ra sử dụng. Nếu kho dự trữ
này cũng cạn kiệt thì người ta sẽ bị thiếu máu. Một nghiên
cứu ở Mỹ cho thấy đối với các em học sinh chỉ mới thiếu
dự trữ sắt trong “kho” mà chưa có biểu hiện thiếu máu

(nghĩa là chỉ mới thiếu nguyên liệu tạo máu nhưng chưa có
thiếu máu) thì khả năng toán học cũng đã thấp hơn các em
học sinh có dự trữ sắt đầy đủ. Mà đã đến mức thiếu máu thì
sự phát triển thể chất của các em sẽ chậm lại, các em sẽ rất
dễ “oải”, lười hoạt động, học kém tập trung, và còn dễ ngủ
gật trong lớp.

Ảnh hưởng của sắt đến hoạt động trí não không chỉ vì sắt
cung cấp oxy cho não mà còn vì sắt cũng tham gia trực tiếp
vào phát triển chức năng não bộ. Nhiều cấu trúc trong não
có hàm lượng sắt cao như ở gan. Do đó, sắt cần được cung
cấp cho tế bào não trong giai đoạn sớm của quá trình phát
triển não bộ. Nếu thiếu sắt xảy ra sớm (từ giai đoạn hình
thành & phát triển não) có thể dẫn đến tổn thương tế bào
não không hồi phục. Lúc sinh, sắt ở não chỉ có khoảng
10%, đến 10 tuổi não chỉ đạt 50% lượng sắt bình thường, &
sắt chỉ đạt tối ưu trong não ở độ tuổi 20-30.

Thiếu hụt sắt lâu dài làm giảm khả năng hoạt động thể lực,
đặc biệt là các hoạt động đòi hỏi sức bền (chạy điền kinh,
bơi lội, bóng đá, đua xe đạp…). Tuy nhiên, khi bổ sung đủ
sắt thì khả năng này sẽ được hồi phục.

Thiếu sắt còn làm giảm sức đề kháng của cơ thể đối với
nhiễm trùng. Mặc dù khả năng miễn dịch sẽ hồi phục lại
bình thường sau 4-7 ngày cung cấp sắt nhưng vấn đề là
phải giải quyết tình trạng & mức độ nghiêm trọng của
nhiễm trùng hiện mắc.

Chất sắt có nhiều trong các loại thịt cá “đỏ” như là thịt bò,

thịt heo, cá ngừ… (thịt “trắng” như thịt gia cầm thì ít sắt
hơn), chất sắt còn có nhiều ở gan, huyết, hoặc rau xanh như
rau dền, bồ ngót và các loại đậu hạt. Sắt từ thức ăn có
nguồn gốc động vật sẽ dễ hấp thu hơn nguồn gốc thực vật.
Ăn thêm trái cây tươi giàu vitamin C sau bữa ăn chính như
cam, chanh, bưởi, táo, sơ-ri, đu đủ, chuối… sẽ giúp hấp thu
tốt chất sắt từ bữa ăn. Ngược lại, chất tanin trong trà sẽ hạn
chế việc hấp thu chất sắt. Do vậy, không nên có thói quen
uống nước trà quá gần bữa ăn.

Nhu cầu chất sắt ở thanh thiếu niên & phụ nữ là 20-24mg
mỗi ngày, nhu cầu sắt ở nam trưởng thành thì thấp hơn
(11mg/ngày). Để không bị thiếu máu thì cần ăn đủ năng
lượng với đa dạng các loại thực phẩm. Ví dụ 100g thịt heo
chỉ có 1mg sắt, 100g thịt bò có 3mg sắt, nhưng 100g gan
thì có đến 12mg sắt, & 100g huyết luộc có đến 25mg sắt.
Do đó, chỉ cần ăn nhiều loại thực phẩm (chú ý thực phẩm
giàu chất sắt), ăn đủ nhu cầu năng lượng là sẽ bổ sung lẫn
nhau và cơ thể sẽ không bị thiếu sắt nên sẽ không bị thiếu
máu do chế độ ăn thiếu.

Kẽm - Vi chất đa chức năng

Kẽm tham gia vào thành phần của trên 300 enzym khác
nhau, được xem như chất xúc tác không thể thiếu của
ARN-polymerase trong quá trình nhân bản AND & tổng
hợp chất đạm. Đây là chức năng quan trọng giúp kích thích
tăng trưởng ở trẻ em. Kẽm tập trung nhiều ở hệ thần kinh,
chiếm khoảng 1,5% tổng lượng kẽm trong toàn bộ cơ thể &
có vai trò điều hòa kiểu gen, giúp giữ ADN có hình dạng

xoắn kép rất quan trọng. Kẽm còn giúp tăng cường tổng
hợp testosterol, tăng chuyển hóa glucose của insulin. Kẽm
có ảnh hưởng tốt đến phát triển cơ thể như tăng hấp thu,
tăng tổng hợp protein, tăng cảm giác ngon miệng.

Hệ thống miễn dịch đặc biệt nhạy cảm với tình trạng kẽm
của cơ thể. Thiếu kẽm sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển
& chức năng của hầu hết các tế bào miễn dịch (tế bào T, tế
bào B, & đại thực bào).

Kẽm là vi chất cần thiết để tổng hợp enzym giúp chuyển
retinol thành retinaldehyd trong ruột & các tổ chức khác
(kể cả võng mạc mắt). Kẽm còn tham gia vào quá trình
tổng hợp & điều hòa protein vận chuyển vitamin A (RBP:
Retinol Binding Protein). Thiếu kẽm sẽ làm giảm RBP
huyết thanh & vitamin A bị ứ đọng tại gan mà không được
đưa đến cơ quan đích dẫn đến biểu hiện thiếu vitamin A
trên lâm sàng dù nguồn dự trữ vitamin A ở gan vẫn còn
cao.

Kẽm được hấp thu khoảng 5mg/ngày, chủ yếu ở tá tràng &
hỗng hồi tràng. Giảm tiết dịch vị sẽ làm giảm hấp thu kẽm.
Canxi làm tăng bài tiết kẽm nên cũng làm giảm hấp thu
kẽm.

Nhu cầu kẽm thay đổi theo tuổi, giới & tình trạng mang
thai hoặc cho con bú. Kẽm có nhiều trong thực phẩm nguồn
gốc động vật & hải sản, đặc biệt cao trong con hàu. Thực
phẩm nguồn gốc thực vật thường chứa ít kẽm trừ phần
mầm của các loại hạt. Tỉ lệ hấp thu kẽm từ sữa bò thấp hơn

sữa mẹ. Sữa đậu nành với hàm lượng phytat cao cũng có tỉ
lệ hấp thu kẽm thấp.

Theo đánh giá của các tổ chức quốc tế, thiếu kẽm là vấn đề
phổ biến trong cộng đồng đặc biệt là những nước đang phát
triển. Thiếu kẽm thường gặp ở trẻ suy dinh dưỡng (đặc biệt
là suy dinh dưỡng thể còi), trẻ sanh non, trẻ không được bú
mẹ, trẻ nhỏ & trẻ tuổi học đường, trẻ hay bị mắc các bệnh
nhiễm trùng & ký sinh trùng, phụ nữ mang thai, người cao
tuổi. Người sống ở những vùng kinh tế khó khăn, chế độ ăn
chủ yếu là ngũ cốc, ít thức ăn động vật cũng dễ bị thiếu
kẽm.

Thiếu kẽm ở phụ nữ mang thai sẽ làm giảm cân nặng &
chiều cao trẻ sơ sinh. Trẻ em thiếu kẽm sẽ dễ mắc bệnh
nhiễm trùng. Thiếu kẽm còn làm chậm phát triển chiều cao,
rối loạn phát triển xương, chậm dậy thì, & giảm chức năng
sinh dục. Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung kẽm có tác
dụng tốt trên những trẻ còi cọc, suy dinh dưỡng.

Tóm lại, vi chất dinh dưỡng rất cần cho sức khỏe, sự phát
triển tầm vóc & trí thông minh. Nhu cầu những chất này
thường rất nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn & lại dễ bị
thiếu trong chế độ ăn. Do đó, để phòng ngừa thiếu vi chất
thì nhất thiết phải giáo dục người dân:

- Đa dạng hóa bữa ăn là giải pháp trực tiếp & bền vững để
giải quyết vấn đề thiếu vi chất.

- Biết lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng.

- Ăn đủ nhu cầu năng lượng.

- Ăn đủ rau & trái cây tươi, chú ý rau xanh đậm & củ quả
vàng đậm.

- Dùng muối iốt trong ăn uống & chế biến thức ăn.